2025吃什么长肉最快？3类增肌食物推荐！

最理想的“长肉”是增加肌肉和健康的体重，下面我将从核心原则、食物选择、饮食策略和注意事项四个方面，为你提供一个全面且健康的增重指南。

核心原则：热量盈余 + 足够蛋白质

这是增重的黄金法则,缺一不可。

1. 创造热量盈余：每天比你的总能量消耗多摄入300-500大卡的热量，这样每周可以增加约0.25-0.5公斤的体重，其中大部分是肌肉。
2. 高蛋白摄入：蛋白质是肌肉生长的“砖块”，如果没有足够的蛋白质，吃下去的热量更容易转化为脂肪，建议每天每公斤体重摄入 6 - 2.2克 蛋白质，一个70公斤的人，每天需要112克到154克的蛋白质。

食物选择：要“好”不要“坏”

选择营养密度高的食物,让你在吃下足够热量的同时，也能获得丰富的维生素和矿物质。

第一梯队：优质蛋白质（增肌基石）

• 肉类：鸡胸肉、牛肉（尤其是瘦牛肉）、鱼肉（三文鱼、金枪鱼）、瘦猪肉。
• 蛋类：鸡蛋是性价比最高的蛋白质来源，一天可以吃3-5个。
• 乳制品：牛奶、酸奶（特别是全脂）、奶酪。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干。
• 蛋白粉：方便快捷的蛋白质补充剂，训练后或两餐之间饮用非常有效。

第二梯队：优质碳水化合物（能量来源）

• 复合碳水（慢速供能，饱腹感强）：
  • 主食：米饭、面条、馒头、全麦面包、燕麦、藜麦、玉米、红薯。
  • 建议：每餐都要有足量的主食，它们是你训练和日常活动的主要能量来源。
• 简单碳水（快速供能，适合训练前后）：
  • 水果：香蕉、葡萄、芒果（热量高，适合加餐）。
  • 其他：蜂蜜、葡萄糖。

第三梯队：健康脂肪（高热量、激素调节）

脂肪是热量密度最高的营养素（每克9大卡），对增重至关重要。

• 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、花生、奇亚籽、亚麻籽，可以当零食撒在沙拉或酸奶上。
• 油脂：橄榄油、牛油果油。
• 牛油果：可以直接吃或做成沙拉。
• 肥一点的肉：三文鱼、带皮鸡肉、牛腩。

饮食策略：怎么吃才能“快”？

光知道吃什么还不够,科学的吃法才能让你事半功倍。

1. 增加餐次：如果你觉得一日三餐吃不下太多，可以改成一日五到六餐，即在三顿正餐之间增加2-3次加餐，这样可以减轻肠胃负担，让你更容易摄入足够的热量。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 示例：早餐 -> 上午加餐 -> 午餐 -> 下午加餐 -> 晚餐 -> 睡前加餐

2. 提高食物密度：在食物中“藏”入热量。

   • 喝全脂牛奶：用牛奶代替水来冲泡燕麦、蛋白粉。
   • 增加烹饪用油：炒菜多放一点橄榄油，沙拉多淋一些油醋汁。
   • 坚果酱：在面包、香蕉上涂花生酱或杏仁酱。
   • 果干：葡萄干、蔓越莓干等热量比新鲜水果高很多。

3. 选择流质或半流质食物：液体食物比固体食物更容易摄入更多热量和营养。

   • 自制增重奶昔：这是最有效的增重工具之一。
     • 配方：1杯全脂牛奶 + 1根香蕉 + 1勺蛋白粉 + 1勺花生酱 + 一小把燕麦 + 一勺奇亚籽，用搅拌机打匀，一杯高热量、高蛋白的奶昔就做好了，可以在两餐之间或训练后饮用。

4. 餐前不要喝太多水：饭前大量饮水会占据胃部空间，影响正餐的摄入量，可以在餐后半小时再喝水。

饮食之外：运动与生活习惯

光吃不练，只会变胖！

1. 必须进行力量训练：这是将多余热量转化为肌肉的关键，如果你不运动，吃下去的热量几乎都会变成脂肪。

   • 重点：以复合动作为主，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等，这些动作能同时刺激多个肌群，促进肌肉生长和激素分泌（如睾酮）。
   • 频率：每周进行3-4次力量训练，给肌肉足够的刺激和恢复时间。

2. 保证充足睡眠：肌肉是在你休息和睡觉时生长的，每天保证7-9小时的高质量睡眠，有助于身体恢复和肌肉合成。

3. 多喝水：虽然饭前不要喝，但全天候保持充足的水分摄入对新陈代谢和身体机能至关重要。

一日增重饮食计划示例（约3000大卡）

• 早餐 (7:00)：

  全麦面包2片 + 花生酱2勺 + 煎蛋2个 + 1杯全脂牛奶(250ml)

• 上午加餐 (10:00)：

  香蕉1根 + 坚果混合一小把（约30克）

• 午餐 (12:30)：

  米饭2大碗 + 清蒸鱼150克 + 炒时蔬一份 + 炒菜用橄榄油1勺

• 训练后加餐 (16:00)：

  自制增重奶昔1杯（如上配方）

• 晚餐 (18:30)：

  牛肉炒面（牛肉150克，面条150克） + 蔬菜沙拉（用油醋汁调味）

• 睡前加餐 (21:00)：

  酸奶1杯 + 燕麦片1小把

重要提醒

• 循序渐进：不要突然暴饮暴食，给肠胃一个适应的过程。
• 关注体成分：不要只盯着体重秤上的数字，更要关注镜子里的变化和身体力量的提升，可以定期测量腰围、臂围等。
• 咨询专业人士：如果你有特殊的健康问题（如糖尿病、消化系统疾病），在开始增重计划前，请务必咨询医生或注册营养师的建议。

坚持以上原则,结合科学的训练，你就能健康、有效地增加体重，练出理想的体型，祝你成功！