白头发突然增多，是缺了什么营养素？

下面我将为您详细梳理一下长白头发可能“缺”了什么，以及如何应对。

核心原因：黑色素生产出了问题

可以把头发想象成一根“毛线”，而黑色素就是染料，当生产染料的“工厂”（黑色素细胞）出了问题，毛线自然就失去了颜色。

可能缺乏的营养素（后天可干预因素）

这是大家最关心的“缺什么”部分，以下几种营养素的缺乏或失衡，都可能影响黑色素的生成和头发的健康：

铜

• 作用：酪氨酸酶是合成黑色素过程中最关键的“催化剂”，而铜正是酪氨酸酶的重要组成部分，没有足够的铜，酪氨酸酶的活性会大大降低，黑色素生产自然受阻。
• 缺乏表现：头发变灰、变白，可能还伴有贫血、面色苍白等。
• 食物来源：
  • 动物肝脏（如猪肝、鸡肝）
  • 坚果类（如核桃、黑芝麻、腰果）
  • 种子类（如葵花籽）
  • 贝类（如牡蛎、扇贝）
  • 豆类（如黄豆）
  • 巧克力

B族维生素

B族维生素是一个大家庭,它们共同参与身体的新陈代谢和能量 production，对头发健康至关重要。

• 维生素B12：

  • 作用：参与神经系统的功能和红细胞的形成，严重缺乏B12会导致贫血，而头皮毛囊得不到充足的血液和氧气供应，会影响黑色素细胞的功能。
  • 缺乏表现：过早出现白发、疲劳、手脚麻木、记忆力下降。
  • 食物来源：肉类、鱼类、禽类、蛋类、奶制品，素食者尤其需要注意补充，必要时可通过补充剂获取。

• 生物素 (Biotin, 维生素B7)：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 作用：被称为“生发维生素”，有助于维持头发、皮肤和指甲的健康，缺乏生物素可能导致脱发和头发变灰。
  • 食物来源：蛋黄、坚果（杏仁、核桃）、全谷物、肝脏、甜薯。

铁

• 作用：铁是合成血红蛋白的核心成分，负责将氧气输送到身体的各个部位，包括头皮的毛囊，缺铁会导致毛囊缺氧，影响黑色素细胞的正常工作。
• 缺乏表现：脱发、头发干枯、白发、面色苍白、容易疲劳。
• 食物来源：
  • 血红素铁（吸收好）：红肉、动物肝脏、动物血。
  • 非血红素铁（吸收稍差）：菠菜、黑木耳、豆类、坚果，搭配维生素C（如橙子、西红柿）一起食用可以促进吸收。

蛋白质

• 作用：头发本身就是由一种叫做“角蛋白”的蛋白质构成的，如果长期蛋白质摄入不足，身体会优先保障重要器官的供应，导致头发变得脆弱、干枯、颜色变浅。
• 缺乏表现：头发稀疏、生长缓慢、易断、颜色变淡。
• 食物来源：鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品。

锌

• 作用：锌在蛋白质合成和细胞分裂中扮演重要角色，对毛囊的健康和修复至关重要，缺锌会影响头发周期，可能导致脱发和白发。
• 食物来源：生蚝、红肉、坚果（南瓜子）、豆类。

抗氧化剂

• 作用：自由基会攻击和破坏黑色素细胞，导致其提前衰老，抗氧化剂（如维生素C、维生素E）可以中和自由基，保护黑色素细胞。
• 食物来源：
  • 维生素C：柑橘类水果、草莓、猕猴桃、青椒。
  • 维生素E：坚果、植物油、牛油果。

其他重要因素（不仅仅是“缺”）

长白头发是一个复杂的过程,除了营养，以下因素同样至关重要，甚至影响更大：

遗传因素

这是最主要、最无法改变的因素，如果你的父母或祖父母很早就出现了白发（俗称“少白头”），那么你长白发的时间也可能比较早，这通常由基因决定，决定了你黑色素细胞衰退的速度。

年龄增长

随着年龄的增长,毛囊中的黑色素细胞会自然地、逐渐地减少，这是正常的生理现象，就像皮肤会长皱纹一样，通常从35岁以后，黑色素细胞衰退会开始加速。

精神压力

长期、巨大的精神压力和情绪紧张，会导致身体释放应激激素（如皮质醇），这可能攻击和破坏黑色素干细胞，导致头发变白，这在一些极端案例中（如一夜白头）虽有夸张成分，但压力对头发的影响是真实存在的。

疾病因素

某些疾病会影响黑色素生成或导致营养吸收不良,如：

• 甲状腺功能异常（甲亢或甲减）
• 自身免疫性疾病（如白癜风、斑秃）
• 脑垂体功能问题

不良生活习惯

• 吸烟：吸烟会产生大量自由基，加速身体和毛囊的氧化应激，是导致过早白发的可改变风险因素之一。
• 长期熬夜：影响内分泌和新陈代谢，身体得不到充分修复。

总结与建议

给您的建议：

1. 调整心态：长白头发并不可怕，它很多时候是衰老和遗传的正常表现，不代表身体“垮了”。
2. 审视饮食：检查自己的饮食是否均衡，可以适当增加黑芝麻、核桃、动物肝脏、贝类、深绿色蔬菜等“护发”食物的摄入，不要盲目依赖保健品，食补是首选。
3. 管理压力：找到适合自己的解压方式，如运动、冥想、听音乐、与朋友聊天等。
4. 关注健康：如果白发出现得异常突然且数量很多，并伴有其他身体不适（如极度疲劳、脱发、体重变化等），建议咨询医生，排除潜在的健康问题。

长白头发是一个综合信号,如果排除了遗传和年龄因素，那么从均衡饮食、补充关键营养素（尤其是铜和B族维生素）、减轻压力入手，或许能对延缓白发的出现有所帮助。