减肥者控糖期，哪种糖既能解馋又不升糖？

这是一个非常好的问题，因为它触及了减肥中的一个核心误区：“减肥=完全不吃糖”。

我们需要明确一个关键概念：减肥的关键在于制造“热量缺口”，即消耗的热量大于摄入的热量。 无论是哪种糖，本质都是碳水化合物，都会提供热量（每克约4大卡），对于减肥者来说，没有“适合吃的糖”，只有“更适合选择的糖类来源”。

我们的目标应该是：用对血糖影响更小、营养价值更高、饱腹感更强的食物来源，来满足身体对“甜味”和能量的需求，同时避免摄入过多“空热量”的添加糖。

下面我将糖分为两大类,并详细说明减肥者应该如何选择。

第一类：要严格限制的“坏糖”——添加糖

这类糖是减肥的“天敌”，它们几乎不含任何营养，只提供热量,还会带来一系列健康问题。

来源：

• 含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶、运动饮料等，这是添加糖最大的来源,一瓶饮料的糖分可能超过每日推荐量。
• 精制甜点： 蛋糕、饼干、冰淇淋、甜甜圈、巧克力棒等。
• 加工食品： 很多酸奶、番茄酱、沙拉酱、能量棒、甚至一些面包里都添加了大量的糖。
• 糖果： 硬糖、软糖、口香糖等。

为什么必须限制？

1. 高热量低营养： 它们是典型的“空热量”食物，除了让你长胖，几乎提供不了维生素、矿物质、纤维等对身体有益的营养素。
2. 血糖剧烈波动： 会导致血糖快速升高，胰岛素大量分泌，随后血糖又快速下降，让你很快感到饥饿，想吃更多东西,形成恶性循环。
3. 增加脂肪储存： 高胰岛素水平会促进身体将多余的糖分转化为脂肪储存起来,尤其是腹部脂肪。
4. 增加患病风险： 长期摄入过多添加糖，会增加患2型糖尿病、脂肪肝、心脏病和蛀牙的风险。

减肥者策略： 尽量避免！ 学会看食品标签，警惕“隐形糖”，购买食品时，选择配料表里“碳水化合物”项下“添加糖”含量低的。

第二类：可以适量选择的“好糖”——天然糖与复合碳水

这类糖天然存在于食物中，它们通常伴随着纤维、维生素、矿物质等营养素，对血糖的影响更平缓,饱腹感也更强。

水果中的糖（果糖）

水果是减肥期间非常好的甜味来源,但也要注意选择和分量。

推荐选择（低糖、高纤维、高营养）：

• 浆果类： 蓝莓、草莓、树莓、黑莓，糖分低,抗氧化物和纤维含量极高。
• 柑橘类： 橙子、柚子、柠檬,富含维生素C和纤维。
• 苹果、梨： 富含可溶性纤维（果胶）,有助于增加饱腹感。
• 奇异果（猕猴桃）： 营养丰富,富含膳食纤维和维生素C。

适量选择（糖分稍高，但仍可食用）：

• 香蕉、葡萄、芒果、菠萝。

注意：

• 分量控制： 每天建议吃200-350克水果，大约相当于1-2个中等大小的苹果或香蕉的量。
• 避免喝果汁： 榨汁过程会损失大量纤维，导致糖分吸收速度加快，和喝含糖饮料差不多,吃完整的水果永远是更好的选择。

奶制品中的糖（乳糖）

牛奶和酸奶中的天然糖分是乳糖，它升血糖的速度比蔗糖慢,并且富含优质蛋白质和钙。

推荐选择：

• 无糖或低糖酸奶： 这是绝佳的选择，富含蛋白质，能提供强烈的饱腹感，还能调节肠道菌群，购买时一定要看标签，选择“无糖”或“碳水化合物”项下糖分最低的。
• 牛奶： 可以作为加餐或餐后补充,提供蛋白质和钙。

注意：

• 避免风味酸奶： 市面上大部分“风味酸奶”为了口感都添加了大量的糖,比喝可乐还可怕。

全谷物和薯类中的糖（淀粉）

这类食物中的“糖”是淀粉，属于复合碳水化合物，它们消化吸收慢，能提供持续的能量,富含膳食纤维。

推荐选择：

• 燕麦： 尤其是钢切燕麦或传统燕麦片，富含β-葡聚糖，能延缓胃排空，增加饱腹感,避免选择即食甜味麦片。
• 藜麦、糙米、全麦面包、玉米、红薯、紫薯、山药等。

注意：

• 它们依然是碳水，需要计入每日总热量中，不能无限制吃。
• 烹饪方式很重要： 蒸、煮比烤、炸更健康。

甜味剂（特殊情况下的“糖替代品”）

对于非常想吃甜食，又不想摄入热量的情况，可以考虑甜味剂，但它们不是“减肥神器”,需理性看待。

• 天然甜味剂：
  • 赤藓糖醇： 几乎不参与人体代谢，不升血糖，热量极低，是目前比较推荐的一种,但过量食用可能引起肠胃不适。
  • 甜菊糖苷、罗汉果甜苷： 从植物中提取，零热量，不升血糖,安全性较高。
• 人工甜味剂：
  • 阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等： 同样零热量，不升血糖，但有一些争议,长期大量食用对健康的影响尚不明确。

使用建议：

• 作为过渡工具： 帮助你戒掉对高糖食物的渴望。
• 偶尔使用： 用于自制无糖饮料、烘焙等,而不是长期依赖。
• 注意“健康光环”： 吃了无糖食品不代表可以多吃其他东西,总热量控制依然是第一位的。

减肥者吃糖的黄金法则

1. 优先选择天然食物： 把想吃糖的欲望，转化为吃一份新鲜水果、一杯无糖酸奶或一小把坚果。
2. 坚决拒绝添加糖： 戒掉所有含糖饮料、甜点和加工食品中的隐形糖。
3. 控制总摄入量： 即使是健康的水果和全谷物，也要注意分量,因为它们的热量终究需要计算。
4. 关注升糖指数： 尽量选择低GI的食物（如燕麦、糙米、大部分豆类），它们能让你的血糖更稳定,不容易饿。
5. 保证蛋白质和脂肪摄入： 蛋白质和脂肪能减缓糖分的吸收速度，让你更饱，吃苹果时搭配一点花生酱,喝酸奶时加一些奇亚籽。

减肥是一场持久战，不是一场与甜味的战争，聪明的选择，既能满足口腹之欲,又能让你健康地瘦下来。