经期吃对真能瘦？30天速减攻略来了！

这是一个非常好的问题,也是很多女性关心的话题，在月经期间，身体会发生激素变化，可能会让你感到疲劳、情绪波动、食欲大增，尤其是对甜食和高碳水的渴望。

核心原则： 月经期间的减肥目标不应该是“快速掉秤”，而应该是“顺应身体需求，健康饮食，减轻水肿和不适，避免体重反弹”。

月经期可以吃一些既能补充能量、缓解不适，又不容易长胖的食物，关键在于选择“好”的食物，控制“坏”的食物的摄入量。

推荐多吃的“黄金食物”清单

这些食物有助于补充经期的营养流失,稳定血糖，缓解不适，并有助于控制体重。

富含铁的食物（预防贫血，缓解疲劳）

经期会流失铁质,容易导致疲劳、头晕，补充铁质很重要，但要选择植物性铁或动物性血红素铁，并搭配维生素C促进吸收。

• 动物性铁（吸收率高）：
  • 瘦红肉： 牛肉、羊肉（适量，选择瘦肉部分）
  • 动物肝脏： 鸡肝、猪肝（每周1-2次，每次少量）
  • 动物血： 鸭血、猪血
  • 深海鱼： 三文鱼、金枪鱼
• 植物性铁（需搭配维C）：
  • 菠菜、苋菜等深绿色蔬菜
  • 黑木耳、香菇
  • 黑豆、鹰嘴豆、扁豆等豆类
  • 芝麻、南瓜籽
• 促进铁吸收的维C来源： 西红柿、橙子、奇异果、草莓、西兰花。

高纤维食物（稳定血糖，促进肠道，缓解便秘）

经期前和经期中,孕激素升高，可能导致便秘，高纤维食物能帮你“通”一下，还能增加饱腹感。

• 全谷物： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包（代替白米白面）
• 蔬菜： 西兰花、芹菜、红薯、山药
• 水果： 蓝莓、草莓、苹果、梨（带皮吃）
• 豆类： 扁豆、鹰嘴豆、黑豆

优质蛋白质（增加饱腹感，维持肌肉）

蛋白质能提供持久的饱腹感,避免你因为饥饿而暴饮暴食。

• 鸡胸肉、鱼肉、虾
• 鸡蛋
• 豆腐、豆浆、毛豆等豆制品
• 无糖酸奶或希腊酸奶（富含蛋白质和益生菌，还能缓解经期不适）

富含钙和镁的食物（缓解情绪和痉挛）

钙和镁有助于放松肌肉,缓解经期的腹部绞痛和情绪波动。

• 钙来源： 牛奶、无糖酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱、深绿色蔬菜。
• 镁来源： 坚果（杏仁、腰果）、牛油果、黑巧克力（可可含量70%以上）、香蕉。

温热性食物（暖宫，促进血液循环）

中医认为,经期吃温热性的食物有助于温暖子宫，促进经血排出，缓解疼痛。

• 生姜红糖水（少量红糖即可）
• 桂圆、红枣
• 羊肉汤
• 热粥、热汤面

需要警惕的“致胖雷区”食物

这些食物会让你在经期水肿加重、食欲失控，并容易囤积脂肪。

高盐食物（导致水肿）

盐分会让你身体储留更多水分,导致体重秤上的数字飙升，并且让你感觉浮肿、不适。

• 代表： 薯片、辣条、咸菜、加工肉制品（香肠、培根）、外卖重口味菜、酱料。

高糖食物（加剧情绪波动和食欲）

高糖食物会导致血糖急剧升高后又下降,让你更想吃东西，并且容易转化为脂肪储存在腹部。

• 代表： 奶茶、蛋糕、饼干、冰淇淋、含糖饮料、巧克力（牛奶巧克力）。

咖啡因和酒精（加重焦虑和不适）

咖啡因会加剧乳房胀痛和焦虑情绪,酒精会影响肝脏代谢，加重水肿。

• 代表： 咖啡、浓茶、功能饮料、啤酒、红酒。

生冷和寒凉食物（可能加重痛经）

从中医角度,生冷食物会导致气血凝滞，可能加重痛经。

• 代表： 冰淇淋、冰镇饮料、刺身、大量沙拉。

一日饮食搭配建议（示例）

早餐 (7:00-8:00)：

• 目标： 温暖、营养、提供持久能量。
• 示例： 一碗热乎乎的黑芝麻糊燕麦粥（加几颗红枣和少量坚果），或者一个水煮蛋 + 一杯温牛奶/无糖豆浆 + 一小份水果（如苹果）。

午餐 (12:00-13:00)：

• 目标： 均衡、饱腹、营养全面。
• 示例： 一小碗糙米饭 + 一份清蒸鱼或鸡胸肉（手掌大小） + 一大份清炒西兰花或炒菠菜。

加餐 (15:00-16:00)：

• 目标： 缓解饥饿，补充能量。
• 示例： 一小把原味坚果（约10颗杏仁），或者一杯无糖酸奶，或者一个奇异果。

晚餐 (18:00-19:00)：

• 目标： 清淡、易消化、不过量。
• 示例： 一碗蔬菜鸡肉粥（用瘦肉或鸡胸肉），或者一份豆腐菌菇汤，搭配少量红薯。

如果感到痛经：

• 可以喝一杯温热的姜茶或在腹部放一个暖宝宝。
• 吃一小块黑巧克力（70%以上可可含量）来补充镁质，缓解情绪和肌肉紧张。

月经期减肥的重要提醒

1. 倾听身体的声音： 如果第一天或第二天感到非常疲劳和疼痛，允许自己休息，不要强迫运动，饮食上以温热、易消化的流食或半流食为主。
2. 运动可以适度进行： 经期后期（第3-4天），如果身体没有不适，可以进行一些温和的运动，如快走、瑜伽、拉伸，这有助于促进血液循环，缓解不适，但避免高强度、剧烈的运动。
3. 多喝温水： 每天保证1.5-2升的饮水量，有助于促进新陈代谢，缓解水肿。
4. 不要因为“想吃”就放纵： 理解食欲激素的变化，提前准备好健康的零食，如果非常想吃甜食，可以吃一小块黑巧克力或一个苹果，而不是一整个蛋糕。
5. 关注长期趋势： 月经期间的体重波动是正常的，主要是水分变化，不要因为一两天的体重上涨而焦虑，关注整个月的体重变化趋势才是最重要的。

月经期减肥的智慧在于“养”而非“攻”，通过选择天然、营养、温热的食物，避免高盐高糖的加工食品，你不仅能平稳度过经期，还能为之后的减脂打下良好基础，避免陷入“经期暴食-事后后悔”的恶性循环。