减肥期间能喝什么酒？

这是一个非常好的问题，也是很多减肥人士心中的“痛”，减肥期间到底能不能喝酒？如果能,喝什么比较好？

我们需要明确一个核心原则：减肥期间，最推荐的选择是“不喝酒”,因为酒精本身会为减肥带来多重障碍。

为什么减肥期间喝酒是个坏主意？

1. 高热量，无营养：酒精是“空热量”饮品，每克酒精含有约7大卡的热量，仅次于脂肪（9大卡），而且这些热量几乎不含任何维生素、矿物质等对身体有益的营养素。
2. 抑制脂肪燃烧：当你摄入酒精后，身体会优先代谢酒精，暂时中断脂肪的燃烧，这意味着你正在吃的食物（无论是蛋白质还是碳水化合物）会更容易被转化成脂肪储存起来。
3. 刺激食欲：酒精会降低人的自控力，让你更容易选择高热量的“下酒菜”，比如烧烤、花生、薯片、炸鸡等,不知不觉就摄入了超额的热量。
4. 影响激素和睡眠：酒精会扰乱与食欲和新陈代谢相关的激素（如瘦素和饥饿素），并严重影响睡眠质量，睡眠不足会导致皮质醇（压力激素）升高,更容易在腹部堆积脂肪。

如果实在想喝，如何选择“相对不那么影响减肥”的酒？

如果你在社交场合或特定时刻实在无法避免，选择”就变得至关重要，以下是各类酒的对比和选择建议，从优到劣排列：

🥇 最佳选择：干型葡萄酒

• 代表：干红葡萄酒、干白葡萄酒、起泡酒（如Prosecco）。
• 优点：
  • 相对低热量：一杯（约150ml）的干型葡萄酒热量大约在120-130大卡左右,是酒精饮品中热量较低的。
  • 糖分低：关键在于“干型”（Dry），这意味着酿造过程中大部分糖分都转化为了酒精,含糖量极低。
  • 富含抗氧化物：红葡萄酒含有白藜芦醇等抗氧化物，对心血管健康有一定益处（但要适量）。
• 缺点：酒精本身的热量和代谢问题依然存在。
• 建议：选择真正的“干型”酒，注意看酒标，避免喝甜型葡萄酒（如波特酒、冰酒）或加入了糖浆的鸡尾酒。

🥈 次优选择：纯烈酒

• 代表：伏特加、金酒、威士忌、朗姆酒、龙舌兰酒。
• 优点：
  • 热量极低（纯饮时）：这些酒本身几乎不含糖分和碳水化合物，一份标准量（约45ml）的热量大约在97大卡左右,主要来自酒精本身。
• 缺点：
  • 口感辛辣：很少有人能纯饮,通常需要混合物。
  • 混合物是“热量炸弹”：这是最大的陷阱！如果你用可乐、果汁、苏打水（含糖的）来混合，一杯的热量可以轻松飙升至300-500大卡,甚至更高。
• 建议：
  • 纯饮：对意志力是极大的考验。
  • 选择零卡路里的混合物：用苏打水、汤力水（无糖）、零卡气泡水、青柠汁来混合，伏特加 + 苏打水 + 青柠角,这样可以大大降低整杯酒的热量。

🥉 需要谨慎选择：无糖硬苏打/硬气泡水

• 代表：White Claw、Truly等品牌的无糖硬苏打水。
• 优点：
  • 热量和碳水极低：通常一罐（约350ml）的热量在100大卡左右,且碳水化合物含量很低。
  • 方便、口感清爽。
• 缺点：
  • 酒精含量较低：通常酒精度在4-5%左右，你可能需要喝更多才能达到“微醺”效果,这反而可能摄入更多总热量。
  • 可能含有代糖：对代糖敏感的人需要注意。
• 建议：作为偶尔的替代品，但不要因为觉得“健康”就无节制地喝。

❌ 应该尽量避免的酒

1. 含糖鸡尾酒：

   • 代表：玛格丽特、长岛冰茶、莫吉托（用糖浆的）、椰林飘香、各种预调鸡尾酒（RIO、百加得冰锐等）。
   • 原因：这些酒通常含有大量的糖浆、果汁、奶油或利口酒，是名副其实的“液体蛋糕”，热量极高,一杯轻松超过400大卡。

2. 普通啤酒：

   • 原因：啤酒被称为“液体面包”，热量不低，一瓶普通啤酒（约330ml）的热量在150大卡左右，且含有较高的碳水化合物（来自麦芽），虽然不如甜鸡尾酒，但几瓶下肚,热量非常可观。

3. 甜酒和利口酒：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 代表：波特酒、雪莉酒、味美思、百利甜酒等。
   • 原因：为了口感，在酿造过程中添加了大量糖分,热量和糖分含量都很高。

减肥期间喝酒的“黄金法则”

如果你决定要喝，请遵守以下几点,将伤害降到最低：

1. 控制总量：女性不超过1份标准量（约150ml葡萄酒或45ml烈酒），男性不超过2份。“总量控制”比“选择什么”更重要。
2. 绝不空腹：喝酒前吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物，如牛油果、坚果、鸡胸肉等，这可以减缓酒精吸收速度，稳定血糖,减少暴食的欲望。
3. 多喝水：喝酒期间和之后，大量喝水，这可以帮助身体代谢酒精，防止脱水，也能让你感觉更饱,避免喝多。
4. 精心搭配“下酒菜”：避免油炸、高盐、高糖的食物，选择蔬菜沙拉、烤鸡胸肉、海鲜、无糖酸奶等。
5. 算入总热量：喝酒的热量必须计入你当天的总热量预算中,这意味着你可能需要适当减少一些主食或脂肪的摄入量。
6. 频率要低：不要养成每天小酌的习惯，将其视为一种偶尔的奖励,而非日常习惯。

最终结论：减肥期间，不喝是最好，如果非要喝，首选干型葡萄酒，其次是纯烈酒+零卡混合物，无论如何，请务必控制量，并做好热量管理。