减肥为何选鸡肉牛肉？

说得好！减肥期间选择鸡肉和牛肉，主要是因为它们在高蛋白、低脂肪、高饱腹感这几个方面具有无与伦比的优势，下面我们来详细拆解一下原因,并告诉你如何更聪明地选择它们。

核心原因一：高蛋白质，减肥的“黄金营养素”

蛋白质是减肥期间最重要的营养素之一,而鸡肉和牛肉都是优质蛋白质的绝佳来源。

1. 强大的饱腹感：

   • 蛋白质是三大营养素（碳水、脂肪、蛋白）中最顶饱的，吃足量的蛋白质后，你会感觉更饱，持续时间也更长，从而自然地减少了对零食和高热量食物的渴望,有助于控制总热量摄入。
   • 对比：同样热量的米饭和鸡胸肉，鸡胸肉的饱腹感会强得多,让你更不容易饿。

2. 提高新陈代谢（食物热效应）：

   • 身体消化、吸收和代谢蛋白质需要消耗的能量，比消化碳水和脂肪要多得多，这个消耗过程被称为“食物热效应”（TEF），蛋白质的食物热效应约为20-30%，而碳水只有5-10%，脂肪更低，仅为0-3%。
   • 简单说：吃100大卡的蛋白质，身体可能要花20-30大卡去消化它；而吃100大卡的脂肪，身体可能只花3大卡，这意味着，吃蛋白质等于“燃烧”了更多热量。

3. 维持肌肉量，防止基础代谢下降：

   • 减肥的本质是“减脂”，但我们最不希望减掉的是宝贵的肌肉，肌肉是身体的“发动机”，肌肉量越高，基础代谢率就越高,意味着你每天消耗的热量也越多。
   • 如果蛋白质摄入不足，身体在能量短缺时，不仅会分解脂肪，还会分解肌肉来供能，一旦肌肉流失，你的基础代谢就会下降，变成“易胖体质”，减肥会越来越难,并且极易反弹。
   • 鸡肉和牛肉提供的蛋白质，是身体合成和修复肌肉的“建筑材料”，能最大限度地帮你在减脂的同时保留肌肉。

核心原因二：低脂肪（关键在于选对部位）

这一点需要特别注意,因为不同部位的脂肪含量天差地别。

鸡肉：脂肪含量普遍较低

• 最佳选择：鸡胸肉

  • 优点：去皮鸡胸肉是健身和减肥界的“圣品”，它的蛋白质含量极高（约20-25克/100克），而脂肪含量极低（约1-3克/100克）,热量非常低。
  • 缺点：口感可能比较“柴”，需要用正确的烹饪方法（如腌制、低温慢煮）来改善口感。

• 次优选择：鸡腿肉

  • 特点：鸡腿肉的脂肪含量（约5-9克/100克）和热量明显高于鸡胸肉,但比牛腩等部位还是要低。
  • 优点：肉质更鲜嫩多汁，风味更好，如果实在想吃肉,选择去皮的鸡腿肉也是一个不错且更容易坚持的选择。

• 避雷：鸡翅、鸡皮

  • 注意：鸡翅（尤其是鸡翅尖）和鸡皮的脂肪含量非常高，热量堪比肥肉,减肥期间应尽量避免或少量食用。

牛肉：选择瘦肉部位，同样优秀

很多人误以为牛肉很肥,其实瘦牛肉是非常好的减脂食物。

• 最佳选择：牛腱子、牛里脊、牛外脊

  • 优点：这些部位的瘦肉，蛋白质含量非常高（约20-22克/100克），同时富含铁、锌等对女性和健身者非常重要的矿物质，脂肪含量可以控制在很低水平（约2-5克/100克）。
  • 注意：一定要选择“瘦”或“精”牛肉,避免肉眼可见的白色脂肪。

• 次优选择：牛腩、牛肋条

  • 特点：这些部位脂肪含量较高，风味浓郁，适合炖煮，虽然热量高一些，但如果控制好分量，偶尔吃一次也是可以的,关键是烹饪时要撇去浮油。

• 避雷：肥牛卷、牛油、雪花牛肉

  • 注意：这些部位脂肪含量极高，热量爆表，是增脂利器,减肥期间绝对要远离。

核心原因三：营养丰富，均衡膳食

减肥不是饿肚子，而是要吃得聪明,鸡肉和牛肉能提供身体必需的多种营养素。

• 牛肉：是血红素铁的最佳来源之一，吸收率高，能有效预防缺铁性贫血，让你更有气色和精力，同时富含锌和维生素B族,对维持免疫力和能量代谢至关重要。
• 鸡肉：同样是B族维生素的良好来源，特别是烟酸（B3）,对维持皮肤健康和神经系统功能有益。

总结与实用建议

给你的减肥饮食建议：

1. 优先选择：在你的减脂餐中，将去皮鸡胸肉和瘦牛肉（如牛里脊）作为主要的蛋白质来源。
2. 烹饪方式是关键：避免油炸、红烧（加糖多），采用蒸、煮、烤、空气炸锅、少油快炒的方式，才能最大程度保留它们的优点,不增加额外热量。
3. 搭配蔬菜：将肉类与大量的非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜、生菜、黄瓜等）一起搭配,可以进一步增加饱腹感和维生素摄入。
4. 控制分量：即使是健康的食物，也要控制总热量，每餐的蛋白质分量建议在一个手掌心大小（约100-150克）。

一句话总结：减肥吃鸡肉和牛肉，是因为它们能让你在吃得饱、吃得满足的同时，高效地减掉脂肪、守住肌肉，还能补充关键营养，让你的减肥之路走得更稳、更健康！