什么运动能健康增肥？增肥运动搭配饮食怎么吃才有效？

这是一个非常好的问题！很多人以为增肥就是“狂吃不动”，但其实运动是增肥计划中至关重要的一环，单纯地吃而不运动，很容易增加的是脂肪而不是肌肉，导致身体不健康、体型也不好看。

正确的增肥思路是：通过力量训练刺激肌肉生长，再配合充足的营养和休息，让肌肉真正地增长起来。

能够帮助你“增肥”（更准确地说是“增重”，增加的是肌肉）的运动，主要是力量训练。

核心运动类型：力量训练

力量训练是增肌的基石,当你进行力量训练时，肌肉纤维会产生微小的撕裂，之后，在你休息和补充营养时，身体会修复这些撕裂，并让肌肉纤维变得更粗壮，以适应下一次的挑战，这个过程就是肌肉生长。

为什么力量训练比有氧运动更适合增重？

• 有氧运动（如跑步、游泳、骑车）主要消耗能量，在增重期间可能会抵消你多摄入的热量，不利于热量盈余。
• 力量训练在训练时消耗能量，但更重要的是，它能提高你的基础代谢率，让你在休息时也能燃烧更多热量，并且它能直接刺激肌肉合成。

推荐的力量训练类型：

1. 复合动作 - 最高效的选择 复合动作是指同时调动多个关节和肌群的动作，它们是增肌的“王牌”，因为它们能刺激最大程度的肌肉纤维，促进生长激素和睾酮等合成激素的分泌。

   • 深蹲: 锻炼腿部、臀部、下背部核心肌群，被称为“力量训练之王”。
   • 硬拉: 锻炼背部、臀部、腿部、手臂和核心，是全身性的复合动作。
   • 卧推: 锻炼胸部、肩膀前束和手臂三头肌。
   • 划船: 锻炼背部、手臂二头肌和核心，是卧推的“黄金搭档”。
   • 引体向上/高位下拉: 锻炼背部宽度、手臂二头肌和肩膀。
   • 推举: 锻炼肩膀整体、手臂三头肌和上胸。

   建议： 新手可以从自重深蹲、俯卧撑、引体向上开始，或者使用固定器械、哑铃、杠铃进行训练，重点是学习正确的姿势，然后循序渐进地增加重量。

   
   （图片来源网络，侵删）

2. 孤立动作 - 补充和雕琢 孤立动作是指只针对一个关节和一个肌群的动作，用于补充和强化特定的肌肉，让肌肉形态更饱满。

   • 弯举: 锻炼手臂二头肌。
   • 臂屈伸: 锻炼手臂三头肌。
   • 侧平举: 锻炼肩膀中束，让肩膀更宽。
   • 腿屈伸/腿弯举: 分别锻炼大腿前侧和后侧。
   • 卷腹/抬腿: 锻炼腹部核心。

如何制定一个增肌训练计划？

对于新手,建议每周进行 3-4次 力量训练，每次训练间隔一天让肌肉休息。

一个简单的全身训练计划示例 (每周3次):

关键原则：

• 渐进式超负荷: 这是增肌的核心，你需要不断地给肌肉新的挑战，比如逐渐增加重量、增加次数、增加组数，或者缩短休息时间。
• 姿势第一: 永远把动作的规范性放在第一位，错误的姿势不仅效果差，还容易受伤，可以观看教学视频或请教专业教练。
• 保证休息: 肌肉是在你休息时生长的，而不是在健身房里，每晚保证7-9小时的高质量睡眠。

增肥运动的“雷区”：避免这些运动

• 长时间、高强度的有氧运动： 如每天跑5公里、长时间跳绳等，这些运动会消耗大量热量，不利于热量盈余，如果你喜欢有氧，每周进行 2-3次，每次20-30分钟 的中等强度有氧（如快走、慢跑）就足够了，有助于心血管健康，且不会过度消耗热量。

运动之外：同样重要的“吃”和“睡”

运动是“刺激”，营养是“原料”，休息是“工厂”，三者缺一不可。

1. 热量盈余： 你每天摄入的总热量必须大于消耗的总热量，多摄入 300-500大卡 是一个比较理想的起点。
2. 充足的蛋白质： 蛋白质是构建肌肉的砖块，确保每天摄入足够的蛋白质，目标体重每公斤摄入 6 - 2.2克 蛋白质，优质来源包括：鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品、蛋白粉。
3. 健康的碳水化合物和脂肪： 碳水化合物为训练提供能量，脂肪有助于激素分泌，选择优质来源，如燕麦、糙米、全麦面包、牛油果、坚果、橄榄油等。

想要健康地“增肥”，最好的运动是：

1. 以复合动作为主的力量训练（深蹲、硬拉、卧推、划船等）。
2. 每周坚持3-4次，保证训练质量和渐进式超负荷。
3. 避免过度有氧运动，每周少量即可。
4. 配合高热量、高蛋白的饮食和充足的睡眠。

通过这种方式增加的体重,会是强壮、健康的肌肉，让你看起来更结实、更有力量，而只是虚胖，祝你成功！