为何减肥越减越慢？

这是一个非常普遍且令人沮丧的问题,几乎是所有减肥者都会遇到的“平台期”，减肥越减越慢，甚至停滞不前，并非因为你“意志力薄弱”或“方法错了”，而是你的身体正在做出一系列聪明的生理调整。

核心原因就两个字：适应。

你的身体是一个追求稳态（Homeostasis）的精密机器，当它感知到体重和体脂在持续下降时，会启动一系列防御机制来保护自己，防止能量过度流失，这就像一个国家的国防系统，在发现资源被持续消耗时，会自动收紧开支。

以下是导致“减肥越减越慢”的几个关键原因和具体机制：

基础代谢率下降（最核心的原因）

基础代谢率是指你在静止状态下,维持生命（如呼吸、心跳、体温、细胞更新）所需要消耗的最低能量，它是你每日总能量消耗的最大头（约占60%-75%）。

• 原因：
  • 肌肉流失： 当你制造热量缺口（消耗 > 摄入）时，身体不仅会分解脂肪，也会分解肌肉来供能，肌肉是身体的“耗能大户”，肌肉量减少，你的基础代谢率自然就会下降。
  • 节能模式： 为了生存，身体会主动降低非必要的能量消耗，甲状腺激素水平可能会略微下降，导致新陈代谢整体放缓，这就像把电脑从“高性能模式”调到“节能模式”。
• 结果： 你每天消耗的总热量变少了，假设你之前每天消耗2000大卡，现在可能只消耗1800大卡，如果你还在按照之前1500大卡的饮食来吃，你的热量缺口就从500大卡缩小到了300大卡，减重速度自然就慢了。

身体重置“体重调定点”（Set Point Theory）

你的大脑（特别是下丘脑）对体重有一个设定的“默认范围”，它会通过各种激素（如瘦素、饥饿素）来努力将你的体重维持在这个范围内。

• 原因：
  • 激素水平变化： 随着体重下降，脂肪细胞分泌的瘦素会减少，瘦素是告诉大脑“我饱了，能量充足”的信号，瘦素水平降低，大脑就会认为你正在“挨饿”，从而：
    • 增加你的饥饿感。
    • 降低你的饱腹感。
    • 进一步降低你的新陈代谢率。
  • 饥饿素上升： 促进食欲的饥饿素水平会上升，让你时刻感到饥饿，更难抵抗高热量食物的诱惑。
• 结果： 你的身体和大脑联合起来，用强烈的饥饿信号和代谢下降来对抗你的减肥行为，让你很难继续减重。

身体活动量减少

这包括两个方面：

• 非运动性活动产热： 这是你除了刻意运动外，日常活动（如走路、做家务、坐立不安）所消耗的能量，当你感到疲劳或能量不足时，你会不自觉地减少这些活动，以前喜欢站着打电话，现在可能就坐着了；以前走楼梯，现在可能坐电梯，这些微小的变化累积起来，也会导致总消耗下降。
• 运动效率提高： 如果你坚持做同样的运动（比如每天快走30分钟），你的身体会逐渐适应这项运动，变得“更有效率”，完成同样的运动，身体消耗的能量会比最初少。

饮食调整不及时

很多人在减肥初期效果显著,于是会一直沿用最初的饮食计划。

• 原因：
  • 体重下降，所需能量减少： 一个70公斤的人维持体重所需的热量，肯定比一个60公斤的人要多，随着你体重减轻，你每日所需的总热量也在同步减少，如果你不相应地减少食物摄入，热量缺口就会消失。
  • 无意中摄入增加： 随着体重下降，你可能因为“有点效果”而放松警惕，在不知不觉中吃了更多的健康食物，或者高估了运动消耗，奖励了自己一份“健康零食”，这些都可能导致热量摄入超标。

如何突破平台期？

了解了原因,解决方法也就清晰了，核心思路是：“欺骗”你的身体，让它重新适应新的能量消耗水平。

重新评估并调整饮食

• 精确计算热量需求： 根据你当前的体重和活动水平，重新计算每日所需热量，并制造一个新的、较小的热量缺口（比如300-500大卡）。
• 保证蛋白质摄入： 蛋白质能提供更强的饱腹感，并且在热量缺口时最大限度地保护肌肉不流失，确保每餐都有优质蛋白质来源（如鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品、瘦牛肉）。
• 关注食物质量： 确保饮食富含膳食纤维（蔬菜、全谷物）、健康脂肪和微量元素，这有助于稳定血糖和激素水平。

力量训练是关键（最重要的一步）

• 增加肌肉量： 力量训练（举铁、深蹲、俯卧撑等）是刺激肌肉生长、提高基础代谢率的最佳方式，肌肉越多，你即使在休息时消耗的热量也越多。
• 改变身体成分： 你的体重可能没变，甚至略有上升，但你的体脂率在下降，肌肉量在增加，这会让你的身体线条更紧致、更健康，并且长期来看更有利于维持体重。

改变运动模式

• 增加高强度间歇训练： 将部分有氧运动替换为HIIT，HIIT能在短时间内消耗大量热量，并产生“后燃效应”（EPOC），即在运动结束后数小时内，你的代谢率仍会保持在较高水平。
• 尝试新的运动： 如果你一直跑步，可以试试游泳、跳绳、拳击或跳舞，新的运动模式能给身体新的刺激，消耗更多热量。
• 增加日常活动量： 刻意增加NEAT，比如多走楼梯、站立办公、每坐1小时就活动5分钟、提前一站下车步行等。

调整生活方式

• 保证充足睡眠： 睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素的平衡，让你第二天更饿、更想吃高热量食物，同时也会降低新陈代谢。
• 管理压力： 长期压力会使皮质醇水平升高，这种激素会促进腹部脂肪堆积，并增加食欲，尝试冥想、瑜伽、听音乐等方式来减压。
• 保持耐心，接受平台期： 认识到平台期是减肥过程中的正常现象，不是失败，把它看作一个调整和巩固的机会，坚持新的策略，身体最终会突破这个平台。

减肥越减越慢,是因为你的身体在用尽一切办法来对抗“饥饿”，要突破它，你不能用“更狠”的节食或“更多”的有氧去对抗，而应该用“更聪明”的策略——通过力量训练提升代谢，通过调整饮食制造新的缺口，通过改变运动给身体新刺激，通过优化生活方式来稳定激素，这是一个与身体智慧博弈的过程，耐心和策略缺一不可。