减肥多吃蛋白质，为何能助瘦还不饿？

说得非常好！这是一个在减肥过程中至关重要的问题，减肥时多吃蛋白质，绝对不是随便说说，它背后有坚实的科学依据，蛋白质是减肥路上的“最佳盟友”。

下面我将从四个核心方面,详细解释为什么减肥要多吃蛋白质：

更强的饱腹感，帮你控制食欲

这是蛋白质最直接、最显著的好处。

• 消化速度慢： 蛋白质比碳水化合物和脂肪需要更长的时间来消化，食物在胃里停留的时间越长，你就越不容易感到饥饿。
• 激素调节： 蛋白质的摄入会影响多种“饥饿激素”和“饱腹激素”的分泌，它能有效降低“饥饿素”（Ghrelin）的水平，同时提高“酪酪肽”（PYY）和“胰高血糖素样肽-1”（GLP-1）的水平，这些都是向大脑发送“我饱了”信号的激素。
• 实际效果： 相比于吃同样热量的白米饭或面包，吃一个鸡蛋或一杯希腊酸奶会让你感觉饱得更久，自然就减少了下一餐或两餐之间吃零食的冲动，从而在不挨饿的情况下轻松减少总热量摄入。

更高的食物热效应，帮你“燃烧”更多热量

食物热效应是指你的身体在消化、吸收和代谢食物时所消耗的能量。

• 不同营养素的TEF不同：
  • 碳水化合物：TEF约为其热量的 5-10%
  • 脂肪：TEF约为其热量的 0-3%
  • 蛋白质：TEF约为其热量的 20-30%****
• 实际效果： 这意味着，如果你摄入100大卡的蛋白质，你的身体就需要用20-30大卡去处理它，相比之下，100大卡的脂肪可能只消耗2-3大卡，虽然单次看差异不大，但长期坚持，积少成多，相当于你每天“白捡”了一部分热量消耗，有助于制造热量缺口。

宝贵的肌肉守护者，维持高基础代谢率

这是减肥成功与否的关键,也是很多人减肥失败的原因。

• 减肥的本质： 减肥的根本是制造“热量缺口”（消耗 > 摄入），当身体热量不足时，它不仅会分解脂肪，也可能会分解宝贵的肌肉来供能。
• 肌肉的重要性： 肌肉是身体的“代谢发动机”，肌肉量越多，你的基础代谢率就越高，意味着即使在静止不动时，你也能消耗更多的热量，肌肉流失，你的代谢就会下降，变成“易胖体质”，一旦恢复饮食，体重会迅速反弹，甚至超过原来。
• 蛋白质的作用： 充足的蛋白质摄入，为身体提供了修复和构建肌肉所需的“原料”（氨基酸），在配合适度运动（尤其是力量训练）的情况下，蛋白质可以帮助你在减脂的同时，最大限度地保留甚至增加肌肉量，这能确保你的新陈代谢水平不下降，让你瘦得更健康、更不容易反弹。

更高的食物饱腹效率，让你吃得少也能满足

这一点与第一点相辅相成,但更侧重于营养密度。

• 营养密度： 蛋白质是宏量营养素中“饱腹效率”最高的，这意味着用较少的蛋白质就能获得强烈的饱腹感。
• 实际效果： 想想看，你吃100克薯片（约500大卡）可能很快就饿了，但吃100克鸡胸肉（约165大卡）却能撑很久，通过用蛋白质替代一部分高热量的精制碳水和脂肪，你可以在不感到饥饿和痛苦的前提下，轻松地将每日总热量控制在合理范围内。

每天应该吃多少蛋白质？

一个通用的建议是：

• 普通人群： 每天每公斤体重摄入 8-1.0克 蛋白质。
• 减肥人群/运动人群： 建议提高到每天每公斤体重 2-2.0克，运动量越大，减脂需求越迫切，需要的蛋白质就越多。

举个例子： 如果你体重60公斤，正在减肥，那么你每天需要摄入的蛋白质大约是 60kg * 1.5g/kg = 90克。

哪些是优质的蛋白质来源？

• 动物性蛋白（完全蛋白）：
  • 鸡胸肉、鱼肉（三文鱼、金枪鱼）、虾、瘦牛肉
  • 鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪
  • 瘦猪肉
• 植物性蛋白（不完全蛋白，注意搭配）：
  • 大豆及豆制品（豆腐、豆浆、豆干）
  • 各种豆类（鹰嘴豆、黑豆、扁豆）
  • 坚果和种子（杏仁、奇亚籽、亚麻籽）
  • 燕麦、藜麦等

减肥时多吃蛋白质,绝不仅仅是为了“长肌肉”那么简单，它是一套组合拳，能帮你：

1. 管住嘴： 通过强大的饱腹感，轻松控制食欲。
2. 多消耗： 利用更高的食物热效应，悄悄燃烧更多热量。
3. 保住代谢： 守住宝贵的肌肉，维持高基础代谢，防止反弹。

如果你正在减肥,请一定在你的餐盘里，给蛋白质留一个重要的位置！它将是你减肥路上最忠实、最有效的伙伴。