哪些常见食物的脂肪含量容易被忽略？

天然食物中的脂肪

这些食物中的脂肪是天然的,很多对人体非常有益。

动物性脂肪

• 肉类：肥猪肉、牛肉、羊肉等红肉的脂肪部分；鸡鸭皮、动物内脏（如猪肝、鸡胗）也含有脂肪。
• 乳制品：全脂牛奶、黄油、奶酪、奶油、冰淇淋等,脂肪是它们风味和质地的重要组成部分。
• 蛋类：鸡蛋黄，尤其是蛋黄,含有健康的脂肪和丰富的营养。
• 水产：鱼油，特别是深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）的脂肪，富含对心脏有益的Omega-3脂肪酸。
• 其他：猪油、牛油等用于烹饪的动物油脂。

植物性脂肪

• 坚果和种子：这是非常健康的脂肪来源。
  • 坚果类：核桃、杏仁、腰果、开心果、碧根果、夏威夷果等。
  • 种子类：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽、芝麻等。
• 植物油：从植物种子或果实中提取的油，是烹饪的主要用油。
  • 常见油：大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、葵花籽油。
  • 健康油：橄榄油（尤其是特级初榨橄榄油）、牛油果油、椰子油、核桃油等。
• 其他植物：
  • 牛油果（鳄梨）：其果肉脂肪含量很高,主要是单不饱和脂肪。
  • 豆类：部分豆类如大豆（黄豆）含有一定的脂肪,也是大豆油的来源。

加工食品中的脂肪

这类食品中的脂肪很多是为了改善口感、延长保质期而额外添加的，需要注意其种类和含量。

烘焙食品

• 蛋糕、饼干、面包、派、甜甜圈等，为了达到松软、酥脆的口感，通常会添加大量的黄油、人造奶油、起酥油或植物油。

零食和方便食品

• 薯片、膨化食品、油炸食品（如炸鸡、薯条）等,这些食品在油炸过程中会吸收大量脂肪。
• 巧克力：尤其是黑巧克力和牛奶巧克力,其脂肪主要来自可可脂和牛奶。
• 冰淇淋、雪糕：为了提供顺滑的口感，会添加奶油、黄油和植物油。

调味品和酱料

• 沙拉酱：尤其是千岛酱、凯撒酱等,脂肪含量很高。
• 蛋黄酱：主要成分就是植物油和蛋黄。
• 花生酱：花生本身含油,市售花生酱通常会额外添加植物油。
• 部分速食酱料：如意面酱、咖喱酱等。

人造脂肪

• 反式脂肪：这是最不健康的脂肪，常见于：
  • 氢化植物油：常用于生产人造黄油、起酥油，用于一些廉价的烘焙零食、油炸食品中。
  • 植脂末：用于制作奶茶、咖啡伴侣等。
  • 注意：现在很多国家已经限制或禁止使用反式脂肪，购买时可以查看食品配料表，如果看到“氢化植物油”、“人造黄油”、“植脂末”等字样,就说明含有反式脂肪。

如何看待脂肪？

脂肪本身并非洪水猛兽,它对人体至关重要：

1. 提供能量：是人体最高效的能量来源。
2. 必需脂肪酸：像Omega-3和Omega-6，人体无法合成，必须从食物中获取,对大脑发育和心血管健康至关重要。
3. 促进维生素吸收：帮助吸收脂溶性维生素（A, D, E, K）。
4. 保护器官：为内脏提供缓冲和支撑。
5. 维持体温：皮下脂肪有保温作用。

关键在于选择“好脂肪”并控制“坏脂肪”的摄入量。

• 推荐多摄入的“好脂肪”：
  • 不饱和脂肪：来自牛油果、坚果、种子、橄榄油、鱼油等。
• 需要适量摄入的“脂肪”：
  • 饱和脂肪：来自动物脂肪（肥肉、黄油）和某些植物油（椰子油、棕榈油），适量摄入,过量会增加心血管疾病风险。
• 需要尽量避免的“坏脂肪”：
  • 反式脂肪：对心血管健康的危害最大,应尽量避免。

总结一下：下次您在选择食物时，可以留意一下配料表和营养成分表，了解食物中脂肪的来源和含量，从而做出更健康的选择，多吃天然食物，少吃过度加工的食品,是平衡脂肪摄入的最好方法。