减肥前几天的瘦，为何多是水在作祟？

说“减肥前几天瘦的是水”是一个非常普遍且科学的说法，这背后有清晰的生理学原因,我们可以从几个层面来理解：

核心原因：身体消耗糖原，导致水分流失

你最初减掉的体重，主要是你身体里储存的糖原以及与之绑定的水分。

什么是糖原？

• 能量仓库：糖原是储存在我们肝脏和肌肉中的碳水化合物形式，是身体最快速、最容易获取的能量来源，你可以把它想象成身体里随时可以取用的“紧急备用电池”。
• 有限储存：一个成年人体内大约能储存300-500克的糖原，其中肝脏约100克，肌肉约200-400克。

糖原和水的“绑定关系”

这是最关键的一点：糖原在体内是以“水合”形式储存的。

• 比例大约是 1 : 3：每储存1克的糖原，身体大约会额外储存3克的水分,这是一个固定的比例。
• 形象比喻：你可以把糖原想象成一块干燥的海绵，而水就是它吸收的水分，当海绵吸满水时,它就变得非常沉重。

减肥初期的过程

当你开始减肥，尤其是采用低碳水化合物或低热量饮食时：

• 能量缺口：你摄入的碳水化合物（米、面、糖等）减少了,身体无法从食物中获得足够的能量来维持日常活动。
• 动用糖原：身体会开始动用储存的糖原来供能。
• 水分被释放：当糖原被分解消耗掉时，之前与它“绑定”的大量水分（大约是糖原重量的3倍）就不再被需要了，于是通过尿液、汗液等方式被排出体外。

体重秤上的变化

这个过程的直接结果就是：

• 糖原减少：比如你第一天就消耗了200克糖原。
• 水分大量流失：同时流失的水分大约是 200克 × 3 = 600克。
• 总体重下降：仅仅一天，你的体重就减少了 200 + 600 = 800克（约1.6斤）！

这就是为什么很多人在减肥第一天、第二天甚至第一周，体重下降得非常快，甚至一天瘦一两斤，感觉效果立竿见影，但这其中绝大部分是水,而不是脂肪。

为什么会有这种现象？（更深层次的生理机制）

除了糖原的消耗,还有两个因素会加剧初期的水分流失：

胰岛素水平下降

• 当你吃大量碳水化合物时，身体会分泌胰岛素来帮助血糖进入细胞，同时胰岛素也会促进肾脏重吸收钠。
• 钠和水分是“好朋友”，身体保存钠,自然也会保存水分。
• 当你减少碳水化合物摄入时，胰岛素水平下降，肾脏排出的钠就会增多，根据“渗透压”原理，身体为了维持平衡,会随之排出更多的水分。

体重基数效应

• 对于体重基数较大的人来说，体内储存的糖原和水分总量也相对更多，当他们开始减肥时，初期流失的水分比例会更大,体重下降的数字也就更惊人。
• 相反，一个体重基数较小的人，初期减掉的体重中,脂肪的比例会相对高一些。

这个现象是好事还是坏事？

既有好的一面，也有需要注意的一面。

好的一面（积极意义）

1. 建立信心：快速的体重下降能带来巨大的心理满足感，让你觉得“减肥果然有效”,从而更有动力坚持下去。
2. 启动身体代谢：减少糖原储备，迫使身体开始更多地燃烧脂肪来供能,这是减肥的核心目标之一。
3. 减轻水肿：对于很多因为饮食高盐、高碳水而水肿的人来说，排出多余水分反而能让人感觉身体更轻盈、更清爽。

需要注意的一面（潜在风险）

1. 并非真实脂肪消耗：这是最重要的一点！不要被初期掉秤的数字迷惑，真正的脂肪减重是一个缓慢而持久的过程，健康的减重速度是每周0.5-1公斤（1-2斤），如果掉秤过快,减掉的肯定不是脂肪。
2. 可能反弹：如果你在减肥初期因为快速掉秤而放松警惕，或者恢复正常的饮食（特别是碳水摄入），身体会迅速重新储存糖原和水分，体重会快速反弹回来,让你产生挫败感。
3. 初期疲劳：在身体适应燃烧脂肪供能（进入“酮症适应期”）之前，可能会感到疲劳、乏力、注意力不集中，这就是俗称的“低碳水流感”。

请正确看待减肥初期的“掉秤”现象，把它看作是一个积极的信号，说明你的身体已经开始做出改变，但不要忘记，真正的、持久的成功在于能否持续健康的生活方式,并耐心等待脂肪慢慢被消耗。