经期适合做什么运动减肥不伤身？

当然可以！经期进行适当的运动不仅安全，而且对缓解经前不适、促进血液循环、帮助情绪管理都有好处,同时也能维持你的减肥计划。

核心原则是：倾听身体的声音，选择低强度、舒缓、温和的运动。

经期适合做的运动（推荐）

这些运动有助于放松身体，缓解经期的不适感，如腹胀、腰酸、疲劳等。

散步

• 为什么推荐： 最简单、最安全的运动，可以促进肠道蠕动，帮助缓解腹胀，同时也能放松心情，释放内啡肽（让人感觉愉悦的化学物质）。
• 建议： 每天进行20-30分钟的轻松散步,不必追求速度。

瑜伽

• 为什么推荐： 瑜伽的拉伸和呼吸练习能有效缓解经期肌肉痉挛和背部疼痛，一些温和的体式还能按摩腹部器官,促进经血排出。
• 推荐体式（经期瑜伽）：
  • 婴儿式： 跪坐，臀部坐在脚跟上，身体前额触地，手臂向前伸展，能温和地拉伸背部和臀部,放松骨盆。
  • 猫牛式： 四足跪姿，配合呼吸缓慢地拱起和塌陷背部，能灵活脊柱,缓解背痛。
  • 靠墙倒箭式： 臀部靠近墙壁，双腿垂直靠在墙上，有助于促进下肢血液循环,缓解水肿和疲劳。
  • 束角式： 坐姿，脚心相对，膝盖自然下沉，能温和地打开骨盆,拉伸大腿内侧。
• 避免体式： 避免强烈的腹部挤压、深度扭转和所有倒立体式（如头倒立、肩倒立）。

普拉提

• 为什么推荐： 普拉提注重核心控制和身体对位，很多动作是温和的，可以加强核心肌群，改善体态,且对腹部冲击小。
• 建议： 选择专注于呼吸和核心激活的垫上普拉提,避免高强度的核心卷腹或需要爆发力的动作。

轻度有氧运动

• 为什么推荐： 如果你的体能感觉尚可,可以进行非常温和的有氧运动。
• 建议：
  • 慢跑： 以非常慢的速度进行，感觉心率平稳,呼吸不急促即可。
  • 椭圆机/固定自行车： 对关节冲击小,可以轻松控制强度。
  • 游泳： 水的浮力可以减轻身体的沉重感和疼痛感,是非常好的经期运动。
• 关键： 强度一定要低，时间控制在30分钟左右，感觉微微出汗即可,不要让自己感到疲惫。

拉伸

• 为什么推荐： 经期肌肉容易紧张，特别是腰背、肩颈和腿部,温和的拉伸可以缓解这些部位的僵硬和酸痛。
• 建议： 针对性地进行背部、大腿、小腿和颈部的静态拉伸，每个动作保持15-30秒。

经期不适合做的运动（避免）

在经期，身体较为敏感，应避免以下高强度、高冲击力的运动,以免加重不适或导致月经量异常。

• 高强度间歇训练： 如高强度搏击操、冲刺跑等，会让身体过度疲劳,可能加重经期不适。
• 大重量的力量训练： 尤其是针对腹部的训练（如大重量的卷腹、举腿），会增加腹压,可能导致经血量增多或痛经加剧。
• 长时间、高强度的有氧运动： 如长跑、快速跳绳等，可能消耗过多能量,导致身体更疲劳。
• 剧烈的核心训练： 如仰卧起坐、俄罗斯转体等,对腹部压力过大。
• 所有倒立体式： 从传统瑜伽角度,认为这会影响经血的正常排出。
• 新的或高难度的运动： 身体协调性和平衡能力在经期可能会下降,尝试新动作容易受伤。

经期运动小贴士

1. 量力而行，倾听身体： 这是最重要的原则，如果感觉疲劳、疼痛加剧或头晕，请立即停止休息，每个人的身体状况不同,第一天和后几天的运动强度也应有所调整。
2. 注意保暖： 运动前后和运动中都要注意保暖，特别是腹部和腰部，避免受凉,可以穿上腹带或运动护腰。
3. 补充水分： 经期身体容易失水,运动前后和运动中都要及时补充温水。
4. 穿着舒适： 选择透气、吸汗的运动内衣和衣物。
5. 调整饮食： 运动期间，饮食应清淡、易消化，多摄入富含铁质的食物（如红肉、菠菜、红枣）来补充流失的血液，避免生冷、辛辣和过甜的食物。

经期是一个可以运动的时期，关键在于“温和”和“倾听”，你可以将运动强度降低一个等级，或者将平时的高强度运动换成散步、瑜伽、普拉提等舒缓形式。

• 想轻松点？ 散步、拉伸。
• 想拉伸放松？ 温和的瑜伽。
• 想有点运动量？ 慢跑、游泳、椭圆机。

经期运动的目标不是挑战极限，而是帮助身体更舒适地度过这几天，并保持运动的习惯，祝你经期顺利,健康减重！