经期减肥怎么吃？经期吃不胖食谱有哪些？

经期应该吃什么？（重点推荐）

经期饮食的核心是：高蛋白、高纤维、高铁、富含维生素和矿物质。

补充铁质，预防贫血

经期失血容易导致铁流失,缺铁会引起疲劳、头晕、注意力不集中，建议多摄入“血红素铁”，它更容易被人体吸收。

• 红肉：瘦牛肉、瘦猪肉是补铁的最佳来源。
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝等，但一周1-2次即可，不宜过多。
• 动物血制品：鸭血、猪血，铁含量非常丰富且吸收率高。
• 深海鱼类：三文鱼、金枪鱼等，不仅含铁，还富含Omega-3脂肪酸，有助于缓解经前综合征带来的情绪低落。

优质蛋白，增强饱腹感

蛋白质能提供持久的饱腹感,稳定血糖，避免因饥饿而暴饮暴食。

• 鸡蛋：营养全面，方便烹饪。
• 奶制品：牛奶、无糖酸奶、奶酪，酸奶中的益生菌还能帮助调节肠道，缓解便秘。
• 豆制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆等，是植物蛋白和钙的优质来源。

复合碳水化合物，稳定情绪

经期对碳水的渴望会变强,选择好的碳水可以满足口腹之欲又不至于发胖。

• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包，它们富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖，改善情绪。
• 薯类：红薯、紫薯、山药，它们富含膳食纤维和钾，有助于缓解水肿。

富含钾和镁的食物，缓解水肿和痉挛

钾有助于排出体内多余水分,缓解水肿；镁能放松肌肉，缓解经痛。

• 富含钾的食物：香蕉、牛油果、菠菜、土豆、西葫芦。
• 富含镁的食物：坚果（杏仁、腰果）、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、黑巧克力（选择可可含量70%以上的）。

温暖的食物，促进血液循环

避免生冷食物,多吃温热性的食物可以帮助子宫收缩，缓解不适。

• 红糖姜茶：红糖和生姜都有暖宫活血的作用，但糖分较高，建议少喝或选择无糖版。
• 热汤/粥：鸡汤、鱼汤、小米粥、南瓜粥等，易于消化吸收，温暖身体。
• 桂圆：有补气血、安神的作用，可以泡水或煮粥。

新鲜蔬果，补充维生素

• 深色蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜等，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
• 水果：除了香蕉，草莓、蓝莓、橙子等富含维生素C，可以促进铁的吸收。

经期应该少吃或不吃什么？

经期身体比较敏感,某些食物可能会加重不适。

• 高盐食物：薯片、腌制品、加工肉类等，会导致水钠潴留，加重水肿和腹胀。
• 高糖食物：蛋糕、奶茶、甜点等，会导致血糖急剧波动，加重疲劳和情绪波动，还容易转化为脂肪。
• 辛辣刺激食物：辣椒、花椒、大蒜等，可能会刺激肠胃，或加重盆腔充血，导致经痛加剧。
• 生冷寒凉食物：冰淇淋、冷饮、大量生沙拉等，可能导致气血凝滞，引起或加重痛经，并影响消化。
• 咖啡因和酒精：咖啡、浓茶、酒等，咖啡因会加剧紧张、焦虑和乳房胀痛；酒精会影响肝脏代谢，加重水肿。

经期运动小贴士

经期不建议进行高强度运动,但温和的运动反而有好处。

• 推荐运动：
  • 散步：最简单有效的运动，促进血液循环。
  • 瑜伽：特别是温和的修复流瑜伽，能拉伸身体，缓解经痛和情绪紧张。
  • 普拉提：核心稳定，有助于缓解腰背酸痛。
  • 轻量拉伸：放松紧张的肌肉。
• 避免运动：
  • 高强度间歇训练：会让身体过度疲劳。
  • 剧烈的腹部核心训练：如卷腹，可能加重不适。
  • 倒立、高冲击力运动：可能影响经血顺畅排出。

一日三餐搭配示例

这是一个温和且营养均衡的经期一日食谱示例,你可以根据自己的喜好替换同类食物：

• 早餐 (7:00-8:00)

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 一碗热乎乎的小米粥 + 水煮蛋一个 + 几片酱牛肉。
  • 优点：温暖养胃，补充优质蛋白和铁，开启一天的能量。

• 午餐 (12:00-13:00)

  • 一小碗糙米饭 + 清蒸三文鱼 + 蒜蓉西兰花 + 紫菜蛋花汤。
  • 优点：营养全面，富含Omega-3、铁、维生素和膳食纤维，饱腹感强。

• 加餐 (15:00-16:00，如果感到饥饿)

  • 一小把原味坚果（约5-6颗杏仁）+ 一个香蕉。
  • 优点：补充能量和钾，稳定血糖，缓解疲劳。

• 晚餐 (18:00-19:00)

  • 冬瓜虾仁豆腐汤 + 凉拌菠菜（少油少盐）。
  • 优点：清淡易消化，冬瓜和菠菜有利尿作用，缓解水肿，虾仁补充蛋白质。

经期减肥的核心是“养”，而不是“减”，通过以上饮食建议，你可以：

1. 补充营养，弥补经期的营养流失。
2. 缓解不适，减轻痛经、水肿和疲劳感。
3. 稳定情绪，避免因激素波动而暴食。
4. 温和控制，在保证健康的前提下，让身体自然地进入一个“燃脂效率较高”的温和状态。

请倾听你身体的声音,如果感到特别疲惫或疼痛，就好好休息，把健康放在第一位！