减肥能吃哪些干果？

当然可以！减肥期间选择合适的干果，不仅能满足口腹之欲，还能提供宝贵的营养,帮助你更健康地瘦下来。

关键在于选择“好”的干果和控制“量”，因为干果热量高、糖分不低,吃多了会适得其反。

减肥期间优选的“黄金干果”

这些干果通常富含健康的脂肪、蛋白质和膳食纤维，饱腹感强，升糖指数（GI）相对较低。

杏仁

• 优点：富含单不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，研究表明，每天适量吃杏仁可以提高饱腹感，减少对其他食物的摄入，有助于控制体重,它还能帮助维持血糖稳定。
• 建议：每天约20-30颗（约15-20克）。

核桃

• 优点：Omega-3脂肪酸（α-亚麻酸）的极佳来源，对大脑健康和抗炎有益，核桃中的多酚和纤维也能提供很好的饱腹感,它的升糖指数非常低。
• 建议：每天约2-3个完整核桃（约15-20克）。

榛子

• 优点：富含维生素E、镁和健康的脂肪，它的口感香脆，能很好地满足想吃零食的欲望,纤维含量也比较高。
• 建议：每天约10-15颗（约15-20克）。

开心果

• 优点：热量在干果中相对较低，富含蛋白质、纤维和抗氧化物，开心果是“壳类”干果，剥壳的过程会减慢你的进食速度,让你更容易感觉到饱腹感。
• 建议：每天去壳后约30颗（约20-30克）。

腰果

• 优点：口感软糯香甜，富含铜、镁和锌等矿物质，虽然碳水化合物含量比其他坚果略高,但仍是一种健康的选择。
• 建议：每天约10-15颗（约15-20克）。

巴旦木（扁桃仁）

• 优点：和杏仁类似，是蛋白质和纤维的优质来源，它对心脏健康非常有益,且能帮助减少腹部脂肪的堆积。
• 建议：每天约20-25颗（约15-20克）。

需要适量或警惕的干果

这类干果并非不能吃，但它们的糖分或热量更高,需要更严格地控制分量。

葡萄干

• 特点：是新鲜葡萄脱水制成，糖分被高度浓缩,热量和碳水化合物含量非常高。
• 建议：如果你非常想吃，请用“一小把”（约10-15克）代替其他零食,并相应减少主食的量。

果干（如：蔓越莓干、无花果干）

• 特点：和葡萄干类似，经过脱水后糖分和热量浓缩,很多市售果干还会额外添加糖。
• 建议：选择无添加糖的版本，并且分量一定要小，只能作为点缀,不能当主食吃。

蜜饯类干果（如：话梅、芒果干）

• 特点：这是减肥的“雷区”！它们在脱水的基础上，额外添加了大量的糖和盐，热量极高,营养价值却很低。
• 建议：尽量避免。

选择和食用干果的黄金法则

记住这几点,才能让干果真正成为你减肥路上的好帮手：

1. 首选原味，无添加

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 坚决避免：糖渍、盐焗、油炸、 coated with chocolate/yogurt（巧克力/酸奶涂层）的干果，这些额外添加的糖、盐和脂肪会让你摄入的热量飙升。
   • 最佳选择：只看配料表，最好是“XX果”或“XX仁”,没有其他乱七八糟的成分。

2. 分量是王道

   • 干果的热量密度很高，一小把就相当于一碗米饭的热量了。千万不要抱着一大包吃到饱。
   • 建议：每天一小把，大约15-30克，提前用小袋分装好,避免一次吃多。

3. 作为加餐，而非零食

   在两餐之间（如上午10点或下午3点）感到饥饿时，吃一小把干果，可以很好地防止下一餐暴饮暴食，不要在饭后马上吃,否则就是额外增加热量。

4. 注意盐分

   
   （图片来源网络，侵删）

   对于高血压或有水肿倾向的人来说，要特别注意避开盐焗或添加了盐的干果，过多的钠会导致身体储水,造成体重暂时性上涨。

5. 不要用干果完全替代新鲜水果

   新鲜水果含有大量水分，饱腹感更强，且维生素C等营养素在脱水过程中会流失，干果是补充,而非替代。

减肥期间完全可以吃干果，只要选对种类、控制好分量，它们就是你健康减脂路上的“小帮手”。