母乳期减肥怎么吃？快速恢复还不掉奶？

在保证母婴营养充足的前提下，通过健康饮食和适度运动，科学、缓慢地减重。

以下是为您量身定制的母乳期减肥饮食指南：

核心原则：吃对，而不是不吃

1. 保证充足的热量摄入：哺乳妈妈每天需要比孕期之外多摄入约 300-500大卡 的热量，用于制造乳汁,盲目节食会导致奶水不足。
2. 营养均衡是关键：确保摄入足够的蛋白质、优质脂肪、维生素和矿物质,这些是宝宝和您身体都必需的。
3. 循序渐进，不要心急：健康的减重速度是每周 5-1公斤，太快不仅伤身体,还可能影响奶水。
4. 多喝水：制造乳汁需要大量水分，充足的水分也能帮助您新陈代谢，避免因为口渴而误把“渴”当成“饿”。

吃什么？—— 食物选择指南

优质蛋白质（增肌、抗饿、维持奶量）

蛋白质是制造乳汁的重要原料，并且饱腹感强,能帮助您减少不必要的零食摄入。

• 推荐食物：
  • 鱼类：特别是深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），富含DHA，对宝宝大脑发育好,且优质蛋白含量高。
  • 瘦肉：鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉。
  • 蛋类：鸡蛋是完美的蛋白质来源，每天1-2个。
  • 豆制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆等,是优质的植物蛋白来源。
  • 奶制品：牛奶、酸奶（选择无糖或低糖的）,补充蛋白质和钙。

复合碳水化合物（提供持久能量，避免血糖骤升骤降）

选择“好”的碳水，避免“坏”的碳水，好的消化慢，饱腹感强,能稳定血糖。

• 推荐食物（选择粗粮、全谷物）：

  • 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米、紫薯、红薯、山药。
  • 小贴士：将一半的白米饭换成这些粗粮，饱腹感翻倍,营养也更多。

• 需要限制的食物（“坏”碳水）：

  
  （图片来源网络，侵删）

  白米饭、白面包、面条、糕点、含糖饮料、饼干等，这些食物升糖快，容易让你很快又饿了,还容易囤积脂肪。

足量的蔬菜和适量水果（补充维生素、矿物质和纤维素）

蔬菜热量低，体积大，富含纤维素，能极大地增加饱腹感,同时预防便秘。

• 推荐蔬菜：所有绿叶蔬菜（菠菜、油菜、西兰花）、胡萝卜、黄瓜、番茄、菌菇类等，多多益善。
• 推荐水果：选择低糖水果，如蓝莓、草莓、苹果、西柚、猕猴桃，每天1-2份即可，避免高糖水果（如荔枝、芒果、榴莲）过量。

健康的脂肪（不可或缺的“好脂肪”）

脂肪对宝宝的神经系统发育至关重要，也是母乳的组成部分,要选择不饱和脂肪。

• 推荐来源：
  • 坚果：一小把（约10-15颗）核桃、杏仁（注意选择无盐、无糖的）。
  • 种子：奇亚籽、亚麻籽（可以加入酸奶或麦片中）。
  • 牛油果：营养丰富,是很好的脂肪来源。
  • 植物油：使用橄榄油、山茶油等烹饪。

充足的水分

• 每天饮水目标：至少 2-3升，可以在床头放一大杯水,哺乳时顺便喝。
• 推荐饮品：白开水、淡茶水（如玫瑰花茶、陈皮茶）、清淡的汤品（如鱼汤、蔬菜汤）。

少吃或不吃什么？—— 需要避免的食物

1. 高糖食物和饮料：糖果、蛋糕、含糖汽水、果汁等,是导致体重增加的元凶。
2. 油炸和过度加工食品：炸鸡、薯条、方便面、香肠等，热量高、营养密度低。
3. 高脂肪的“下奶汤”：传统的浓肉汤、骨头汤，表面浮着一层厚厚的油，喝多了不仅不“下奶”，还会让您摄入过多脂肪，堵奶风险也高。建议喝清汤，撇去浮油。
4. 酒精：酒精会进入母乳，影响宝宝,必须避免。
5. 咖啡因：少量饮用可能没问题，但过量会影响宝宝睡眠，如果喝咖啡或茶，尽量在上午,且不要喝太浓。

一日三餐搭配示例

这是一个参考,您可以根据自己的喜好和习惯进行替换。

• 早餐 (7:00-8:00)

  • 选择1：全麦面包2片 + 煎蛋1个 + 无糖酸奶1杯 + 几颗蓝莓。
  • 选择2：燕麦粥（用牛奶或水煮）+ 一小把核桃 + 半根香蕉。

• 上午加餐 (10:00)

  一小把杏仁/几根黄瓜/一个苹果。

• 午餐 (12:00-13:00)

  • 公式：一拳头主食 + 一巴掌蛋白质 + 两拳头蔬菜。
  • 示例：一小碗糙米饭 + 清蒸三文鱼 + 大份的蒜蓉西兰花。

• 下午加餐 (15:00-16:00)

  • 目的：补充能量,避免晚餐暴饮暴食。
  • 示例：一杯牛奶/豆浆 + 几块全麦饼干。

• 晚餐 (18:00-19:00)

  • 原则：相对清淡,适量减少主食。
  • 示例：一小块蒸红薯 + 菌菇豆腐汤 + 大份的凉拌菠菜。

非常重要的提醒

• 不要通过节食减肥：极低热量的饮食会迅速减少您的奶量。
• 关注身体信号：如果您在减肥过程中感到头晕、乏力、情绪低落，或者宝宝表现出烦躁、频繁饥饿的迹象，可能是热量摄入不足,请立即调整饮食。
• 结合运动：在身体恢复后（通常是产后6-8周，请咨询医生），可以进行温和的运动，如散步、产后瑜伽、凯格尔运动等，运动能帮助您更快恢复体型,并改善心情。
• 保证睡眠：尽量多休息，睡眠不足会影响荷尔蒙,导致更容易储存脂肪。

总结一下：母乳期减肥，“吃好”比“吃少”更重要，请给自己多一点耐心，您的身体正在经历一个伟大的过程，健康的减重是一个自然而然的结果,祝您和宝宝都健康快乐！