马甲线是什么样？怎么练出来？

很乐意为您详细解释“马甲线”是什么样子。

马甲线是指女性腹部两侧，连接肋骨最下缘和髋骨上缘之间，形成的两条对称的、垂直的肌肉线条。

因为这两条线条的形状很像穿在身上的“马甲”的系带，所以被称为“马甲线”。

马甲线的具体样子和特征

我们可以从以下几个方面来理解马甲线的样子：

位置

它不在肚子上，而是在腹部两侧，是在你用力吸气或做卷腹动作时，腹部两侧肌肉向内收缩，显现出的那条凹陷的沟壑，它连接着你的下肋骨和髋骨。

形状

• 对称的线条： 左右两边各有一条,形状和深浅度基本对称。
• 垂直的沟壑： 它不是一块凸起的肌肉，而是一条垂直的、凹下去的线条。
• 清晰的轮廓： 线条边缘清晰，肌肉轮廓分明,不是模糊一团。

与腹肌的区别

很多人会把马甲线和腹肌块混淆,它们是不同的概念：

• 马甲线： 是腹外斜肌和腹直肌之间，以及腹直肌和腹内斜肌之间形成的轮廓线，它的显现，主要体脂肪率较低，让肌肉的线条得以显露。马甲线是每个人都有的，只是体脂高的时候被脂肪盖住了。
• 腹肌块（六块腹肌）： 是指腹直肌被腱划（Tendinous intersections）分隔成的多块肌肉轮廓，这更多是天生的，由腱划的位置决定，有的人是六块，有的人是八块，有的人腱划不明显,腹肌看起来就是一大块。

如何才能拥有马甲线？

拥有马甲线的关键在于两点：低体脂率和一定的腹部肌肉量。

降低体脂率（最重要的一步）

马甲线是“瘦”出来的，当你的体脂率降到一定程度（通常建议女性在20%以下），腹部的脂肪变薄,下面原本就存在的肌肉线条自然就会显现出来。

• 如何做？ 通过有氧运动（如跑步、游泳、跳绳、HIIT）和健康饮食来创造热量缺口，从而减少全身脂肪,包括腹部脂肪。

锻炼腹部肌肉

当体脂足够低时，如果腹部肌肉量不足，马甲线可能会不明显或看起来松垮，针对性的训练可以让线条更清晰、更有型。

• 针对腹直肌： 卷腹、仰卧抬腿、平板支撑等。
• 针对腹外斜肌（马甲线的关键）： 俄罗斯转体、侧平板支撑、交替摸膝卷腹、登山跑等。

马甲线的常见误区

1. 做几百个仰卧起坐就能练出马甲线。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 真相： 仰卧起坐主要锻炼腹直肌，但马甲线的关键在于低体脂，如果你的体脂很高，做再多仰卧起坐，腹肌也可能被厚厚的脂肪盖住，变成“腹肌在脂肪下哭泣”。

2. 马甲线是健身达人的专属。

   • 真相： 并非如此，只要你的体脂足够低，并且有一定的运动习惯，让肌肉紧致，任何人都有可能拥有马甲线，它更是一种健康、低体脂的身材状态。

3. 马甲线必须天天练才有效。

   • 真相： 肌肉需要休息来生长和恢复，建议每周进行2-3次腹部训练，配合充足的休息和营养,效果更好。

马甲线的样子就是： 当你身体足够瘦（体脂低），腹部肌肉紧实时，在肚脐两侧肋骨和髋骨之间出现的两条清晰、对称、垂直的肌肉线条。

它不是通过疯狂卷腹练出来的“肌肉块”，而是健康生活方式（合理饮食+规律运动）带来的美好副产品，追求马甲线的过程，本身就是追求更健康、更有活力的自己。