减肥下午饿了，哪些蔬菜能扛饿又不胖？

这里为你推荐一些非常适合下午吃的蔬菜,并附上一些方便的吃法和搭配建议。

最佳选择：低卡、高饱腹感的“扛饿”蔬菜

这类蔬菜的特点是纤维含量高、水分足、热量极低，是下午加餐的“王牌选手”。

黄瓜

• 优点：热量极低（约15大卡/100g），水分含量高达95%,口感清脆爽口。
• 怎么吃：
  • 直接生吃：洗干净当零食,一根黄瓜就能解饿。
  • 黄瓜条：切成条,可以蘸一点点无糖酸奶或低脂酱。
  • 黄瓜汁：可以和少量苹果、柠檬一起打汁,但注意不要加糖。

圣女果（小番茄）

• 优点：富含番茄红素和维生素C，酸甜可口，热量也很低（约18大卡/100g）。
• 怎么吃：
  • 直接当水果吃：一小盒圣女果,方便又美味。
  • 蔬菜沙拉：作为沙拉的基底和主要成分。

芹菜

• 优点：高纤维、低热量（约14大卡/100g），咀嚼时需要费力，能增加饱腹感,还有利尿消肿的作用。
• 怎么吃：
  • 生吃芹菜条：可以蘸鹰嘴豆泥或少量花生酱。
  • 芹菜汁：可以搭配苹果、胡萝卜一起打汁。

生菜/菠菜/羽衣甘蓝等绿叶蔬菜

• 优点：体积大、热量极低，富含维生素和矿物质,绿叶蔬菜中的膳食纤维有助于延缓胃排空。
• 怎么吃：
  • 蔬菜沙拉：用大量绿叶蔬菜做基底，加入少量其他蔬菜和蛋白质（如鸡胸肉、水煮蛋、虾仁）。
  • 蔬菜卷：用生菜叶或紫甘蓝叶包裹黄瓜丝、胡萝卜丝和鸡胸肉丝,做成健康卷饼。

西葫芦

• 优点：口感软糯，热量低（约18大卡/100g）,富含水分和钾。
• 怎么吃：
  • 生吃切片：可以做成西葫芦沙拉,用油醋汁调味。
  • 微波炉烤：切片后撒上黑胡椒、盐和橄榄油,微波炉几分钟即可。

进阶选择：需要简单烹饪的蔬菜

如果你在办公室有条件（比如有微波炉或小煮锅），或者在家，那么稍微加工一下的蔬菜会更美味、更扛饿。

西兰花 / 花菜

• 优点：超级食物的代表，富含维生素C、K和膳食纤维,饱腹感极强。
• 怎么吃：
  • 水煮/蒸：切成小朵，水煮或蒸熟后,可以淋一点点生抽和香油。
  • 微波炉：加少量水，盖上保鲜膜微波3-5分钟,非常方便。
  • 凉拌：焯水后过凉水，加入蒜末、醋和少量生抽拌匀。

芦笋

• 优点：热量低，富含叶酸和膳食纤维,口感独特。
• 怎么吃：
  • 焯水凉拌：芦笋根部老皮削掉，焯水后切段，用橄榄油、盐、黑胡椒调味。
  • 空气炸锅/烤箱烤：刷少量油，烤至边缘微焦，撒上盐和黑胡椒,香气十足。

蘑菇类（白蘑菇、香菇等）

• 优点：口感鲜美，有“植物肉”的美称,富含多种微量元素和膳食纤维。
• 怎么吃：
  • 烤蘑菇：将蘑菇去蒂，刷少量蒜蓉和油,放入烤箱或空气炸锅烤熟。
  • 清炒：用少量油和蒜末清炒，非常下饭（但要注意控制油量哦）。

聪明搭配：让蔬菜加餐更完美

单独吃蔬菜可能会觉得“不解馋”，聪明的搭配能让营养更均衡,饱腹感更强。

万能公式：蔬菜 + 优质蛋白质 + 少量健康脂肪

• 蔬菜沙拉 + 鸡胸肉/虾仁/水煮蛋 + 一小份牛油果/几颗坚果

  
  （图片来源网络，侵删）

  这是一顿非常完美的减脂下午茶,蛋白质和脂肪能提供持久的饱腹感。

• 黄瓜条/芹菜条 + 无糖酸奶/鹰嘴豆泥

  增加了蛋白质和益生菌,口感也更丰富。

• 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、彩椒） + 少量坚果（杏仁、核桃）

  
  （图片来源网络，侵删）

  坚果提供健康的脂肪和蛋白质，但热量较高，一小把（约10-15克）就足够。

需要避免的“蔬菜陷阱”

1. 油炸蔬菜：如炸茄子、炸蘑菇，吸油后热量会飙升,完全背离减肥初衷。
2. 高酱汁的沙拉：避免使用高热量的沙拉酱（如千岛酱、蛋黄酱），选择油醋汁、低脂酸奶酱或少量酱油、醋。
3. 腌制蔬菜：如咸菜、榨菜，通常含盐量很高，容易水肿,不利于健康。
4. 当做“负卡路里”食物大量吃：虽然蔬菜热量低，但任何食物吃多了都会有热量,关键是控制总摄入量。

总结一下

• 最方便：黄瓜、圣女果、生菜条,洗洗就能吃。
• 最扛饿：西兰花、芹菜、蘑菇,可以简单水煮或烤。
• 最均衡：蔬菜沙拉 + 鸡蛋/鸡胸肉 + 少量坚果/牛油果。

选择你喜欢的蔬菜，用你喜欢的方式，享受一个健康又美味的下午加餐吧！祝你减肥成功！