减肥季吃什么油不发胖？2025最新油脂指南来了！

为减肥人士选择合适的食用油，核心原则是：控制总量，优选类型，油不是洪水猛兽，身体必需的脂肪酸需要它来提供，关键在于“怎么选”和“吃多少”。

下面我将从“选什么”和“怎么吃”两个方面,为你详细解答。

核心原则：选对油，更要控总量

在讨论具体种类之前，请务必记住最重要的一点：所有油的脂肪含量和热量都非常高（约900大卡/100克），无论多“健康”，吃多了都会导致热量超标，从而阻碍减肥。

无论选择哪种油，都要严格控制用量，中国居民膳食指南建议，每天烹调用油量应控制在25-30克（大约2-3汤匙）。

首选推荐：高单不饱和脂肪酸油

这类油被认为是减肥期间的“黄金选择”，因为它们有助于改善血脂、提高胰岛素敏感性,并且相对稳定。

橄榄油（特级初榨橄榄油为佳）

• 优点：
  • 富含油酸：这是一种优质的单不饱和脂肪酸,有助于心血管健康。
  • 抗氧化：特级初榨橄榄油含有丰富的多酚等抗氧化物,抗炎效果好。
  • 风味独特：独特的果香可以为凉拌菜和低温烹饪提味,让你更容易接受少油的健康饮食。
• 食用建议：
  • 最佳用途：凉拌、沙拉酱、菜肴出锅后淋一点。
  • 次选用途：短时间快炒（温度不宜过高）。
  • 避免：长时间油炸、爆炒。

茶籽油（山茶油）

• 优点：
  • “东方橄榄油”：单不饱和脂肪酸含量比橄榄油还高，稳定性好,烟点也相对较高。
  • 营养丰富：含有茶多酚等天然活性成分。
• 食用建议：
  • 用途广泛：凉拌、炒菜、煎炸都可以，因其烟点较高,比橄榄油更适合中式烹饪。

健康选择：高多不饱和脂肪酸油

这类油富含Omega-3和Omega-6脂肪酸，是身体必需的，但Omega-6摄入过多可能促进炎症,所以需要两者平衡。

亚麻籽油 / 紫苏油

• 优点：
  • Omega-3的“王者”：富含α-亚麻酸（ALA），是植物性Omega-3的主要来源，Omega-3有强大的抗炎作用，有助于减少内脏脂肪,对减肥非常有益。
• 食用建议：
  • 绝不能高温烹饪！ 高温会破坏其营养成分,并产生有害物质。
  • 最佳用途：直接拌凉菜、淋在煮好的汤、粥或菜肴上，或者直接喝一小勺（约5-10克）。
  • 注意：开瓶后需冷藏,并尽快用完。

高油酸葵花籽油 / 高油酸红花籽油

• 优点：

  它们是经过特殊培育的品种，其Omega-6含量大幅降低，而单不饱和脂肪酸含量大幅提升，营养 profile 更接近橄榄油,性质也更稳定。

• 食用建议：

  日常炒菜、煎炸均可,是非常好的通用型健康油。

混合油（如Omega-3调和油）

• 优点：

  市面上一些调和油会特意强化Omega-3的含量，并平衡脂肪酸比例，方便日常使用,确保你能摄入足够的必需脂肪酸。

• 食用建议：

  按照说明用于日常烹饪,是一种方便的补充方式。

  
  （图片来源网络，侵删）

需要限制或避免的油

这类油通常富含饱和脂肪或对健康不利的加工脂肪,减肥期间应尽量避免。

避免反式脂肪

• 来源：人造黄油、起酥油、植脂末、氢化植物油，以及很多加工零食（如饼干、蛋糕、薯片、派）中。
• 危害：反式脂肪是“坏脂肪”中的坏蛋，它会升高坏胆固醇，降低好胆固醇，增加心血管疾病风险,还可能促进腹部脂肪堆积。
• 建议：购买加工食品时，仔细查看配料表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样的产品。

限制饱和脂肪

• 来源：动物油（猪油、牛油、黄油）、椰子油、棕榈油。
• 危害：过量摄入饱和脂肪会升高坏胆固醇,长期对心血管健康不利。
• 建议：
  • 猪油/黄油：偶尔用来为菜肴增加风味可以,但绝不能作为日常用油。
  • 椰子油：虽然近年很流行，但其饱和脂肪含量极高（超过80%）,减肥期间不建议作为主要烹饪油。

聪明用油的实用小贴士

1. 多样化选择：不要只吃一种油，家里可以备2-3种，

   • 凉拌/增香：特级初榨橄榄油、亚麻籽油
   • 日常炒菜：茶籽油、高油酸葵花籽油
   • 偶尔煎炸：烟点高的花生油（适量使用）

2. 改变烹饪方式：这是减少用油量的根本方法。

   • 多用蒸、煮、炖、凉拌、快炒等少油烹饪方式。
   • 使用不粘锅,可以减少油的用量。
   • 用烤、空气炸锅代替油炸。

3. 学会控油：

   • 使用带刻度的油壶或喷油瓶,精准控制用量。
   • 炒菜时，可以先用少量油爆香葱姜蒜，然后加少量水“炝锅”，让香气释放出来,从而减少油的使用。

减肥期间食用油选择清单

减肥是一场持久战，饮食调整是关键，选对油，用对油，配合均衡饮食和规律运动,你的减肥之路会更加顺畅和健康！