强行节食或过度运动不仅效果差,还可能加重经期不适，甚至影响内分泌，我们的目标是“健康地吃，聪明地动”，让身体顺利度过经期，同时为下一阶段的减肥打下良好基础。
例假期饮食总原则：温补、均衡、舒缓
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拒绝寒凉，多食温热：
（图片来源网络，侵删）- 原因： 寒凉食物（如冰淇淋、冷饮、西瓜、苦瓜等）会导致血管收缩，可能引起或加重痛经、月经不调等问题。
- 做法： 多选择温性或平性的食物，如牛肉、羊肉、鸡肉、桂圆、红枣、生姜、红糖、黑豆等。
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补充铁质，预防贫血：
- 原因： 经期会流失大量血液，铁质也随之流失，容易导致疲劳、头晕、情绪低落。
- 做法： 多摄入富含铁质的食物，如红肉（瘦牛肉、瘦猪肉）、动物肝脏（每周1-2次）、菠菜、黑木耳、红枣、黑芝麻等，搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、西兰花），可以促进铁的吸收。
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均衡营养，稳定血糖：
- 原因： 经期前后，女性对碳水化合物的渴望会增强，这是身体寻求能量和血清素（一种让人快乐的神经递质）的自然反应，完全不吃碳水反而可能导致情绪失控、暴饮暴食。
- 做法： 选择优质复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、藜麦、红薯等，它们消化慢，能提供持久稳定的能量，避免血糖骤升骤降。
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多吃膳食纤维，促进肠道蠕动：
- 原因： 经期黄体酮水平升高，容易导致便秘、腹胀。
- 做法： 多吃蔬菜、水果（温性的）、全谷物，保持肠道通畅，有助于减轻腹部不适。
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多喝温水，减少水肿：
（图片来源网络，侵删）- 原因： 经期激素变化可能导致身体水肿，喝足够的水可以促进新陈代谢，帮助身体排出多余水分。
- 做法： 每天保证1.5-2升的饮水量，以温水为佳，可以喝一些温和的草本茶，如姜茶、红糖姜茶、玫瑰花茶。
推荐食物清单（“加分项”）
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主食类（优质碳水）：
- 燕麦片： 富含膳食纤维和β-葡聚糖，饱腹感强，稳定血糖。
- 红薯/紫薯： 富含维生素和纤维，口感香甜，是替代米饭的好选择。
- 糙米/藜麦： 保留了更多营养，升糖指数低。
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蛋白质类（修复身体）：
- 鱼肉（三文鱼、鲈鱼）： 富含Omega-3脂肪酸，有助于缓解炎症和痛经。
- 鸡胸肉/去皮鸡腿肉： 优质低脂蛋白。
- 鸡蛋： 营养全面，方便烹饪。
- 豆制品（豆腐、豆浆）： 植物蛋白的良好来源，且含有大豆异黄酮，对女性有益。
- 动物肝脏： 补铁佳品（注意适量）。
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蔬果类（补充维生素和纤维）：
- 温性水果： 桂圆、红枣、樱桃、木瓜。
- 深色绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝（焯水后食用，减少草酸影响）。
- 根茎类蔬菜： 南瓜、胡萝卜。
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汤饮类（暖身暖胃）：
（图片来源网络，侵删）- 红糖姜茶： 活血化瘀，驱寒暖宫，是经期经典饮品。
- 黑糖水/桂圆红枣茶： 补气养血。
- 乌鸡汤/排骨汤： 温补身体，补充流失的营养。
需要避免的食物清单（“减分项”）
- 寒凉生冷类： 冰淇淋、冰镇饮料、西瓜、梨、苦瓜、螃蟹、田螺等。
- 辛辣刺激类： 辣椒、花椒、大蒜等，可能加重盆腔充血，导致痛经。
- 高盐高糖类：
- 高盐： 导致水肿和腹胀加剧，避免腌制食品、加工肉类。
- 高糖： 导致血糖波动，加剧疲劳和情绪问题，避免甜点、含糖饮料、奶茶。
- 咖啡因和酒精： 咖啡因可能加剧乳房胀痛和焦虑；酒精会影响肝脏代谢，加重水肿。
- 油炸食品： 难消化，容易引起肠胃不适。
结合轻运动，效果更佳
经期不建议进行高强度、剧烈的运动，但温和的运动可以帮助缓解不适、促进血液循环。
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推荐运动：
- 散步： 最简单有效的运动，每次30分钟左右。
- 瑜伽： 特别是修复性瑜伽，可以放松盆底肌，缓解痛经和背痛。
- 拉伸： 轻柔的全身拉伸，可以缓解肌肉紧张。
- 普拉提： 专注于核心和呼吸，有助于身体稳定。
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避免运动：
- 高强度间歇训练（HIIT）
- 大重量的力量训练
- 长时间、高强度的有氧运动（如长跑）
- 倒立、腹部受压过大的动作
经期减肥“三不”原则
- 不节食： 保证基础代谢所需的热量，尤其是碳水化合物的摄入。
- 不贪凉： 所有入口的东西都以温热为宜。
- 不逞强： 身体不适就休息，运动以“感觉舒服”为前提。
经期是身体需要呵护的特殊时期,与其追求快速掉秤，不如利用这个机会调整饮食结构、改善身体状况，当身体恢复到最佳状态后，你的减肥之路也会更加顺畅和持久！祝您经期顺利，身体健康！
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