减肥期间煮什么粥能又暖身又低卡？

减肥期间喝粥是非常好的选择,因为它热量相对较低，饱腹感强，而且容易消化，关键在于“怎么烧”，而不是“烧什么”。

记住一个黄金法则：一碗好喝又刮油的减肥粥 = 优质主食（低GI）+ 优质蛋白 + 丰富膳食纤维 + 健康脂肪（可选）

下面我为你推荐几大类“减肥友好型”的粥品，并附上烧制要点和具体食谱。

核心原则：如何煮出一碗“减肥粥”

在看具体食谱前,先掌握这几个要点，能让你举一反三：

1. 升糖指数要低：多选择糙米、燕麦、藜麦、小米、黑米等全谷物或粗粮代替精白米，它们富含膳食纤维，升糖速度慢，饱腹感更持久。
2. 增加蛋白质含量：蛋白质是减肥的“黄金营养素”，能提供强烈的饱腹感，并帮助维持肌肉，可以在粥里加入鸡胸肉丝、鱼片、虾仁、瘦肉末、豆腐、鸡蛋等。
3. 大量加入蔬菜：蔬菜热量极低，富含维生素、矿物质和膳食纤维，推荐西兰花、香菇、胡萝卜、玉米、菠菜、生菜、冬瓜等。
4. 减少“隐形热量”：
   • 少放或不放糖：完全可以用玉米粒、南瓜、山药本身的甜味来代替。
   • 避免高油高盐：出锅前再放盐，避免用油炒料（除了少量香油提香）。
   • 不要加“粥料包”：市售的八宝粥等速食粥包通常含有大量糖和油。
5. 控制分量：即使是健康食物，吃多了热量也会超标，建议作为一餐的主食，搭配一份蔬菜和一份蛋白质，形成营养均衡的一餐。

减肥粥推荐食谱（按类别划分）

高纤维杂粮粥（主食替换，饱腹感强）

这类粥主要靠粗粮提供能量和纤维,适合作为早餐或晚餐的主食。

1. 燕麦藜麦小米粥

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 食材：燕麦米（非速食）、藜麦、小米、水。
   • 做法：将所有杂粮提前浸泡2小时以上（或过夜），放入锅中，加足量水，大火烧开后转小火慢炖40-60分钟，直到所有谷物都软烂开花。
   • 优点：超级丰富的膳食纤维，饱腹感极强，稳定血糖，藜麦是优质植物蛋白来源。

2. 黑米糙米粥

   • 食材：黑米、糙米、水。
   • 做法：同上，黑米和糙米都需要长时间熬煮，提前浸泡是关键。
   • 优点：花青素和膳食纤维含量高，对皮肤和肠道都好。

3. 玉米碴粥

   • 食材：玉米碴（粗磨的）、水。
   • 做法：玉米碴非常耐煮，一定要提前浸泡至少4小时，然后小火慢熬1小时以上。
   • 优点：口感香甜，是天然的粗粮，热量低，富含维生素B族。

高蛋白蔬菜粥（营养均衡，适合正餐）

这类粥在粥底的基础上加入了蛋白质和蔬菜,营养更全面，适合作为午餐或晚餐。

1. 皮蛋瘦肉青菜粥

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 食材：大米（或杂粮米）、猪里脊肉或鸡胸肉、皮蛋、小青菜、姜、盐、白胡椒粉。
   • 做法：
     1. 肉切细丝,用少许料酒、生抽、淀粉抓匀腌制。
     2. 皮蛋切丁,青菜切碎。
     3. 熬好一锅白粥（米粒开花）。
     4. 转小火,下入腌好的肉丝，用筷子搅散，煮至变色。
     5. 加入皮蛋丁和青菜碎,煮2-3分钟。
     6. 调入盐和白胡椒粉,搅匀即可关火。
   • 优点：经典美味，荤素搭配，蛋白质和维生素丰富。

2. 鲜虾菌菇粥

   • 食材：大米、鲜虾、鲜香菇、白玉菇、姜丝、盐、葱花。
   • 做法：
     1. 虾去壳去虾线,用少许盐和料酒腌制，菌菇洗净切丁。
     2. 熬好一锅白粥。
     3. 下入菌菇丁和姜丝,煮10分钟。
     4. 转小火,下入虾仁，煮至变色卷曲。
     5. 调入盐,撒上葱花即可。
   • 优点：低脂高蛋白，菌菇的鲜味让粥非常鲜美，无需过多调味。

3. 鸡丝香菇玉米粥

   • 食材：大米、鸡胸肉、干香菇、玉米粒、盐、白胡椒粉。
   • 做法：
     1. 鸡胸肉煮熟撕成细丝,干香菇泡发后切丁，泡香菇的水可以过滤后用来煮粥，味道更香。
     2. 熬粥时加入香菇丁和玉米粒一起熬。
     3. 粥熬好后,加入鸡丝，煮2分钟，调味即可。
   • 优点：口感丰富，香菇的香气能提升整碗粥的风味。

低卡饱腹蔬菜粥（热量极低，适合代餐或加餐）

这类粥几乎不含淀粉,主要靠蔬菜和少量蛋白质，热量非常低，适合在非常饿的时候作为加餐，或作为一天的轻断食代餐。

1. 冬瓜虾仁粥

   • 食材：大米、冬瓜、虾仁、姜丝、盐。
   • 做法：
     1. 冬瓜去皮去瓤切小丁。
     2. 熬好一锅比较稀的白粥。
     3. 下入冬瓜丁和姜丝,煮至冬瓜变透明。
     4. 下入虾仁,煮变色后加盐调味即可。
   • 优点：冬瓜是天然的“利尿消肿”食材，热量极低，非常适合减肥。

2. 西兰花鸡肉粥

   • 食材：大米、鸡胸肉、西兰花、盐。
   • 做法：
     1. 鸡胸肉切小丁,西兰花焯水后切碎。
     2. 熬好一锅白粥。
     3. 下入鸡肉丁和西兰花碎,煮熟后加盐调味。
   • 优点：营养密度高，富含维生素C和蛋白质，饱腹感强。

3. 番茄菠菜鸡蛋粥

   • 食材：大米、番茄、菠菜、鸡蛋、盐。
   • 做法：
     1. 番茄去皮切小丁,菠菜焯水切碎。
     2. 熬好一锅白粥。
     3. 先下入番茄丁,煮出酸味和汤汁。
     4. 淋入打散的鸡蛋液,形成蛋花。
     5. 最后下入菠菜碎,加盐调味即可。
   • 优点：酸甜开胃，富含番茄红素和铁质，热量很低。

几个“避坑”小贴士

• 不要只喝粥：长期只喝粥会导致营养不均衡，蛋白质和健康脂肪摄入不足，一定要搭配其他食物。
• 避免“油泼”做法：比如在粥里加入大量的肉松、花生碎、油条等，这些都会大大增加热量。
• 警惕“伪健康”粥：比如冰镇的皮蛋瘦肉粥、加入大量糖的甜味粥、用椰奶等高脂液体熬的粥，都不适合减肥期间食用。
• 顺序很重要：喝粥前可以先吃一些蔬菜或蛋白质，再喝粥，这样可以增加饱腹感，自然就少吃主食了。

希望这些建议能帮助你在减肥期间,也能享受到美味又暖心的粥品！祝你减肥成功！