经期运动减肥，真的可行吗？

核心原则：倾听身体，温和为主

经期女性的身体会经历激素变化，可能导致疲劳、乏力、痛经或情绪低落，运动的首要原则是“不强求、不勉强”，如果感觉非常不适，就应该休息，如果感觉还好,进行一些温和的运动是非常有益的。

强烈推荐的运动类型（燃脂又舒缓）

这些运动强度低、节奏缓，能促进血液循环，帮助身体排出经血，同时消耗一定的热量，达到“轻断食”般的燃脂效果。

散步

• 为什么推荐？ 这是最简单、最安全的经期运动，它能温和地活动身体，促进骨盆区域的血液循环,有效减轻小腹坠胀和痛经感。
• 如何做？
  • 保持正常的步速，感觉身体微微发热、心跳轻微加速即可。
  • 时间控制在30-60分钟。
  • 选择空气清新的公园或街道,呼吸新鲜空气也能改善心情。

瑜伽

• 为什么推荐？ 瑜伽通过拉伸和呼吸，能放松紧张的肌肉，特别是腹部和腰部的肌肉，缓解痛经，它还能帮助稳定情绪,减轻焦虑。
• 适合的体式（重点）：
  • 修复性瑜伽: 如婴儿式、猫牛式、桥式、靠墙半犁式，这些体式温和地拉伸后背和骨盆,促进盆腔血液流通。
  • 开髋体式: 如蝴蝶式、鸽子式（初级）、青蛙式，有助于放松骨盆,缓解经期不适。
  • 扭转体式（温和版）: 如坐姿脊柱扭转，可以帮助按摩内脏,促进排毒。
• 要避免的体式：
  • 所有强烈的腹部挤压和扭转动作（如深度后弯、站立头碰膝）。
  • 所有需要核心力量支撑的倒立和手臂支撑动作（如头倒立、手倒立），因为经期时骨盆处于充血状态,倒立可能会影响经血顺利排出。

普拉提

• 为什么推荐？ 相比瑜伽，普拉提更侧重于核心力量和身体的控制，经期做一些垫上普拉提，特别是针对腹横肌和盆底肌的轻柔练习，可以帮助稳定骨盆,缓解腰背疼痛。
• 如何做？
  • 选择“垫上普拉提”（Mat Pilates）,避免使用器械。
  • 专注于呼吸和核心的深层激活，动作要缓慢、有控制。
  • 避免任何对腹部产生巨大压力的卷腹动作。

轻度有氧运动（如慢跑、快走、椭圆机）

• 为什么推荐？ 如果你在经期前几天感觉精力尚可，可以进行一些低强度的有氧运动，这能有效提高心率,燃烧卡路里。
• 如何做？
  • 降低强度： 将平时的跑步速度降为慢跑,甚至快走。
  • 缩短时间： 将运动时间减少20%-30%，比如平时跑40分钟，经期跑25-30分钟即可。
  • 注意身体反应： 如果感觉头晕、疲劳或疼痛加剧,立即停止。

需要避免或谨慎的运动

这些运动可能会加剧经期不适,甚至导致经血量过多或经期延长。

• 高强度间歇训练: 强度过大，容易过度疲劳,可能加重身体负担。
• 大重量的力量训练: 增加腹压,可能导致经血逆流或痛经加剧。
• 剧烈的腹部运动: 如仰卧起坐、卷腹等,会给腹部带来压力。
• 高冲击性的运动: 如跳绳、高强度操课等，震动较大,可能让身体不适。
• 长时间、高强度的有氧运动: 如长跑、长时间骑行等,容易造成能量过度消耗。
• 任何让你感觉疼痛的运动： 疼痛是身体发出的警告信号,务必停止。

经期运动小贴士

1. 时间选择： 尽量选择在白天进行，避免睡前运动，以免影响睡眠，可以选择在经血量较少的后几天,身体感觉更好的时候增加运动量。
2. 穿着舒适： 穿着宽松、透气的运动服,选择支撑性好的运动内衣。
3. 补充水分： 经期身体更容易脱水,运动前后和运动中都要及时补充温水。
4. 做好保暖： 运动后要及时擦干汗水，避免吹风,尤其是腹部和腰部的保暖。
5. 调整心态： 经期运动的目的不是“挑战极限”，而是“保持活力”和“缓解不适”，如果某天不想动，就安心休息,这同样是健康生活的一部分。

经期运动方案参考

最后再次强调： 每个人的身体状况都不同，没有绝对的标准，最重要的是倾听你身体的声音，找到最适合自己的节奏，经期运动是锦上添花，能让你的“特殊时期”过得更舒服，而不是雪上加霜，祝你经期愉快,健康减肥！