经期减肥要注意什么？

核心原则：顺应身体，而非对抗身体

经期的首要原则是倾听身体的声音，体内雌激素和孕激素水平急剧下降，子宫内膜脱落，身体会经历失血、疲劳、情绪波动和不适感，减肥的目标不应是“消耗热量”，而是“修复身体、补充营养、缓解不适”。

经期减肥的四大注意事项

饮食调整：温和滋养，拒绝节食

经期身体需要额外的能量和营养来修复子宫内膜和补偿失血，因此千万不要过度节食或进行严苛的断食。

• 重点补充：铁质

  • 为什么？ 经期会流失大量铁元素，铁是制造血红蛋白的关键，缺铁容易导致疲劳、头晕和免疫力下降。
  • 吃什么？
    • 动物性铁（吸收率高）： 红肉（猪牛羊肉）、动物肝脏、动物血。
    • 植物性铁： 菠菜、黑木耳、黑豆、扁豆、南瓜籽，同时搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、甜椒）可以促进植物性铁的吸收。

• 重点补充：优质蛋白质

  • 为什么？ 蛋白质能提供持久的饱腹感，稳定血糖,并为身体修复提供原料。
  • 吃什么？ 鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、豆浆、低脂牛奶。

• 重点补充：镁和B族维生素

  • 为什么？ 镁有助于放松肌肉、缓解经痛和焦虑情绪；B族维生素能帮助身体更好地利用能量,缓解疲劳。
  • 吃什么？
    • 镁： 坚果（杏仁、腰果）、深绿色蔬菜（如菠菜）、牛油果、黑巧克力（可可含量70%以上）。
    • B族维生素： 全谷物、瘦肉、鸡蛋、香蕉。

• 避免或减少：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 生冷寒凉食物： 冰淇淋、冰饮料、生鱼片等,可能导致或加重经痛和经血不畅。
  • 高盐食物： 腌制食品、加工肉类、薯片等,容易导致水肿和情绪波动。
  • 高糖和精制碳水： 甜点、白面包、含糖饮料等，会导致血糖骤升骤降,加剧疲劳和情绪不稳。
  • 咖啡因和酒精： 可能影响睡眠,加重焦虑和乳房胀痛。

运动调整：以舒缓放松为主

经期是否运动，以及如何运动，因人而异，关键是避免高强度、高冲击力的运动。

• 推荐运动（舒缓放松型）：

  • 散步： 最安全、最推荐的运动方式，可以促进血液循环,缓解不适。
  • 瑜伽（温和体式）： 重点进行修复性瑜伽或阴瑜伽，做一些温和的拉伸、前屈和扭转体式（如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式），有助于放松骨盆区域和腹部肌肉,缓解经痛。
  • 普拉提： 专注于核心控制和呼吸，有助于稳定骨盆,改善体态。
  • 轻度拉伸： 针对肩颈、背部和腿部的静态拉伸,可以缓解身体僵硬。

• 避免或暂停的运动：

  • 高强度间歇训练（HIIT）： 对身体负担大,容易加剧疲劳。
  • 大重量力量训练： 可能增加腹腔压力,影响经血排出。
  • 高强度有氧运动： 如长跑、跳绳、高强度搏击操等。
  • 所有倒置和强烈挤压腹部的瑜伽体式： 如头倒立、肩倒立、深度后弯等。

重要提示： 如果经痛非常严重，或有大量出血，应完全休息,不要强迫自己运动。

生活作息：保证休息，舒缓情绪

经期前和经期中，女性情绪更容易波动,这是激素变化导致的。

• 保证充足睡眠： 每天睡足7-9小时,身体在睡眠中进行修复。
• 管理压力： 尝试冥想、深呼吸、听轻音乐、泡个热水澡等方式来放松身心。
• 注意保暖： 尤其注意腹部和脚部的保暖，可以用热水袋敷在小腹上,能有效缓解经痛。
• 保持卫生： 勤换卫生用品,保持外阴清洁。

心理调整：接纳自我，减轻焦虑

不要因为经期体重暂时性上涨（多为水肿）而感到焦虑或自责,这种波动是完全正常的。

• 接受身体的节奏： 经期是身体“排毒”和“休息”的时期,允许自己放慢脚步。
• 关注非体重指标： 可以关注身体的感受，比如精力是否更充沛了，经痛是否减轻了,情绪是否更稳定了。
• 温柔对待自己： 这个阶段是自我关怀的最好时机,做一些让自己开心的事情。

经期周期减肥行动指南

周期减肥的精髓在于“顺势而为”，经期不是减肥的“敌人”，而是身体发出的“请好好休息”的信号，顺应它，你才能在接下来的日子里更有活力、更高效地朝着目标前进，祝您健康、美丽！