第一部分：减肥时应吃什么？（重点推荐）
减肥期间的饮食，应该以 高蛋白、高纤维、中低碳水、健康脂肪 为主，目标是增加饱腹感、提供持久能量、维持肌肉量,同时保证营养均衡。
优质蛋白质（饱腹感之王）
蛋白质能提供强烈的饱腹感，帮助你在不挨饿的情况下减少总热量摄入，身体消化蛋白质也需要消耗更多热量（食物热效应），更重要的是，它能防止肌肉流失,让你减肥后体型更紧致。
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- 来源：
- 肉类： 鸡胸肉、鱼肉（特别是三文鱼、鳕鱼）、虾、瘦牛肉。
- 蛋类： 鸡蛋（蛋黄营养丰富，不必完全丢弃）。
- 豆制品： 豆腐、豆浆、豆干、鹰嘴豆、扁豆。
- 奶制品： 无糖/低糖酸奶、脱脂/低脂牛奶。
高纤维蔬菜（体积小、热量低、营养多）
蔬菜是减肥的“最佳拍档”，它们体积大、热量极低，富含维生素、矿物质和膳食纤维，能极大地增加饱腹感,同时促进肠道蠕动。
- 推荐种类（尤其是绿叶蔬菜）：
- 绿叶菜： 菠菜、生菜、油菜、羽衣甘蓝、空心菜、小白菜。
- 十字花科： 西兰花、菜花、卷心菜。
- 其他： 黄瓜、番茄、冬瓜、芹菜、蘑菇、彩椒、芦笋。
- 技巧： 餐餐都要有大量的蔬菜，尤其是清炒、白灼、凉拌或做成沙拉（注意沙拉酱的热量）。
优质复合碳水化合物（慢速供能，避免血糖飙升）
碳水不是魔鬼，但“坏”的碳水（如精制糖、白米饭）是，我们要选择消化慢、升糖指数（GI）低的复合碳水，它们能提供稳定的能量,让你在下一餐前不会感到饥饿。
- 推荐种类：
- 全谷物： 糙米、藜麦、燕麦（非即食）、全麦面包/意面。
- 薯类： 红薯、紫薯、山药、土豆（蒸或煮，不要炸）。
- 杂豆类： 红豆、绿豆、黑豆。
- 技巧： 用它们 替代 一部分白米饭、白面条,把一半的白米饭换成糙米或红薯。
健康脂肪（激素平衡和必需营养素）
脂肪对身体至关重要，尤其是对女性激素平衡和维生素吸收，关键是选择“好”的脂肪,并控制好量。
- 推荐来源：
- 不饱和脂肪： 牛油果、坚果（杏仁、核桃，每天一小把）、种子（奇亚籽、亚麻籽）。
- Omega-3脂肪酸： 三文鱼、沙丁鱼等深海鱼。
- 技巧： 烹饪油选择橄榄油、山茶油等植物油,并避免油炸。
水和无糖饮品
水是新陈代谢的催化剂，饭前喝水可以增加饱腹感，避免过量进食，有时身体会把“渴”的信号误解为“饿”。
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- 推荐： 白开水、黑咖啡（不加糖和奶精）、茶（绿茶、乌龙茶等，无糖）。
- 作用： 提高新陈代谢、抑制食欲、帮助身体排毒。
第二部分：减肥时应避免或严格限制的食物
这类食物通常被称为“空热量”食物，它们营养价值低，但热量极高,极易导致脂肪堆积。
添加糖和含糖饮料（头号敌人）
糖是导致肥胖、胰岛素抵抗和许多慢性病的元凶，液体糖分尤其危险，因为大脑来不及接收“饱”的信号。
- 绝对要戒掉：
- 含糖饮料： 可乐、果汁（即使是100%纯果汁也含大量糖分）、奶茶、功能性饮料。
- 甜点： 蛋糕、饼干、冰淇淋、甜甜圈、巧克力（特别是牛奶巧克力）。
- “隐形糖”： 果酱、沙拉酱（特别是千岛酱、蛋黄酱）、番茄酱、很多加工零食。
精制碳水化合物（快速升糖，易储存为脂肪）
它们经过深度加工，纤维和营养素流失，只剩下大量的糖分，会迅速升高血糖，刺激胰岛素分泌,促进脂肪合成。
- 要尽量避免：
- 主食类： 白米饭、白面包、白面条、馒头、花卷。
- 零食类： 薯片、米饼、爆米花、苏打饼干。
- 甜点类： 派、蛋挞、泡芙。
不健康的脂肪（高热量，促炎）
这类脂肪不仅热量高，还可能增加“坏胆固醇”,对心血管健康不利。
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- 要限制：
- 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条、麻花。
- 加工肉类： 香肠、培根、午餐肉、热狗。
- 反式脂肪： 常见于人造奶油、起酥油、植脂末、很多烘焙零食的配料表中（注意看成分表，写有“氢化植物油”、“人造黄油”等字样的要避开）。
高盐分的加工食品
盐（钠）本身不直接导致肥胖，但它会导致身体水肿，让你看起来更“肿”，更重要的是，高盐分的加工食品通常也高脂肪、高热量。
- 要少吃：
- 腌制食品：咸菜、腊肉、咸鱼。
- 方便面、速冻水饺/馄饨。
- 各类罐头食品。
酒精（热量炸弹，且会降低自控力）
酒精热量很高（1克酒精=7大卡），被称为“液体面包”，更重要的是，喝酒会降低你的意志力,让你在不知不觉中吃下更多高热量的下酒菜。
- 建议： 减肥期间最好戒酒或严格控制。
总结与黄金法则
- 改变吃饭顺序： 先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食（碳水）,这样可以在吃高热量主食前就获得饱腹感。
- 采用健康的烹饪方式： 多用 蒸、煮、炖、凉拌、快炒（少油），避免 煎、炸、红烧。
- 细嚼慢咽： 大脑接收到“饱”的信号需要约20分钟,吃慢一点能让你在恰到好处时停下来。
- 不要完全戒断： 减肥是长期的生活方式，偶尔想吃“不健康”的食物可以吃，但要控制分量，不要有负罪感,然后回归正轨即可。
- 结合运动： “七分吃，三分练”，饮食控制是基础，配合有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练（如举铁、俯卧撑），减肥效果会事半功倍,且体型会更好看。
减肥不是一场短期的折磨，而是一次学习如何与食物健康相处的旅程,祝你成功！
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