生理期减肥吃啥主食不长胖还暖身？

生理期选择主食，核心原则是：选择“慢碳”、富含营养、有助稳定情绪和补充能量的复合碳水化合物,而不是精制糖和快碳。

下面我将为你详细解析,并提供具体的主食选择建议。

生理期吃主食的黄金法则

1. 优先选择“慢碳”：慢碳（复合碳水化合物）消化吸收慢，能持续稳定地提供能量，避免血糖像过山车一样波动,有助于稳定情绪和减少疲劳感。
2. 增加B族维生素和铁的摄入：B族维生素（特别是B6）有助于缓解经前综合征（PMS）和情绪波动，铁可以弥补经期失血造成的损失,预防贫血。
3. 保证膳食纤维：膳食纤维可以促进肠道蠕动,缓解经期可能出现的便秘问题。
4. 选择温性或平性食物：从中医角度讲，经期应避免生冷寒凉的食物,选择温性或平性的主食对身体更友好。

推荐的优质主食清单

以下是几大类非常适合生理期食用的主食,你可以根据自己的喜好来搭配。

第一梯队：首选推荐（最佳选择）

1. 全麦/杂粮类

   • 为什么好：富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质，升糖指数低，能提供持久能量,饱腹感强。
   • 具体选择：
     • 燕麦：尤其是需要煮的纯燕麦片，β-葡聚糖含量高，有助于稳定血糖和饱腹感,可以做成燕麦粥或燕麦饭。
     • 糙米：保留了米糠和胚芽，营养远超白米，可以用来蒸饭、煮粥。
     • 藜麦：被称为“超级谷物”，是优质植物蛋白和铁的来源，且不含麸质,易于消化。
     • 全麦面包/意面：选择配料表第一位是“全麦粉”的产品，而不是“小麦粉”。

2. 薯类及杂豆类

   • 为什么好：富含钾、维生素C和膳食纤维，热量相对较低，饱腹感极佳，红豆、黑豆等还富含铁质和植物蛋白。
   • 具体选择：
     • 红薯/紫薯：富含膳食纤维和胡萝卜素,是很好的能量来源。
     • 山药：健脾养胃，富含黏液蛋白,对肠胃非常温和。
     • 玉米：富含叶黄素和纤维,可以当主食吃。
     • 红豆/黑豆/鹰嘴豆：可以和米饭一起煮成“杂粮饭”，或者煮成红豆粥、鹰嘴豆泥。

第二梯队：次优选择（可以适量吃）

1. 精制米面（选择更好的品种）
   • 为什么好：消化快，能迅速补充能量，缓解经期疲劳，如果实在想吃精米白面,可以做一些优化。
   • 具体选择：
     • 五常大米/珍珠米：相比普通籼米，口感更好,营养也更丰富一些。
     • 馒头/花卷：选择用全麦粉或发酵时间长的传统做法。
     • 面条：可以选择荞麦面，或在白面里加个鸡蛋,增加蛋白质。

第三梯队：需要限制或避免的食物

1. 精制糖和甜点：蛋糕、饼干、甜甜圈、含糖饮料等，这些属于“快碳”，会导致血糖急剧升高后又快速下降，加重疲劳、情绪波动和 cravings（渴望）。
2. 过度加工的食品：方便面、薯片、某些膨化食品等，它们通常高油、高盐、高热量，营养价值低,且可能含有不利于激素平衡的添加剂。
3. 生冷寒凉的食物：从中医角度，应避免冰镇饮料、冰淇淋、大量生冷沙拉等，以免影响气血运行,加重痛经。

一日主食搭配示例

这是一个温和又营养的生理期一天主食搭配方案：

• 早餐 (7:00-8:00)：暖身又饱腹

  • 一碗热燕麦粥：用纯燕麦片加牛奶或水煮，可以加一小把核桃、几颗红枣和几片桂圆,桂圆有补血安神的作用。
  • 一个水煮蛋：补充优质蛋白。

• 午餐 (12:00-13:00)：均衡且稳定

  • 一小碗糙米饭：约100-150克熟重。
  • 主食+蔬菜+蛋白质：搭配清炒西兰花、番茄炒蛋和一份红烧豆腐。

• 加餐 (15:00-16:00)：缓解疲劳，补充能量

  • 一根蒸红薯或一个玉米。
  • 或者一小杯无糖酸奶,加几颗蓝莓。

• 晚餐 (18:00-19:00)：清淡易消化

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 一小碗山药小米粥：小米健脾养胃,山药温和好消化。
  • 搭配一些清蒸的鱼肉和炒时蔬。

温馨小贴士

1. 多喝温水：促进血液循环,帮助身体排出瘀血。
2. 注意烹饪方式：多采用蒸、煮、炖的方式，避免油炸和红烧（过于油腻）。
3. 倾听身体的声音：如果特别想吃某种食物（比如巧克力），可以适量选择高品质的黑巧克力（70%以上可可含量），而不是牛奶巧克力,满足口腹之欲有时也有助于情绪稳定。
4. 结合运动：如果经期没有严重不适，可以进行一些温和的运动，如散步、瑜伽,这有助于缓解情绪和身体不适。

生理期的主食选择关键在于“优质、温和、稳定”，选择那些能给你带来持久能量、同时补充营养的食物，帮助你平稳、舒适地度过这段时间,祝你经期顺利！