地中海饮食究竟是什么？

地中海饮食并不是一种特定的、严格的饮食计划，而更像是一种生活方式和饮食模式，它得名于地中海周边国家（如希腊、意大利南部、西班牙等）居民的传统饮食习惯，这些地区的人们以其长寿和较低的慢性病发病率而闻名。

核心定义

地中海饮食是一种以天然、植物性食物为主的饮食结构，强调摄入橄榄油、蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果，适量摄入鱼类和海鲜，少量摄入禽肉、蛋和乳制品，并极少摄入红肉和加工食品，它还提倡适量饮用红酒（通常与正餐搭配）和保持积极的生活态度。

主要特点与食物构成

地中海饮食的精髓在于其食物的多样性和均衡性,我们可以把它想象成一个“饮食金字塔”，塔基是每天都要吃的食物，塔尖是偶尔才吃的食物。

金字塔底层（每天/大量食用）：

• 橄榄油： 这是地中海饮食的灵魂和核心脂肪来源，它富含单不饱和脂肪酸（主要是油酸），被认为是“好脂肪”，有助于心血管健康，主要用于凉拌、烹饪和蘸面包。
• 蔬菜： 各种颜色的蔬菜是餐盘的主角，包括番茄、洋葱、黄瓜、菠菜、西兰花等，它们提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
• 水果： 每天新鲜水果是甜点的主要来源，如苹果、香蕉、橙子、葡萄、无花果等。
• 全谷物： 取代精制碳水化合物，选择未经精细加工的谷物，如全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、意大利面（通常搭配蔬菜和橄榄油）。
• 豆类和坚果： 扁豆、鹰嘴豆、各种豆类以及核桃、杏仁、开心果等是重要的蛋白质和纤维来源。

金字塔中层（适量食用）：

• 鱼类和海鲜： 至少每周吃两次，富含Omega-3脂肪酸，有益于心脏和大脑健康，如沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼等。
• 禽肉： 鸡肉、火鸡等，每周少量食用几次，作为红肉的替代品。
• 蛋和乳制品： 鸡蛋、酸奶、奶酪（如菲达奶酪）可以适量食用，但选择低脂或脱脂版本更佳。
• 红酒： 男性每天不超过两杯，女性不超过一杯，红酒中的多酚类物质（如白藜芦醇）被认为有抗氧化作用。（注意：未成年人、孕妇、司机及不喝酒者应避免）

金字塔顶层（极少/偶尔食用）：

• 红肉： 猪肉、牛肉、羊肉等，每月只吃几次。
• 甜点和含糖饮料： 糖果、蛋糕、含糖汽水等，作为偶尔的享受，而非日常。

健康益处

大量的科学研究证实,长期坚持地中海饮食对健康有诸多好处：

1. 心血管健康： 这是最广为人知的益处，它能降低血压、改善胆固醇水平（降低“坏”LDL，升高“好”HDL）、减少动脉粥样硬化的风险，从而显著降低心脏病和中风的发病率。
2. 预防2型糖尿病： 通过改善胰岛素敏感性和控制体重，可以有效降低患2型糖尿病的风险。
3. 体重管理： 由于富含膳食纤维，饱腹感强，且脂肪来源健康，有助于控制体重，避免肥胖。
4. 认知功能与大脑健康： 研究表明，地中海饮食可能有助于延缓大脑衰老，降低患阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病的风险。
5. 某些癌症风险降低： 一些观察性研究发现，地中海饮食与降低结直肠癌、乳腺癌等癌症的风险有关。
6. 长寿： 综合以上健康益处，地中海饮食被认为是促进长寿的健康模式之一。

不仅仅是“吃”

地中海饮食不仅仅是一种食物选择,它背后蕴含着一种完整的生活哲学：

• 社交性： 重视与家人和朋友一起用餐，享受食物和交流的乐趣。
• 身体活动： 鼓励保持积极的生活方式，如日常步行、园艺、劳动等。
• 适度原则： 享受美食，但不过量，即使是“健康”的食物，也要适量。
• 食物的愉悦感： 新鲜、优质的食材本身就充满风味，享受烹饪和品尝的过程。

如何开始地中海饮食？

如果你也想尝试,可以从以下几点开始：

1. 用橄榄油代替其他油： 炒菜、凉拌、做蘸酱都用橄榄油。
2. 餐盘里一半是蔬菜： 每餐都确保有大量的蔬菜。
3. 选择全谷物： 把白米饭、白面包换成糙米、全麦面包、燕麦。
4. 每周吃两次鱼： 特别是富含脂肪的鱼类，如三文鱼。
5. 用坚果和豆类当零食： 替代薯片、饼干等加工食品。
6. 少吃红肉和加工食品： 把它们当作偶尔的“犒赏”。
7. 享受慢食： 放下手机，慢慢咀嚼，与家人朋友共进晚餐。

地中海饮食是一种科学、美味且可持续的健康饮食模式，它不仅关乎吃什么，更关乎如何生活，它不是一种短期的减肥法，而是一种能让你长期受益的健康生活方式。