掉头发是身体缺哪些营养素？

以下是与掉发关系最密切的几种营养素,以及它们的作用和食物来源：

蛋白质

• 作用：头发的主要成分是角蛋白，它本质上是一种蛋白质，如果蛋白质摄入不足，身体会优先将有限的蛋白质用于维持生命必需的功能（如器官运作），而减少对头发的供应，导致头发生长周期缩短，提前进入休止期,从而脱落。
• 缺乏表现：头发干枯、分叉、易断、生长缓慢。
• 食物来源：
  • 优质动物蛋白：鸡蛋（特别是蛋黄）、瘦肉（鸡胸肉、牛肉、猪肉）、鱼类（三文鱼、金枪鱼）、牛奶、酸奶。
  • 优质植物蛋白：豆类（黄豆、黑豆、豆腐）、坚果（杏仁、核桃）、藜麦。

铁

• 作用：铁是血红蛋白的核心成分，负责将氧气输送到身体的各个细胞，包括头皮的毛囊，缺铁会导致毛囊缺氧，影响头发的正常生长,是女性脱发的一个常见原因。
• 缺乏表现：脱发、疲劳、面色苍白、头晕、手脚冰凉。
• 食物来源：
  • 血红素铁（吸收率高）：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血。
  • 非血红素铁：菠菜、黑木耳、红枣、豆类、全谷物。提示：同时摄入富含维生素C的食物（如橙子、番茄、青椒）可以大大提高非血红素铁的吸收率。

锌

• 作用：锌在头发生长和修复中扮演着至关重要的角色，它参与蛋白质合成和细胞分裂，有助于维持皮脂腺的健康,缺锌是休止期脱发的一个明确诱因。
• 缺乏表现：头发稀疏、头皮屑增多、伤口愈合慢、免疫力下降。
• 食物来源：生蚝（含量极高）、贝类、红肉、坚果（南瓜子、杏仁）、豆类、全谷物。

B族维生素（特别是生物素Biotin/维生素B7）

• 作用：B族维生素是能量代谢的关键参与者，为头发生长提供能量，生物素（Biotin）尤其与角蛋白的生产有关,是许多生发产品中的明星成分。
• 缺乏表现：头发脆弱、易断、大量脱落，甚至可能导致睫毛和眉毛脱落（但这种情况比较少见）。
• 食物来源：
  • 生物素：蛋黄、肝脏、坚果（杏仁、核桃）、三文鱼、牛油果、红薯。
  • 其他B族维生素：全谷物、绿叶蔬菜、鸡蛋、肉类、豆类。

维生素D

• 作用：维生素D有助于激活休止期的毛囊，生成新的头发生长点,维生素D水平低与斑秃等脱发问题有关。
• 缺乏表现：脱发、情绪低落、骨痛。
• 食物来源：
  • 日晒：身体通过晒太阳可以自行合成维生素D,这是最佳来源。
  • 食物：富含脂肪的鱼类（三文鱼、鲭鱼）、鱼肝油、蛋黄、强化牛奶和谷物。

维生素C

• 作用：强大的抗氧化剂，可以保护毛囊免受自由基的损害，它也是合成胶原蛋白所必需的，而胶原蛋白能为毛囊提供结构支持，更重要的是,它能促进铁的吸收。
• 缺乏表现：头发干枯、易断、牙龈出血、免疫力差。
• 食物来源：柑橘类水果（橙子、柚子）、猕猴桃、草莓、甜椒、西兰花、西红柿。

维生素E

• 作用：同样是重要的抗氧化剂，可以保护头皮细胞免受氧化应激损害,促进头皮的血液循环。
• 缺乏表现：较少见,但长期缺乏可能导致头发脆弱和脱落。
• 食物来源：坚果（杏仁、葵花籽）、牛油果、菠菜、植物油（葵花籽油、橄榄油）。

Omega-3 脂肪酸

• 作用：具有抗炎作用，可以滋养毛囊，促进头皮健康,增加头发的光泽和密度。
• 缺乏表现：头皮干燥、头发干枯无光泽。
• 食物来源：深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

总结与建议

重要提醒：

1. 均衡饮食是关键：不要只盯着某一种营养素狂补，头发的健康是多种营养素共同作用的结果，一个多样化的、均衡的饮食远比单一的补充剂更重要。
2. 不要自行诊断和过量补充：过量摄入某些营养素（如维生素A、铁）反而可能导致脱发或其他健康问题，如果你怀疑自己缺乏某种营养素，最好先咨询医生或营养师,通过血液检查来确认。
3. 脱发原因复杂：除了营养缺乏，脱发还可能与遗传（雄激素性脱发）、压力、激素变化（如产后、更年期）、某些疾病（甲状腺问题、自身免疫性疾病）、药物副作用等多种因素有关。
4. 寻求专业帮助：如果你的掉发问题严重，或伴有其他身体不适，请务必及时就医，皮肤科医生可以帮助你判断脱发的根本原因,并提供针对性的治疗方案。

希望这些信息能对你有所帮助！