节食后体重为何还不降？代谢问题还是吃错了？

这是一个非常普遍且令人沮丧的问题！“我明明吃得很少了，为什么体重就是不掉？” 这背后通常不是单一原因，而是多种因素共同作用的结果。

我们来一步步拆解,看看你可能忽略了哪些关键点：

核心原因：热量计算可能“不准”

这是最常见、也最容易被忽视的一点，你以为的“少吃”，可能并没有达到真正的“热量缺口”。

1. 食物热量“误判”：

   • 隐形热量：你以为只吃了一碗蔬菜沙拉，但沙拉酱（尤其是千岛酱、蛋黄酱）的热量可能比一碗米饭还高，烹饪用的油、坚果、酱料、含糖饮料（果汁、奶茶）都是热量的“隐形杀手”。
   • 分量估算错误：我们的大脑对分量的感知非常不靠谱，你以为的“一小把”坚果可能热量高达300大卡；你以为的“一小块”肉可能已经超标了。
   • 健康食品也高热量：牛油果、坚果、全脂酸奶、橄榄油虽然是健康食品，但热量密度很高，吃多了照样会胖。

2. 基础代谢降低（身体的“节能模式”）：

   • 长期节食：当你长期摄入热量远低于身体所需时，身体会启动“生存模式”，它会认为饥荒来了，于是主动降低基础代谢率（BMR），也就是你躺着不动时消耗的热量，这就像给汽车调成了“省油模式”，同样的油能跑更远的路。
   • 结果：你的身体消耗变少了，即使你吃得比以前少，也可能和新的低消耗持平，甚至热量盈余，自然就瘦不下来了。

3. 运动消耗被高估或补偿：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 运动消耗没那么高：很多人以为跑半小时步就能消耗掉一个大蛋糕，但实际上，中等强度跑步半小时大约消耗200-300大卡，而一块蛋糕可能就有400-500大卡。
   • “运动后补偿”：运动后，我们会因为“奖励自己”或“更饿”而吃得更多，甚至超过了运动消耗的热量，导致总热量摄入依然超标。

容易被忽略的生活习惯因素

1. 睡眠不足：

   • 睡眠不足会扰乱两种关键激素：瘦素和饥饿素。
   • 瘦素水平下降，让你不容易产生饱腹感。
   • 饥饿素水平上升，让你更容易感到饥饿，尤其渴望高热量、高碳水的食物。
   • 长期睡眠不足,即使吃得不多，身体也更倾向于储存脂肪。

2. 压力过大：

   • 长期处于高压状态,身体会分泌一种叫做皮质醇的“压力激素”。
   • 皮质醇会：
     • 增加食欲,特别是对“安慰性食物”（甜食、油炸食品）的渴望。
     • 促使身体将能量以脂肪的形式,特别是腹部脂肪储存起来。
   • 这就是为什么很多人压力大时会“压力性进食”，或者“喝水都长肉”。

3. 饮水不足：

   • 身体有时会把“渴”的信号误解为“饿”的信号，导致你无意识地去吃东西。
   • 新陈代谢需要水来参与,缺水会使新陈代谢效率降低。

身体内部的生理性因素

1. 激素水平失衡：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 除了皮质醇,其他激素如甲状腺激素（负责调节新陈代谢）、胰岛素（负责调节血糖）等，如果分泌异常，也会严重影响体重。
   • 甲状腺功能减退（甲减） 会导致新陈代谢显著减慢，即使吃得很少，也容易发胖，并且伴有疲劳、怕冷等症状，如果怀疑，可以去医院检查一下甲状腺功能。

2. 肠道菌群：

   近年来研究发现,肠道中不同种类的细菌会影响你的消化、吸收和能量储存效率，有些菌群会让你更容易从食物中吸收热量并储存脂肪。

3. 药物影响：

   某些药物,如一些抗抑郁药、抗精神病药、激素类药物（如皮质类固醇）等，可能会导致体重增加或减重困难。

其他可能的原因

1. “平台期”：

   在减重一段时间后,体重会停滞不前，这是身体适应了新的饮食和运动模式后的正常反应，身体会自动调整，用更少的能量来完成同样的工作，以维持体重。

2. 肌肉量增加：

   • 这是一个好消息！如果你在减脂的同时进行了力量训练，肌肉的密度比脂肪大，即使你的体重没有下降，甚至略有上升，但你的围度（腰围、臀围等）变小了，体型会变得更紧致、更好看，此时不要只盯着体重秤上的数字。

怎么办？给你一些切实可行的建议

1. 停止极端节食，重新评估热量：

   不要吃得太少,女性每日摄入热量不应低于1200大卡，男性不应低于1500大卡，可以尝试使用App（如MyFitnessPal、薄荷健康）记录几天饮食，你会发现热量“黑洞”在哪里。

2. 保证充足的蛋白质摄入：

   蛋白质能提供更强的饱腹感,并且身体消化蛋白质本身也需要消耗更多热量（食物热效应），它有助于在减脂期间保护肌肉不流失。

3. 将力量训练加入你的运动计划：

   力量训练是提高基础代谢率最有效的方法,肌肉越多，你的“静燃”热量就越高，让你变成“易瘦体质”。

4. 优先保证睡眠和减压：

   每天睡足7-8小时，尝试冥想、瑜伽、散步等方式来管理压力。

5. 多喝水：

   每天保证1.5-2升的饮水量，可以提高新陈代谢，并避免把渴误认为饿。

6. 关注身体围度而非体重：

   定期测量腰围、臀围、大腿围等，拍照记录身体变化，这些比体重秤上的数字更能反映真实的变化。

7. 寻求专业帮助：

   如果以上方法都尝试了,体重依然毫无变化，并且伴有疲劳、情绪低落、脱发等其他症状，建议咨询医生或注册营养师，排查是否存在甲状腺等内分泌问题。

总结一下：“少吃也不瘦”是一个复杂的信号，提醒你需要从饮食质量、生活习惯、身体状态等多个维度进行审视，不要气馁，这通常是身体在告诉你：“老方法行不通了，我们需要用更科学、更智慧的方式对待它。”