身体缺啥会掉头发？关键营养素有哪些？

以下是几种最常见、与脱发关系最密切的营养素缺乏：

蛋白质

• 作用：头发本身就是由一种叫做“角蛋白”的蛋白质构成的，如果蛋白质摄入不足，身体会优先保障重要器官的供应，而将头发的生长视为“非必要”功能，导致头发进入休止期，从而大量脱落。
• 缺乏表现：头发干枯、分叉、易断，整体发量变稀疏。
• 补充来源：鸡蛋、瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、鱼虾、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、坚果。

铁

• 作用：铁是血红蛋白的核心成分，负责将氧气输送到身体的各个部位，包括头皮的毛囊，缺铁会导致毛囊供氧不足，影响头发的正常生长。
• 缺乏表现：脱发、头发变细、面色苍白、容易疲劳、头晕、手脚冰凉，女性因为生理期，更容易缺铁。
• 补充来源：
  • 动物性铁（吸收好）：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血。
  • 植物性铁：菠菜、黑木耳、黑豆、扁豆，同时补充维生素C（如橙子、西红柿）可以大大提高植物性铁的吸收率。

锌

• 作用：锌在头发的生长和修复中扮演着至关重要的角色，它参与蛋白质的合成和激素调节，能帮助维持皮脂腺的正常功能。
• 缺乏表现：头皮屑增多、头发稀疏、生长缓慢。
• 补充来源：生蚝、扇贝等海产品、红肉、坚果（特别是南瓜子、核桃）、全谷物、豆类。

B族维生素，特别是生物素（Biotin / 维生素B7）

• 作用：B族维生素是能量代谢的关键，它们帮助身体将食物转化为能量，为头发细胞的生长提供动力，生物素尤其与角蛋白的生产直接相关。
• 缺乏表现：头发、皮肤和指甲都可能出现问题，如头发严重脱落、变得脆弱。
• 补充来源：鸡蛋黄、动物肝脏、三文鱼、牛油果、坚果、全谷物、红薯。

维生素D

• 作用：维生素D可以激活休眠的毛囊，生成新的头发，它还能帮助抗炎，对头皮健康有益。
• 缺乏表现：斑秃（头发一块块地掉落）或整体头发稀疏。
• 补充来源：
  • 日晒：最直接有效的方式，每天15-20分钟的日晒。
  • 食物：富含脂肪的鱼（三文鱼、金枪鱼）、鱼肝油、蛋黄、强化牛奶和谷物。

维生素C

• 作用：强大的抗氧化剂，可以保护毛囊免受自由基的损害，更重要的是，它能帮助身体合成胶原蛋白，并促进铁的吸收，而这两者都对头发健康至关重要。
• 缺乏表现：头发干枯、易断，牙龈出血，容易感冒。
• 补充来源：新鲜水果（橙子、猕猴桃、草莓、柚子）和蔬菜（彩椒、西兰花、番茄）。

维生素E

• 作用：与维生素C类似，也是一种强效抗氧化剂，可以保护头皮细胞，促进头皮的血液循环。
• 缺乏表现：虽然少见，但长期缺乏可能导致头发失去光泽和韧性。
• 补充来源：坚果（杏仁、葵花籽）、牛油果、菠菜、植物油。

Omega-3 脂肪酸

• 作用：具有抗炎作用，可以滋养毛囊，增加头皮的含水量，使头发更健康、有光泽。
• 缺乏表现：头皮干燥、头皮屑增多、头发干燥无光。
• 补充来源：深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

重要提醒：不要盲目补充！

看到这里,您可能会想去买一堆补剂，但请务必注意：

1. 先咨询医生：在服用任何补充剂之前，强烈建议先去医院做个检查（如血常规、微量元素检测），明确自己是否真的缺乏以及缺乏的程度，盲目补充不仅可能无效，还可能过量，对身体造成负担（铁过量会中毒）。
2. 食补优先：通过均衡饮食来获取营养是最安全、最有效的方式，多样化的天然食物包含了各种营养素及其协同因子，效果远胜于单一的补充剂。
3. 脱发原因复杂：营养缺乏只是脱发原因之一，其他常见原因还包括：
   • 遗传因素（雄激素性脱发，最常见）
   • 精神压力过大
   • 激素水平变化（如产后、更年期）
   • 某些疾病或药物
   • 不良生活习惯（熬夜、过度烫染）

总结与建议

如果您正面临脱发问题,可以这样做：

1. 调整饮食：确保三餐营养均衡，多摄入上述提到的富含蛋白质、铁、锌、维生素的食物。
2. 规律作息：保证充足的睡眠，避免熬夜，因为睡眠是身体自我修复和激素调节的关键时期。
3. 管理压力：通过运动、冥想、听音乐等方式为自己减压。
4. 温和护发：使用温和的洗护产品，避免频繁烫染，减少对头发的物理和化学损伤。
5. 寻求专业帮助：如果调整生活方式后，脱发问题依然严重，请及时咨询皮肤科医生，进行专业诊断和治疗。