减肥外卖怎么选？低卡又好吃！

减肥期间吃外卖完全可行，关键在于“怎么选”和“怎么吃”，下面我将为你提供一个非常详细的外卖点餐指南，从原则、具体菜品选择到小贴士,帮你健康地瘦下来。

核心点餐原则（记住这四点，成功一半）

1. 控制总热量： 这是最根本的，无论吃什么,热量超标都会长胖。
2. 保证优质蛋白： 蛋白质能提供强烈的饱腹感，帮助维持肌肉,提高新陈代谢。
3. 选择优质碳水： 避精粮，选粗粮，它们升血糖慢，饱腹感强,不易囤积脂肪。
4. 多吃蔬菜： 蔬菜热量低、体积大、富含膳食纤维,可以极大地增加饱腹感。

推荐的外卖菜系和具体选择

首选：轻食沙拉（但要会选！）

轻食沙拉是减肥的“热门选手”，但也是“陷阱重灾区”。

• 怎么选：

  • 酱汁是关键！ 一定要选择油醋汁、柠檬汁、低脂酸奶酱。避开千岛酱、凯撒酱、蛋黄酱、芝麻酱，这些酱汁热量极高,一勺可能就有上百大卡。
  • 蛋白质要足： 选择鸡胸肉、虾仁、金枪鱼、瘦牛肉、豆腐、鸡蛋等。
  • 蔬菜要丰富： 大量选择绿叶蔬菜（生菜、芝麻菜、菠菜）、彩椒、黄瓜、番茄、西兰花、蘑菇等。
  • 碳水要优质： 如果有主食，选择藜麦、糙米、全麦面包、玉米、红薯,而不是土豆泥或意面。

• 避雷：

  • 各种油炸的配料（如培根、面包丁）。
  • 水果沙拉（含糖量高，除非是少量莓果类）。
  • 淋了厚重酱料的沙拉。

次选：日式料理

日式料理通常注重食材本味,烹饪方式比较健康。

• 怎么选：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 刺身/生鱼片： 热量极低,优质蛋白的绝佳来源。
  • 烤物： 如烤鳗鱼（选少酱的）、烤鸡肉串（选鸡胸肉）、烤秋刀鱼，注意酱料问题，可以备注“少酱”。
  • 寿司/卷物： 选择手握寿司，避免加州卷、军舰卷（里面常有蛋黄酱、牛油果）,尽量避免天妇罗类。
  • 味增汤/茶碗蒸： 热量低,暖胃饱腹。

• 避雷：

  • 天妇罗系列（炸物）。
  • 照烧类菜品（糖和酱油含量高）。
  • 厚重的寿司卷（如各种反卷）。

次选：粤菜/广式餐品

粤菜讲究清淡、原汁原味,有很多不错的减肥选择。

• 怎么选：

  • 清蒸类： 清蒸鱼、清蒸鸡、白灼虾，这是最推荐的烹饪方式,几乎不额外增加热量。
  • 炖汤类： 玉米胡萝卜排骨汤（喝汤吃料）、冬瓜排骨汤（冬瓜利尿）、鸡汤，选择清汤,少喝油花多的汤。
  • 小炒类： 上汤菠菜、蒜蓉西兰花、白灼菜心，这些蔬菜做法简单,调味清淡。

• 避雷：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 烧腊类（烧鹅、叉烧、烧肉）——高油高盐高脂。
  • 蚝油、豉油汁过多的炒菜。
  • 各种老火浓汤（脂肪含量高）。

次选：韩式料理

韩餐中也有很多低卡路里的选择,尤其是汤和拌菜。

• 怎么选：

  • 汤类/锅类： 大酱汤、豆腐汤、泡菜豆腐汤，蔬菜丰富，汤汁可以增加饱腹感,注意选择少放芝士和肥肉的版本。
  • 拌菜/小菜： 凉拌菠菜、凉拌海带丝、豆芽拌菜，热量低,纤维多。
  • 烤肉： 如果想吃肉，可以选择烤牛肉/烤猪肉，并要求少刷酱料,搭配大量生菜和苏子叶包着吃。

• 避雷：

  • 石锅拌饭（米饭多，酱料多，还有煎蛋）。
  • 炸物（如炸鸡）。
  • 肥肉多的烤肉。

谨慎选择：中式快餐/家常菜

这类外卖最考验你的选择能力,因为油和盐通常比较多。

• 怎么选：

  • 主食： 强烈要求米饭减半，或者换成糙米饭、杂粮饭。
  • 菜品：
    • 优先选择： 白灼/清炒的蔬菜、炖/煮的肉类（如炖牛肉、炖鸡块）。
    • 可以接受： 鱼香肉丝、宫保鸡丁（点的时候备注“少油少糖”），然后只吃里面的肉和蔬菜，少吃或不吃里面的淀粉（如花生、玉米粒）。
    • 肉类选择： 鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉，避免五花肉、肥牛、肉丸。
  • 搭配： 一定要点一个纯蔬菜的菜来平衡。

• 避雷：

  • 红烧、糖醋、干锅、水煮类（油和糖都很多）。
  • 动物内脏（胆固醇高）。
  • 油炸类（如炸猪排、炸鸡腿）。
  • 各种勾芡的浓稠汤汁。

万能点餐公式

记住这个公式,帮你快速构建一餐减肥外卖：

优质蛋白 + 优质碳水 + 大量蔬菜 + 清淡烹饪

• 公式示例：
  • 轻食版： 鸡胸肉沙拉（油醋汁）+ 糙米饭
  • 日料版： 刺身拼盘 + 烤鸡胸肉串 + 味增汤
  • 中式版： 白灼西兰花 + 清蒸鱼 + 半碗糙米饭

点餐和吃外卖的小贴士

1. 提前备注： 大胆在备注里写上“少油、少盐、少糖、不额外放酱料”,商家一般都会满足。
2. 控制分量： 外卖给的米饭通常太多，收到后，主动把米饭倒掉一半，或者和室友/家人分着吃。
3. 先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食： 这样可以先用低热量的食物填饱肚子,自然就少吃高热量的主食了。
4. 多喝水： 吃外卖时喝一大杯水,可以增加饱腹感。
5. 警惕“隐形热量”： 很多汤、酱料、饮料是热量的“隐形杀手”，少喝或不喝含糖饮料,把汤里的油撇掉再喝。
6. 偶尔放纵没关系： 减肥是长期过程，偶尔吃一顿高热量的外卖不会毁掉你的努力,关键是长期的坚持。

减肥外卖的黄金法则是：多选清蒸、白灼、烤、凉拌的烹饪方式，拒绝油炸、红烧、糖醋；多选蔬菜、瘦肉、鱼虾，少选主食和肥肉；学会备注和控制分量。

希望这份指南能让你在减肥路上也能享受美食！祝你成功！