减肥期间腹部运动，空腹还是饭后做？

这是一个非常好的问题,也是很多人在减肥期间会遇到的困惑，关于腹部运动（核心训练）什么时候做效果最好，并没有一个绝对的“标准答案”，因为它取决于你的目标、身体状况和日常安排。

下面我将从不同角度为你详细分析,并给出最佳建议。

核心结论先行

对于绝大多数以“减脂”为首要目标的人来说，将腹部运动安排在力量训练之后，或者单独安排，是最佳选择。

不同时间安排的优缺点分析

我们将一天中的主要训练时段分为：空腹有氧、力量训练前、力量训练后、单独安排。

空腹有氧期间（例如早上起床后）

• 做法：进行30-60分钟的中低强度有氧运动（如快走、慢跑、骑车），期间不加入或只加入少量腹部训练。
• 优点：
  • 高效燃脂：经过一夜的消耗，身体糖原水平较低，此时进行有氧运动，身体更倾向于调动脂肪来供能，有助于整体减脂。
• 缺点：
  • 能量不足：腹部运动需要一定的核心力量和能量支持，空腹状态下，你可能会感觉无力，导致腹部动作变形、次数减少，甚至增加受伤风险。
  • 并非“局部燃脂”：不存在“早上做腹部运动就能减掉肚子脂肪”的说法，减脂是全身性的，腹部运动不能直接燃烧腹部脂肪。
• 不建议，空腹有氧的核心目标是最大化整体脂肪燃烧，此时应专注于有氧运动本身，而不是加入会消耗你精力和影响动作质量的腹部训练。

力量训练前

• 做法：在进行深蹲、硬拉、卧推等大肌群复合动作前，先做一些腹部激活，如平板支撑、鸟狗式等。
• 优点：
  • 激活核心：在举重前激活核心肌群，可以稳定你的脊柱，保护腰椎，让你在后续的力量训练中姿势更标准，从而提升训练效果和安全性。
• 缺点：
  • 提前疲劳：如果做大量的腹部训练（如卷腹、两头起等），核心肌群会提前疲劳，这会严重削弱你在深蹲、硬拉等需要核心强力发力的复合动作中的表现。
• 可以，但有前提，适合只做轻量级的激活，目的是“唤醒”和“稳定”，而不是“力竭”，做2-3组平板支撑，每组30-60秒即可，绝对要避免在力竭状态下进行大重量训练。

力量训练后（强烈推荐）

• 做法：完成所有主要的力量训练（胸、背、腿等）后，再进行专门的腹部训练。
• 优点：
  • 最佳时机：此时你的身体已经充分热身，核心肌群的温度和神经募集能力都处于最佳状态，可以更高效地完成腹部动作。
  • 不影响主要训练：将腹部训练放在最后，不会削弱你在主要力量训练中的表现，保证了训练质量。
  • 利用训练后状态：力量训练后，身体处于“后燃效应”（EPOC）状态，新陈代谢在持续升高，此时进行腹部训练可以进一步消耗热量，并促进腹部肌肉的充血和生长。
• 缺点：
  • 时间紧张：如果整个训练时间很长，可能会因为疲劳或时间不够而忽略腹部训练。
• 最理想的选择，对于绝大多数人来说，这是兼顾训练效果和安全性的最佳方案。

单独安排（例如休息日或晚上）

• 做法：不进行其他大强度训练，只做腹部和核心训练，或者作为一天训练的收尾。
• 优点：
  • 专注度高：可以心无旁骛地进行腹部训练，确保动作质量和次数。
  • 灵活方便：时间安排非常自由，适合生活节奏不规律的人。
• 缺点：
  • 热身不充分：如果直接开始，需要花更多时间进行热身，避免受伤。
  • 减脂效率可能较低：相比于力量训练后的“后燃效应”，单独进行腹部训练带来的代谢提升相对有限。
• 非常好的备选方案，如果你时间紧张，或者当天不想进行大力量训练，单独安排腹部训练是完全可行的。

更重要的原则：腹部运动的真正目的

在纠结“什么时候做”之前，请务必明白一个核心概念：

腹部运动的主要目的不是“减掉肚子上的脂肪”，而是“锻炼腹肌肌肉”。

减掉腹部脂肪靠的是“制造热量缺口”（消耗 > 摄入），这主要通过“饮食控制 + 全身性有氧/力量训练”来实现，而腹部运动的作用是：

1. 塑造腹部形态：当你的体脂足够低时，发达的腹肌才会显现出来，腹部训练能让你的腹肌更饱满、线条更清晰。
2. 增强核心力量：强大的核心能改善体态、保护脊柱、提升所有运动的表现。
3. 提升身体稳定性。

综合建议与计划示例

最终策略：

1. 饮食是王道：确保你处于热量缺口，这是减脂成功的基石。
2. 力量训练为主：每周进行3-4次全身性的力量训练，这是提升基础代谢、塑造体型、防止肌肉流失的关键。
3. 腹部训练为辅：将腹部训练作为力量训练的“甜点”，放在最后完成。

一周训练计划示例（以减脂为目标）

• 周一：力量训练（胸+三头）+ 腹部训练 (15-20分钟)
• 周二：中等强度有氧（如慢跑45分钟）
• 周三：力量训练（背+二头）+ 腹部训练 (15-20分钟)
• 周四：休息或进行动态拉伸/瑜伽
• 周五：力量训练（腿+肩）+ 腹部训练 (15-20分钟)
• 周六：高强度间歇训练（HIIT）或自己喜欢的有氧运动（如游泳、打球）
• 周日：完全休息

腹部训练内容建议（每次选择3-4个动作）：

• 平板支撑：3组，每组坚持到力竭。
• 卷腹：3组，每组15-20次。
• 仰卧抬腿：3组，每组15-20次。
• 俄罗斯转体：3组，每组20-30次（左右各算一次）。
• 鸟狗式：3组，每组每侧12-15次。

• 最佳时间：力量训练之后，这是效率最高、最安全的选择。
• 次选时间：单独安排，灵活方便，同样有效。
• 不推荐时间：空腹有氧期间，会分散主要目标，且可能影响表现。
• 谨慎使用：力量训练前，仅用于轻量级激活，避免提前疲劳。
• 记住核心：先减脂，再塑形，没有低体脂，再多的腹部训练也只是“肌肉藏在脂肪下”。