减肥期间吃坚果会胖吗？哪种最不胖？

当然可以！减肥期间吃坚果是非常好的选择，但关键在于“怎么吃”和“吃多少”。

坚果富含健康的单不饱和脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，能提供很强的饱腹感，有助于控制食欲，避免吃下更多不健康的零食。

减肥期间的首选推荐（优先选择这几类）

这些坚果在营养密度、饱腹感和健康脂肪方面表现突出，是减肥期间的“优等生”。

杏仁

• 优点：被誉为“坚果之王”，富含膳食纤维和蛋白质，饱腹感极强，研究表明，每天适量吃杏仁可以帮助降低体重和身体质量指数（BMI）。
• 注意：热量不低，一定要控制量。

核桃

• 优点：富含Omega-3脂肪酸（α-亚麻酸），这是一种有益于心脏健康和大脑功能的抗炎脂肪，它的独特风味也容易让人满足，吃一点就够。
• 注意：Omega-3不耐高温，建议生吃或低温烘烤。

榛子

• 优点：富含膳食纤维和维生素E，抗氧化能力强，口感香脆，容易让人产生满足感。
• 注意：选择原味、无盐的。

巴旦木（扁桃仁）

• 优点：和杏仁类似，富含蛋白质、膳食纤维和维生素E，研究表明，吃巴旦木可以帮助稳定餐后血糖，减少对甜食的渴望。
• 注意：市面上很多“杏仁”其实是巴旦木，购买时要注意区分。

夏威夷果（澳洲坚果）

• 优点：脂肪含量在坚果中最高，但大部分是健康的单不饱和脂肪（类似橄榄油），它的口感非常香浓，几颗就能带来强烈的满足感，非常适合作为控制量的“奢侈”选择。
• 注意：热量极高，每天几颗就足够了。

需要适量食用的坚果

这些坚果同样有营养,但可能含有较高的碳水化合物、热量或添加剂，需要注意。

腰果

• 优点：富含镁和铜，对能量代谢和神经系统健康有益。
• 注意：相比其他坚果，碳水化合物含量稍高，热量也偏高，容易不知不觉吃多，要格外小心。

开心果

• 优点：饱腹感强，因为需要自己剥壳，这个过程会减慢进食速度，让你更容易感知“饱”的信号，富含B族维生素和钾。
• 注意：选择无盐、原味的，买带壳的比买剥好的更能控制量。

碧根果（山核桃）

• 优点：富含抗氧化物和Omega-6脂肪酸。
• 注意：热量较高，油脂含量不低，同样需要严格控制分量。

减肥期间应该避免的“陷阱”坚果

这些产品披着坚果的外衣,但已经失去了坚果的健康本质，是减肥路上的“地雷”。

• 油炸坚果：如“琥珀核桃”、“椒盐花生”，额外添加了大量油脂和热量。
• 调味坚果：如“蜂蜜味”、“奶油味”、“五香”坚果，含有大量的糖、盐和食品添加剂，会增加额外的热量和身体负担。
• 盐焗/炭烧坚果：高钠饮食会导致水肿，增加肾脏负担，也不利于控制血压。
• 巧克力涂层/糖果包裹的坚果：这本质上是糖果，坚果只是配角，糖分和热量极高。

减肥吃坚果的“黄金法则”

选对了种类,更要吃对方法。

1. 严格控制分量：这是最重要的一点！

   • 建议每日摄入量： 一小把（约20-30克）。
   • 换算一下：
     • 杏仁/巴旦木：约15-20颗
     • 腰果：约10-15颗
     • 核桃：约2-3整颗
     • 开心果：约30-40颗（带壳）
     • 夏威夷果：约5-8颗
   • 小技巧：提前把一天的分量装在小袋子里，避免拿着整袋吃个不停。

2. 选择原味、无添加的

   一定要看配料表,配料表里只有“XX坚果”的才是最佳选择，任何带有“糖”、“盐”、“植物油”、“调味料”字样的都请pass。

3. 注意食用时间

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 最佳时间： 作为两餐之间的加餐（上午10点或下午3-4点），这样可以有效防止下一餐因过度饥饿而暴饮暴食。
   • 也可以： 在运动后补充，帮助肌肉恢复。
   • 不建议： 在正餐后立即大量吃，这会让你热量超标。

4. 直接吃，不要加工

   • 最好是生吃或低温烘烤（非油炸）的，避免吃盐焗、油炸、炒制的坚果。

减肥期间可以放心吃坚果，但请记住：选择原味、控制分量、作为加餐。 这样，坚果就能成为你减肥路上的好帮手，而不是绊脚石。