低脂肪食物指的是在每100克（或每份）食物中，脂肪含量相对较低的食物，这类食物通常被认为是健康饮食的重要组成部分，有助于维持体重、保护心血管健康和预防某些慢性疾病。
低脂肪食物的“低”标准是多少？
判断食物是否为低脂肪，通常有以下几个公认的标准（主要参考世界卫生组织WHO和各国膳食指南）：
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- 低脂肪食品： 每百克固体食物中，脂肪含量 ≤ 3克。
- 低脂液体食品： 每百毫升液体食物中，脂肪含量 ≤ 1.5克。
- 无脂肪/零脂肪食品： 每百克/百毫升食物中，脂肪含量 ≤ 0.5克。
特别提醒： 即使是低脂肪食物，也需要注意总摄入量，因为“低脂”不等于“低热量”，如果摄入过量,多余的碳水化合物和蛋白质同样会转化为脂肪储存起来。
为什么要选择低脂肪食物？
选择低脂肪食物主要基于以下健康益处：
- 维持健康体重： 脂肪是热量最高的营养素（每克脂肪约含9大卡热量），减少脂肪摄入有助于降低总热量摄入,从而帮助控制体重。
- 保护心血管健康： 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，可以降低血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）水平，升高“好胆固醇”（HDL-C）水平，从而降低患高血压、冠心病和中风的风险。
- 降低某些癌症风险： 一些研究表明，高脂肪饮食（尤其是高动物脂肪）与某些癌症（如结肠癌、前列腺癌）的风险增加有关。
- 促进消化健康： 高脂肪食物会增加消化系统的负担，容易引起腹胀、消化不良,低脂肪饮食则对肠胃更友好。
低脂肪食物有哪些类别？（附具体例子）
低脂肪食物通常存在于以下几大类别中：
蔬菜类
几乎所有新鲜的蔬菜都是低脂肪的典范，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。
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- 绿叶蔬菜： 菠菜、生菜、羽衣甘蓝、白菜、油菜。
- 根茎类： 胡萝卜、白萝卜、土豆、红薯（注意：烹饪方式很重要，烤或蒸是低脂，油炸则不是）。
- 瓜茄类： 黄瓜、西红柿、冬瓜、西葫芦、茄子。
- 菌菇类： 蘑菇、金针菇、木耳、香菇。
水果类
新鲜水果天然低脂，并且富含维生素、抗氧化物和水分。
- 浆果类： 草莓、蓝莓、树莓。
- 仁果类： 苹果、梨。
- 柑橘类： 橙子、柚子、柠檬。
- 瓜类： 西瓜、哈密瓜。
注意： 椰子、牛油果（鳄梨）和橄榄的脂肪含量相对较高，虽然它们是健康的“好脂肪”,但在严格限制脂肪摄入时需要注意。
瘦肉类和禽肉
选择瘦肉部分,并去掉所有可见的脂肪。
- 禽肉： 鸡胸肉、火鸡胸肉（去皮）。
- 红肉： 瘦牛肉、瘦猪里脊、瘦牛腱子肉。
- 烹饪建议： 采用蒸、煮、烤、炖的方式,避免油炸。
鱼类和海鲜
大部分鱼类，特别是白肉鱼，脂肪含量极低,且富含优质蛋白。
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- 低脂鱼类： 鳕鱼、鲽鱼、罗非鱼、比目鱼、大部分河鲜。
- 中高脂鱼类（富含Omega-3）： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼，虽然脂肪含量稍高，但其不饱和脂肪酸对心血管极为有益,仍应适量食用。
蛋类和乳制品（选择低脂或脱脂版本）
- 蛋类： 鸡蛋本身脂肪含量适中，主要集中在蛋黄，如果需要严格低脂,可以只吃蛋白。
- 乳制品： 选择脱脂或低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪。
豆类及豆制品
豆类是优质的植物蛋白来源,脂肪含量通常很低。
- 豆类： 黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆、芸豆。
- 豆制品： 豆腐、豆干、豆浆（原味）、腐竹。
全谷物
全谷物保留了更多的膳食纤维和营养,比精制谷物更健康。
- 例子： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、全麦意面、玉米。
需要警惕的“伪低脂”食物
有些食物听起来或宣传上是“低脂”或“无脂”，但实际上可能并非如此,或者存在其他健康陷阱：
- 加工零食： 很多“低脂”饼干、蛋糕、薯片为了弥补低脂肪带来的口感损失，会添加大量的糖和精制碳水化合物,导致热量依然很高。
- 沙拉酱： 一份健康的蔬菜沙拉，如果用上高热量的沙拉酱（如千岛酱、蛋黄酱），脂肪和热量会瞬间飙升，建议使用油醋汁、酸奶酱或柠檬汁调味。
- 调味酱： 如花生酱、芝麻酱、巧克力酱等，虽然营养丰富，但脂肪含量非常高,应严格控制分量。
- 油炸食品： 即使是蔬菜或鸡肉，一旦经过油炸，就会吸收大量油脂,变成高脂肪食物。
选择低脂肪食物是健康饮食的重要一步,关键在于：
- 多吃天然、未加工的食物： 如新鲜蔬果、瘦肉、全谷物。
- 学会看营养成分表： 关注“每100克”的脂肪含量,而不仅仅是包装上的宣传语。
- 注意烹饪方式： 采用蒸、煮、快炒、凉拌等低脂烹饪法。
- 均衡营养： 低脂不等于无脂，身体需要健康的脂肪（如不饱和脂肪酸）来维持正常功能，应适量摄入坚果、牛油果、深海鱼等富含健康脂肪的食物。
将低脂肪食物融入日常饮食，并结合规律运动，是通往长期健康生活的有效途径，在开始任何新的饮食计划前，特别是有特殊健康状况的人,最好咨询医生或注册营养师的建议。
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