瘦肥吃什么？健康饮食怎么选？

增重和减肥一样，都需要科学的方法，不能只是胡吃海喝，核心原则是：在保证营养均衡的前提下，制造热量盈余（摄入的热量 > 消耗的热量）。

下面为你详细梳理一下“瘦肥”应该吃什么,以及怎么吃。

核心饮食原则

1. 热量盈余是基础：每天比你的总消耗量多摄入300-500大卡，你可以用一些App（如MyFitnessPal）记录几天饮食，估算出自己的每日消耗,然后在此基础上增加。
2. 营养均衡是关键：不能只吃高热量的垃圾食品，要确保足量的蛋白质、优质碳水化合物和健康脂肪，这样才能长的是“肌肉”而不是肥肉。
3. 少食多餐：如果你一餐吃不了太多，可以把三顿饭分成五到六顿，比如上午、下午加餐，这样可以让你在一天内摄入更多热量,又不会给肠胃造成太大负担。
4. 多喝水：增肌期间需要足够的水分来支持新陈代谢和肌肉修复，每天喝2-3升水。

三大营养素的“增重”选择

优质蛋白质（长肌肉的砖块）

蛋白质是肌肉生长和修复的基础，每公斤体重每天需要摄入 5 - 2.0克 蛋白质。

• 肉类：
  • 瘦牛肉：富含蛋白质、铁和锌。
  • 鸡胸肉/去皮鸡腿肉：优质蛋白来源,脂肪含量相对较低。
  • 鱼肉：特别是三文鱼、金枪鱼，不仅蛋白质高，还富含健康的Omega-3脂肪酸。
• 蛋类：
  • 鸡蛋：被称为“全营养食品”，蛋黄中的营养非常丰富，不要丢掉，每天可以吃2-3个。
• 乳制品：
  • 牛奶：方便快捷的蛋白质和碳水化合物来源,可以喝全脂牛奶。
  • 酸奶：选择无糖或低糖的原味酸奶,可以自己加水果和坚果。
  • 奶酪：热量和蛋白质密度都很高,可以夹在面包里或拌沙拉。
• 豆制品：
  • 豆腐、豆干、豆浆：素食者的优质蛋白来源。
• 蛋白粉：
  • 乳清蛋白粉：非常方便快捷的蛋白质补充方式，适合在训练后半小时内饮用,快速修复肌肉。

优质碳水化合物（能量的加油站）

碳水化合物是身体最主要的能量来源，训练时需要它，增肌时也需要它来提供“盈余”的热量。

• 主食类：
  • 米饭、面条、馒头、全麦面包、燕麦、藜麦、玉米、红薯、土豆，这些都是复合碳水,能提供持久的能量。
• 建议：不要吃精米白面为主，可以粗细搭配，比如一半白米饭+一半红薯。
• 加餐选择：
  • 香蕉：快速补充能量和钾。
  • 葡萄干、果干：热量密度高,方便携带。
  • 果汁（100%纯果汁，非浓缩还原）：可以快速补充热量和维生素。

健康脂肪（维持激素水平）

脂肪对维持正常的激素水平（如睾酮）至关重要，对增肌也很重要，关键是选择“好脂肪”。

• 坚果和种子：
  • 杏仁、核桃、腰果、开心果、奇亚籽、亚麻籽，它们热量高，富含健康脂肪、蛋白质和纤维，每天一小把（约30克）作为加餐。
• 油脂类：
  • 牛油果：可以做成沙拉酱,或者直接吃。
  • 橄榄油、椰子油：用于烹饪或拌沙拉。
• 其他：
  • 三文鱼、沙丁鱼等深海鱼。
  • 花生酱、杏仁酱：选择无添加糖和盐的纯酱，可以涂面包、拌燕麦。

一日三餐及加餐示例

这是一个示例,你可以根据自己的口味和习惯进行调整。

• 早餐 (7:00-8:00) - 丰富且高热量

  • 主食：2-3个煎蛋 + 2片全麦面包 + 1根香蕉
  • 饮品：1杯全脂牛奶 (约250ml)
  • 可选：加一把坚果（如核桃、杏仁）

• 上午加餐 (10:00)

  • 选择：1杯酸奶 + 一小把蓝莓 + 10颗杏仁
  • 或 1根能量棒（高蛋白高碳水）

• 午餐 (12:00-13:00) - 营养全面

  • 主食：一大碗米饭（约150-200克生米）
  • 蛋白质：一份手掌大小的鸡胸肉或鱼肉（清蒸或红烧）
  • 蔬菜：一份炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）,用橄榄油烹饪。

• 训练后加餐 (16:00-17:00) - 黄金补充期

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 选择1：1勺蛋白粉 + 1根香蕉 + 1杯牛奶（快速补充）
  • 选择2：2片全麦面包 + 1个煎蛋 + 1片奶酪

• 晚餐 (18:00-19:00) - 正常但充足

  • 主食：一份米饭或一小份红薯
  • 蛋白质：一份瘦牛肉或豆腐
  • 蔬菜：一份蔬菜沙拉,用油醋汁或少量橄榄油调味。

• 睡前加餐 (21:00左右，可选)

  • 目的：防止夜间肌肉分解,提供持续营养。
  • 选择：一杯酪蛋白（消化慢）或一小杯茅屋奶酪,或者一根香蕉。

除了吃，还要做什么？

吃对了是前提，但以下两点同样重要,否则只会长肥肉：

1. 力量训练是核心！

   • 不要只做有氧：跑步、游泳会消耗大量热量,不利于增重。
   • 多做复合动作：深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上，这些动作能同时刺激多个肌群,促进全身肌肉生长和激素分泌。
   • 循序渐进：逐渐增加重量、组数或次数,给肌肉新的刺激。
   • 建议：每周进行3-4次力量训练，每次45-60分钟。

2. 保证充足睡眠

   • 肌肉不是在训练时长的,而是在你休息和睡觉时修复和生长的。
   • 每天保证 7-9小时 的高质量睡眠。

瘦肥增重食谱关键词

• 早餐：牛奶、鸡蛋、全麦面包、燕麦、香蕉、坚果。
• 午餐/晚餐：足量主食（米饭/面/薯类）、优质蛋白（肉/鱼/蛋/豆）、足量蔬菜。
• 加餐：酸奶、水果、坚果、蛋白粉、能量棒。
• 烹饪方式：多用蒸、煮、快炒,少用油炸。

请记住：

增重是一个缓慢且需要耐心的过程，不可能一蹴而就，建议每周称一次体重，每月测量一次围度（胸围、臂围、腿围），关注体成分的变化（肌肉是否增加）,而不是仅仅看体重秤上的数字。

祝你成功增重,变得更强壮！