俯卧撑主要锻炼哪些部位？新手如何正确发力避免受伤？

俯卧撑是一项非常经典且高效的复合型自重训练动作,它主要锻炼上肢和核心的多个肌群。

俯卧撑主要锻炼的是胸部、肩部和手臂，但根据手部间距和身体姿态的变化,各个肌群的参与程度会有所不同。

下面我们来详细分解一下：

主要锻炼的肌群（核心目标肌群）

1. 胸大肌

   • 作用：这是俯卧撑最主要的“发动机”，当你的身体下降时，胸大肌被拉长；当推起身体时，胸大肌收缩发力,将身体推回原位。
   • 如何侧重：较宽的握距（双手比肩膀宽）能更好地刺激胸大肌的外侧和中缝，让胸部看起来更宽、更饱满。

2. 三角肌（肩部）

   • 作用：三角肌，特别是前束和中束，在推起过程中扮演着至关重要的角色,它辅助胸大肌将手臂从身体两侧向前推。
   • 如何侧重：较窄的握距（双手与肩同宽或略窄）会更多地让三角肌前束参与发力，保持核心收紧，避免塌腰或撅屁股,也能更好地激活肩部稳定。

3. 肱三头肌（上臂后侧）

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 作用：也就是我们常说的“拜拜肉”，当你的手臂伸直（肘关节伸展）时，肱三头肌是主要的发力肌群，在俯卧撑的后半程，当手臂接近伸直时，胸大肌发力减少,肱三头肌的参与会变得更多。
   • 如何侧重：窄距俯卧撑（双手距离小于肩宽）是锻炼肱三头肌的黄金动作,因为它能最大程度地孤立和刺激三头肌。

协同发力的肌群（稳定肌群）

俯卧撑不仅仅是推，它还需要全身的稳定,所以以下肌群也在协同工作：

1. 核心肌群

   • 包括：腹直肌、腹横肌、腹斜肌、下背部肌群等。
   • 作用：在整个俯卧撑过程中，收紧核心肌群就像在身体里戴上了一个“力量腰带”，它能保持你的身体从头到脚呈一条直线，防止腰部塌陷或过度拱起，将力量高效地传递到上半身，同时保护你的脊柱。一个稳定的核心是做好俯卧撑的关键。

2. 背阔肌

   • 作用：你可能觉得背部不参与，但实际上，在俯卧撑的起始和结束姿势中，主动想象“将肩胛骨向后向下收紧”，可以激活背阔肌，这不仅能稳定你的肩关节，防止肩膀前耸,还能让你在推起时获得更强的力量感。

3. 前锯肌

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 作用：这块肌肉位于胸部侧面，负责将肩胛骨稳定地贴在胸廓上，在做俯卧撑时，它能防止肩胛骨“翼状”（即向两侧突出）,确保肩关节在正确的轨道上运动。

总结与建议

新手入门小贴士：

• 姿势第一：保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧,不要塌腰或撅屁股。
• 循序渐进：如果标准俯卧撑做不了，可以从跪姿俯卧撑开始，或者上斜俯卧撑（手扶在桌子或墙上）。
• 控制节奏：下降时吸气，感受胸部和手臂的拉伸；推起时呼气，感受肌肉的收缩，避免快速、不受力地“甩”上去。

俯卧撑是一个“全身性”的动作，它不仅能塑造强壮的胸、肩、臂,还能有效提升你的核心力量和身体稳定性。