经期运动怎么选？哪些能做哪些不能做？

月经期是女性生理周期中的一个特殊阶段，由于激素水平变化，部分女性可能会出现疲劳、腹痛、情绪波动等不适症状，因此运动选择和强度需要格外注意，科学合理的运动不仅不会加重经期不适，反而有助于促进血液循环、缓解情绪紧张、减轻腹部坠胀感，但需避免剧烈运动和过度劳累,根据自身身体状态灵活调整。

月经期适合的运动类型

月经期的运动应以“轻柔、舒缓、低强度”为原则，重点选择能促进骨盆区域血液循环、放松肌肉且不增加腹部压力的运动，以下几类运动较为适宜：

散步

散步是最简单且安全的经期运动，无需特殊场地，可根据体力调整速度，缓慢散步能促进全身血液循环，帮助缓解经期腰酸背痛，同时通过呼吸新鲜空气放松情绪，避免久坐导致的盆腔充血，建议每次持续20-30分钟，以身体微微发热、不感到疲劳为宜。

瑜伽（温和体式）

瑜伽中的拉伸动作能放松盆底肌和腹部肌肉，缓解痛经，但需避免倒立、深度扭转或强烈挤压腹体的体式，推荐“婴儿式”“猫牛式”“靠墙抱膝式”等：

• 婴儿式：跪坐，臀部贴脚跟，身体前倾，手臂向前伸展，额头触地，可拉伸背部和臀部肌肉，放松盆腔。
• 猫牛式：四肢着地，吸气时腰部下沉抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），缓慢重复5-8次，能灵活脊柱，缓解经期腰背酸痛。
• 靠墙抱膝式：仰卧，双腿靠墙，双手抱膝轻拉向胸口，保持1-2分钟，促进下肢血液回流，减轻腹部坠胀感。

普拉提（核心放松类）

普拉提强调核心控制与呼吸配合，经期可选择侧重呼吸训练和 gentle 核心激活的动作，如“侧卧腿 lifts”“仰卧脊柱扭转”等，避免卷腹、俄罗斯转体等增加腹部压力的动作，练习时需保持呼吸深长，动作缓慢，帮助改善体态，缓解经期疲劳。

太极

太极动作缓慢柔和，配合深呼吸能调节自主神经，缓解焦虑和经前紧张综合征（PMS），简单的“云手”“野马分鬃”等招式既能活动关节，又能促进气血运行，适合经期情绪低落、注意力不集中的女性。

轻度有氧运动（如固定自行车、椭圆机）

若平时有运动习惯，经期可进行低强度有氧运动，但需避免跳跃、跑跳等冲击性动作，固定自行车和椭圆机的运动轨迹平稳，能保持心率在（220-年龄）×50%-60%的安全区间，同时不加重盆腔负担，每次建议15-20分钟，以运动后无头晕、心悸为准。

月经期运动的注意事项

经期运动需结合自身感受灵活调整，以下事项需特别注意：

避免高强度和剧烈运动

剧烈运动（如快速跑、跳绳、高强度间歇训练HIIT）可能加重经期失血量，或因腹压过高导致痛经、月经紊乱，避免憋气、发力过猛的动作（如大重量深蹲、俯卧撑），以免压迫腹部。

关注身体信号，及时停止

若运动中出现经血量突然增多、严重腹痛、头晕、恶心等不适，应立即停止休息，避免勉强运动，经期的疲劳感和耐受度因人而异，无需刻意追求运动量，以“舒适不疲惫”为原则。

注意保暖和卫生

运动时避免吹风或处于低温环境，建议穿着透气宽松的运动服，运动后及时擦干汗水并更换衣物，避免受凉导致痛经，卫生用品需选择适合的卫生巾或月经杯，运动前更换干净用品，防止细菌滋生。

保持充足水分和营养

经期身体失血可能导致电解质流失，运动前后需适量饮用温水，避免饮用冰水，饮食上增加铁、蛋白质和B族维生素的摄入（如瘦肉、鸡蛋、深绿色蔬菜），帮助身体恢复，避免空腹运动。

运动时间与频率

经期前2-3天经血量较多，建议以散步、拉伸为主，运动时间缩短至10-15分钟；经血量减少后（通常第3-4天），可逐渐增加运动量，但每周运动频率不宜超过3-4次，避免过度劳累。

不同经期阶段的运动建议

为更科学地安排运动，可根据经期不同阶段的特点调整运动类型和强度，具体参考下表：

相关问答FAQs

Q1：经期运动会导致经血逆流或子宫内膜异位吗？
A：不会，正常情况下，经血可通过宫颈口顺利排出，运动时腹压轻度升高并不会导致经血逆流（如经血进入盆腔），子宫内膜异位症的主要诱因是经血逆流+免疫因素，而非运动本身，只要避免过度增加腹压的动作（如倒立、高强度卷腹），经期运动是安全的，反而能促进血液循环，减少盆腔充血。

Q2：经期运动后出现腹痛怎么办？
A：若运动后轻微腹痛，可能与运动强度过大或动作不当有关，建议停止运动并休息，可通过热敷腹部（用热水袋或暖宝宝）缓解肌肉痉挛，若腹痛持续加重或伴随经血量异常增多，需警惕妇科疾病（如子宫腺肌症、盆腔炎），应及时就医检查，而非继续运动。

经期运动的核心是“倾听身体需求”，选择适合自己的运动方式，既能缓解经期不适，又能保持身体活力，若经期症状严重（如严重痛经、经血过多），建议暂停运动，优先保证休息和营养,待身体恢复后再逐步恢复运动计划。