减肥减的为何多是水分而非脂肪？

这是一个非常好的问题,也是很多刚开始减肥的人会有的困惑。减肥初期体重下降快，主要是因为身体排出了多余的水分，而不是脂肪。 而当你进入持续的减脂期时，体重下降变慢，甚至停滞，恰恰说明你的身体正在有效地燃烧脂肪，而不是水分。

下面我们来详细拆解一下这个“水分为什么不减”的现象，以及它背后的科学原理。

减肥初期为什么“减”的全是水？（水分的快速流失）

当你开始减肥,特别是采取一些比较极端或快速的方法时，体重秤上的数字会迅速下降，但这部分体重的绝大部分是水分，而不是脂肪，原因主要有以下几点：

碳水化合物的消耗（最关键的原因）

• 身体能量储备形式： 我们身体储存能量主要有两种形式：糖原和脂肪，糖原是“快速能源”，主要储存在肌肉和肝脏中，每1克糖原，大约会携带3-4克的水分。
• 减肥第一步：燃烧糖原：当你开始控制饮食，尤其是减少碳水化合物（米、面、糖等）的摄入时，身体首先会消耗掉储存的糖原来供能。
• “连带效应”： 随着糖原被消耗，它所携带的大量水分也会被一起排出体外，这就是为什么低碳水饮食的头几天，体重会掉得非常快（可能3-5公斤），但这主要都是水分。

钠的摄入减少

• 盐分与水分的关系： 钠（盐的主要成分）就像身体里的“海绵”，它会帮助身体留住水分。
• 饮食改变：很多人减肥时会自觉地少吃外卖、加工食品和咸零食，这些食物都是高钠的，当你减少钠的摄入时，身体会排出多余的水分，导致体重下降。

初期运动量的增加

• 运动会消耗糖原,同时出汗也会导致身体水分的流失，这也是运动初期体重快速下降的一个原因。

为什么进入减脂期后，水分“不减”了？（真正的减脂开始了）

当你度过了最初的几天,体重下降速度明显放缓，甚至出现几天体重不变的情况，这其实是一个好信号，说明你的身体已经开始进入真正的“燃脂模式”。

身体适应了新的供能模式

• 糖原储备已经被消耗得差不多了,身体现在主要依靠燃烧脂肪来获取能量，脂肪的代谢产物主要是水和二氧化碳，它们会通过呼吸、排汗、排尿等方式被排出体外。
• 关键点： 脂肪的消耗本身不会像糖原那样导致“灾难性”的水分流失，相反，身体为了维持正常的生理功能，会努力保持水分平衡。

肌肉在增加（体重可能不变，但体型在变好）

• 这是非常重要的一点！如果你在进行力量训练，那么你在减脂的同时，肌肉量可能也在增加。
• 肌肉比脂肪重： 肌肉的密度比脂肪大得多，同样体积的肌肉，重量大约是脂肪的3倍。
• “此消彼长”效应： 你可能在减掉1公斤脂肪的同时，增加了0.5公斤肌肉，虽然体重秤上的数字可能没变，甚至略有上升，但你的身体围度（腰围、臀围等）在减小，体型变得更紧致、更有线条感，这就是所谓的“只瘦体重，不重体重”或“体重不变人变瘦”。

身体的自我调节

• 你的身体非常智能,当它发现水分流失过多时，会启动保护机制，通过激素（如抗利尿激素）的作用，让你更多地保留水分，以维持细胞正常功能和血压稳定，这是一种健康的自我调节。

如何判断自己是在减脂还是减水？

与其纠结体重秤上的数字,不如用更科学、更直观的方法来跟踪你的进度：

总结与建议

1. 正确看待体重： 体重只是一个综合指标，它包含了脂肪、肌肉、水分、骨骼、食物残渣等，它不能完全反映你的健康和体型变化。
2. 关注长期趋势： 不要因为一两天的体重波动而焦虑，应该看每周、每月的总体下降趋势。
3. 多元化测量方法： 除了体重，定期测量腰围、臀围，并拍照记录，这些方法比体重更能反映真实的减脂效果。
4. 健康减脂是关键： 不要追求快速掉秤，健康的减脂速度是每周0.5-1公斤，这能确保你减掉的主要是脂肪，而不是宝贵的肌肉和水分。
5. 坚持力量训练： 力量训练是防止肌肉流失、塑造体型的最佳方式，肌肉量的增加能提高你的基础代谢，让你变成“易瘦体质”。

当你发现体重不再像刚开始那样“狂掉”时，别灰心！这恰恰说明你的身体已经从“排水利尿”模式，切换到了“高效燃脂”模式，这是减肥走向成功的标志，请继续坚持健康的生活方式，关注身体围度和体能的提升，你离理想的目标体型越来越近了！