减肥10天掉的是脂肪还是水分？

非常好的问题！减肥10天减掉的重量，并非全是脂肪，而是多种物质的“混合减重”,我们可以把它拆解成以下几个主要部分：

减掉的10斤里，到底有什么？

短期内（如10天）减掉的体重，脂肪只占其中一小部分，大部分是水分和肌肉,一个比较典型的比例可能是：

• 水分：60% - 70% (约6-7斤)
• 脂肪：20% - 30% (约2-3斤)
• 肌肉/糖原：10% - 20% (约1-2斤)

下面我们来详细解释一下每一部分是什么,以及为什么会减少。

水分 (减重的大头)

这是10天减肥效果最显著、但也是最容易反弹的部分。

• 什么是水分？

  • 糖原消耗： 我们身体储存能量的一种方式是“糖原”，每储存1克糖原，身体会额外储存3-4克的水分，当你开始减少碳水化合物（比如主食、甜食）的摄入时，身体首先会消耗掉这些储存的糖原，随着糖原的减少，它所捆绑的大量水分也会被排出体外,这就是为什么生酮饮食或低碳水饮食初期体重下降飞快的原因。
  • 钠摄入减少： 很多减肥方法会建议你减少高盐、加工食品的摄入，当你减少钠的摄入时，身体会排出多余的钠,而钠的排出会带走大量的水分。
  • 新陈代谢变化： 身体在能量不足时，会开始消耗一些蛋白质，这个过程也会产生代谢废物（如尿素），需要通过尿液排出,同时带走水分。

• 特点： 来得快，去得也快，一旦你恢复正常的饮食，特别是恢复碳水化合物的摄入，身体会重新储存糖原，水分也会迅速补回来,导致体重快速反弹。

  
  （图片来源网络，侵删）

脂肪 (减肥的真正目标)

这是我们最想减掉的部分,但在短期内减少的量是有限的。

• 什么是脂肪？

  脂肪是身体储存能量的主要形式，以甘油三酯的形式存在于脂肪细胞中，要减掉1公斤脂肪，理论上需要大约7700大卡的热量缺口（消耗 > 摄入）。

• 为什么10天减掉的脂肪不多？

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 计算一下： 假设一个每天需要2000大卡的人，通过“节食+运动”制造出每天1000大卡的热量缺口，10下来,总共是10000大卡的热量缺口。
  • 换算成脂肪： 10000大卡 ÷ 7700大卡/公斤 ≈ 3公斤脂肪。
  • 这个结果非常理想，需要极强的毅力，对于大多数人来说，10天减掉的脂肪通常在2-3斤（1-1.5公斤）左右,已经是很不错的成果了。

• 特点： 减得慢，但最稳定，一旦减掉，只要不长期暴饮暴食,就不容易反弹回来。

肌肉/糖原 (宝贵的“瘦体重”)

这是减肥中最不希望看到,但又常常发生的一部分损失。

• 为什么会流失肌肉？

  • 热量缺口过大： 如果你每天吃得过少，身体在能量严重不足的情况下，不仅会分解脂肪，也会分解肌肉中的蛋白质来供能，肌肉是消耗热量的“发动机”，肌肉流失会降低你的基础代谢率，让你变成“易胖体质”。
  • 蛋白质摄入不足： 蛋白质是构建肌肉的原材料，如果减肥期间没有保证足够的蛋白质摄入,身体就难以维持肌肉量。
  • 缺乏力量训练： 有氧运动主要消耗脂肪和糖原，而力量训练（举铁、俯卧撑等）是刺激肌肉、防止肌肉流失的关键，如果只做大量有氧，不做力量训练,肌肉流失的风险会更高。

• 特点： 损失了就很难恢复，且会降低你的新陈代谢,让后续减肥变得更困难。

总结与建议

给你的10天减肥建议：

1. 心态放平： 不要被掉秤数字迷惑，10天掉5-8斤是常见现象，大部分是水分，关注长期趋势,而不是短期波动。
2. 健康饮食： 不要极端节食，保证高蛋白（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品）、中等碳水（选择粗粮、薯类）、适量健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）。
3. 运动结合： 有氧运动（跑步、游泳）负责燃烧脂肪，力量训练（深蹲、硬拉、举铁）负责保留肌肉、提高代谢,两者结合效果最佳。
4. 多喝水： 多喝水可以促进新陈代谢，防止因缺水导致的身体机能下降,还能帮助身体更有效地排出废物。
5. 保证睡眠： 睡眠不足会影响荷尔蒙（如瘦素和饥饿素），让你更容易感到饥饿，更想吃高热量食物,同时也会影响脂肪代谢。

10天的减肥是一个“开胃菜”，它给了你信心，让你看到改变的希望，但要真正实现健康、不反弹的减肥，你需要的是持之以恒的健康生活方式,而不是短暂的极端方法。