光吃肉真能减肥吗？背后有何科学依据？

“光吃肉可以减肥”这个说法，通常指的是生酮饮食或高蛋白低碳水饮食，这种饮食方式确实能在短期内帮助很多人快速减掉体重，但它背后有复杂的生理机制,并且伴随着争议和潜在的健康风险。

下面我将从几个方面详细解释为什么它有效,以及它为什么并非适合所有人。

为什么光吃肉（高蛋白低碳水）能减肥？

核心原因在于改变了身体的能量供应模式,并带来了多重生理效应。

强制进入“酮症状态”，燃烧脂肪

这是生酮饮食的核心原理。

• 正常情况：我们摄入的碳水化合物（米、面、糖等）在体内被分解为葡萄糖，是身体最主要、最容易利用的能量来源，大脑、肌肉等都主要靠葡萄糖供能。
• 低碳水情况：当碳水化合物摄入极低（通常每天低于50克）时，身体无法获得足够的葡萄糖，为了生存，它会启动备用方案：肝脏会将脂肪分解为“酮体”（Ketones）。
• 酮症状态：酮体成为一种替代能源，可以穿过血脑屏障为大脑供能，当身体主要依靠酮体和脂肪来获取能量时，就进入了“酮症状态”，在这个状态下，身体在燃烧你吃进去的脂肪，以及你体内储存的脂肪,从而达到减肥的目的。

降低胰岛素水平，减少脂肪储存

• 胰岛素是“储藏激素”：当我们吃碳水化合物时，血糖升高，身体会分泌胰岛素来降低血糖，胰岛素的一个重要作用就是促进脂肪的合成和储存,并阻止脂肪的分解。
• 低碳水=低胰岛素：大幅减少碳水化合物的摄入，意味着血糖波动小，胰岛素水平也处于较低状态，当胰岛素水平低时，身体就更容易动用储存的脂肪来燃烧供能,而不是把新的能量存起来。

蛋白质的“食物热效应”更高

• 消化消耗能量：身体消化不同营养素所消耗的能量是不同的，蛋白质的“食物热效应”最高，大约为20-30%，意味着你吃100大卡的蛋白质，身体需要消耗20-30大卡来消化它，而碳水化合物和脂肪只有5-10%。
• 增加总消耗：在总热量相似的情况下，高蛋白饮食会让你在消化过程中消耗更多的热量，有助于制造“热量缺口”。

增加饱腹感，自然减少总热量摄入

• 蛋白质和脂肪消化慢：肉类富含蛋白质和脂肪，它们在胃里停留的时间更长,能提供更强的饱腹感。
• 稳定血糖：避免了血糖的剧烈波动（吃完碳水后血糖飙升，然后迅速下降，导致饥饿感和 cravings），稳定的血糖能让你更长时间地感到满足，从而不自觉地减少了对零食和其他高热量食物的渴望,降低了总热量的摄入。

减少水肿，造成“假性”快速减重

• 碳水化合物在体内会以“糖原”的形式储存，每储存1克糖原大约会携带3-4克的水分，当刚开始低碳水饮食时，身体会迅速消耗掉储存的糖原，同时也会排出大量水分，这在前几天体重秤上的数字下降非常明显，但这部分减掉的体重主要是水分,而不是脂肪。

争议与潜在的健康风险

尽管上述机制使得高蛋白低碳水饮食在短期内效果显著,但它也面临着很多批评和潜在的健康风险。

营养不均衡

• 缺乏膳食纤维：肉类几乎不含膳食纤维，膳食纤维对于维持肠道健康、稳定血糖、降低胆固醇至关重要，长期缺乏会导致便秘、肠道菌群失调等问题。
• 缺乏维生素和矿物质：植物性食物是维生素C、大部分B族维生素、钾、镁、抗氧化物等的重要来源，长期不吃蔬菜和水果,容易导致这些营养素缺乏。

增加特定健康风险

• 心血管疾病风险：如果选择的是大量的红肉（如猪、牛、羊）和加工肉类（如香肠、培根），而这些肉类富含饱和脂肪和钠，长期大量摄入可能会增加血液中坏胆固醇（LDL）的水平，从而提高患心血管疾病的风险。
• 肾脏负担：蛋白质的代谢产物需要通过肾脏排出，对于肾功能正常的人来说，高蛋白饮食可能不会造成太大问题，但对于本身有肾脏疾病或潜在风险的人来说，这会极大地增加肾脏的负担,加速肾功能恶化。
• 增加某些癌症风险：世界卫生组织已将加工肉类列为“1类致癌物”（对人类有明确致癌性），将红肉列为“2A类致癌物”（对人类很可能有致癌性）,长期大量食用与结直肠癌等风险增加有关。

“溜溜球效应”明显

• 这种饮食非常极端和难以长期坚持，一旦恢复正常饮食，体重很容易迅速反弹，甚至超过减肥前的体重，即“溜溜球效应”，因为它没有培养出健康的、可持续的饮食习惯。

可能引起“酮流感”

• 在适应酮症状态的前几天，很多人会出现头痛、乏力、恶心、注意力不集中、易怒等症状，被称为“酮流感”，这是身体从燃糖模式切换到燃脂模式时的正常适应反应,但体验很差。

结论与建议

“光吃肉可以减肥”是真的，但它是一种特定且极端的减肥方法，并非适合所有人，也非长久之计。

• 短期有效，但非长久之计：它通过改变身体代谢，能在短期内快速减重，尤其是水分和脂肪,但其极端性和潜在的健康风险使其难以作为终身的生活方式。

• 关键在于选择“好”的肉：如果尝试这种方法，应优先选择瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉、虾）和健康脂肪（如牛油果、橄榄油、坚果）,而不是只吃肥肉和加工肉制品。

• 不能完全不吃蔬菜：更科学的方式是“净碳水”或“低碳水饮食”，即严格控制精制米面和糖，但要摄入大量的非淀粉类蔬菜（如绿叶蔬菜、西兰花、黄瓜等），以补充维生素、矿物质和膳食纤维。

• 咨询专业人士：在开始任何极端的饮食计划前，强烈建议咨询医生或注册营养师，他们可以评估你的整体健康状况，判断你是否适合，并指导你如何更安全、更均衡地执行。

  
  （图片来源网络，侵删）

减肥的根本原则依然是“热量缺口”，高蛋白低碳水饮食只是创造热量缺口的一种手段，但它并非唯一，也未必是最好的，一个均衡、可持续、富含蔬菜水果的饮食结合规律运动,才是通往健康和持久体重的更可靠道路。