减肥期间到底该吃什么不该吃？

第一部分：应该吃什么？（“绿灯”食物）

这些食物特点是高蛋白、高纤维、低GI（升糖指数）、低脂肪，能提供持久的饱腹感，稳定血糖,减少饥饿感。

优质蛋白质（增加饱腹感，维持肌肉）

蛋白质是减肥的基石，它能提供最强的饱腹感，并且身体消化它需要消耗更多热量（食物热效应）。

• 来源：
  • 瘦肉类： 鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦牛肉、瘦猪肉。
  • 鱼类： 三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、鲈鱼等，富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸。
  • 蛋类： 鸡蛋是完美的蛋白质来源，蛋黄营养丰富,不必丢弃。
  • 豆制品： 豆腐、豆干、豆浆、鹰嘴豆、扁豆等,是素食者的优质选择。
  • 奶制品： 无糖酸奶、低脂/脱脂牛奶。

复合碳水化合物（提供能量，避免血糖骤升）

减肥不是不吃主食！不吃主食会导致精力不济、情绪暴躁，还可能暴饮暴食，关键是选择“好”的碳水。

• 来源（选择全谷物和粗粮）：
  • 主食类： 糙米、藜麦、燕麦、全麦面包、全麦意面、玉米、紫薯、红薯、山药。
  • 杂豆类： 红豆、绿豆、黑豆、芸豆。
  • 优点： 它们富含膳食纤维，消化慢，升糖指数低，能提供持续的能量,让你长时间不饿。

大量蔬菜（低卡路里，高纤维，增加饱腹感）

蔬菜是减肥餐盘里最大头的部分,尤其是绿叶蔬菜。

• 来源：
  • 绿叶蔬菜： 菠菜、生菜、油菜、羽衣甘蓝、小白菜等，热量极低,可以放心吃。
  • 其他蔬菜： 西兰花、菜花、黄瓜、番茄、彩椒、芦笋、蘑菇、洋葱等。
  • 食用建议： 每餐至少保证一半的蔬菜,特别是深色蔬菜。

适量健康脂肪（维持激素平衡，促进营养吸收）

脂肪不是敌人，关键是“好”脂肪。

• 来源：
  • 坚果和种子： 核桃、杏仁、腰果、奇亚籽、亚麻籽。注意： 每天一小把（约20-30克）即可,热量高。
  • 优质油脂： 橄榄油、牛油果油（适合凉拌或低温烹饪）。
  • 牛油果： 富含单不饱和脂肪酸,营养丰富。

水果（补充维生素和矿物质）

水果含糖,所以也要适量选择。

• 来源（选择低糖水果）：
  • 推荐： 蓝莓、草莓、覆盆子、柚子、苹果、梨、桃子。
  • 注意： 避免或少吃高糖水果，如榴莲、荔枝、龙眼、芒果（少量可）、西瓜（GI值高）。
  • 建议： 每天1-2个拳头大小的水果量,作为加餐或餐后甜点。

充足的饮水

• 作用： 提高新陈代谢，增加饱腹感,帮助身体排毒。
• 建议： 每天喝1.5-2升水（约8杯）,饭前喝一杯水可以减少正餐的摄入量。

第二部分：不该吃什么？（“红灯”食物）

这些食物特点是高热量、高糖、高油、高盐、低营养,是导致肥胖的元凶。

含糖饮料和加工食品

• 绝对禁止：
  • 碳酸饮料： 可乐、雪碧等，是“液体卡路里”,毫无营养。
  • 果汁饮料： 市售果汁大多含糖量极高,不如直接吃水果。
  • 奶茶： 一杯奶茶的热量可能相当于2-3顿正餐。
  • 各种糖果、巧克力棒（黑巧除外，且要适量）。

精制碳水化合物（“坏”碳水）

这类食物升糖指数高，容易导致血糖飙升，然后迅速下降，引发饥饿感,让你想吃更多。

• 尽量避免：
  • 白米饭、白馒头、白面包、白面条。 如果实在想吃，可以和糙米、杂粮等混合食用。
  • 糕点、饼干、蛋糕、派、甜甜圈。 这些是糖和脂肪的“炸弹”。
  • 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条、麻花等，高油高热量,还可能含有有害物质。

高脂肪加工肉类

• 尽量避免：
  • 香肠、培根、火腿、午餐肉。 这些含有大量饱和脂肪和钠,营养价值低。
  • 肥肉： 肥牛、五花肉等。

不健康的烹饪方式

• 避免： 油炸、红烧、糖醋、干煸等高油高糖的烹饪方法。
• 推荐： 蒸、煮、炖、凉拌、快炒（少油），用香料（如黑胡椒、孜然、辣椒粉、葱姜蒜）来调味,而不是依赖酱料。

第三部分：实用技巧与黄金法则

1. 改变进食顺序： 饭前先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食（碳水）,这样可以在吃高热量主食前就获得一定的饱腹感。

2. 细嚼慢咽： 大脑接收到“饱”的信号需要约20分钟，吃慢一点，给大脑足够的时间反应,避免不知不觉吃多。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 调整餐盘比例： 使用“健康餐盘法则”,将你的餐盘大致分为：

   • ½ 蔬菜
   • ¼ 优质蛋白质
   • ¼ 复合碳水化合物

4. 学会看食品标签： 购买包装食品时，学会看营养成分表，关注“热量”、“脂肪”、“碳水化合物”和“钠”的含量，选择低钠、低糖、低脂的产品。

5. 不要节食，要“吃饱”： 极端的节食会降低你的基础代谢，一旦恢复饮食，会迅速反弹，关键在于吃对食物,保证总热量在合理范围内。

6. 允许“欺骗餐”： 每周或每两周可以安排一餐吃自己想吃的东西，这有助于缓解心理压力,让你更容易长期坚持减肥计划。

一日三餐搭配示例

• 早餐（7:00-8:00）： 营养丰富，开启一天代谢。
  • 示例： 1杯无糖豆浆/牛奶 + 1个水煮蛋 + 1个拳头大小的紫薯/全麦面包 + 1小把坚果。
• 午餐（12:00-13:00）： 营养均衡，承上启下。
  • 示例： 1拳头糙米饭 + 1巴掌大小的鸡胸肉/清蒸鱼 + 2拳头大小的清炒西兰花/炒时蔬。
• 晚餐（18:00-19:00）： 相对清淡，减少碳水。
  • 示例： 大份蔬菜沙拉（用油醋汁代替沙拉酱）+ 1块烤三文鱼/豆腐 + 少量玉米粒。
• 加餐（如果饿了）： 上午10点或下午3点。
  • 选择： 1个苹果/1杯无糖酸奶/1小把杏仁/1根黄瓜。

减肥是一个长期的健康生活方式的改变，而不是一场短暂的战斗，找到一种你能长期坚持的饮食模式，结合适量的运动，你一定能成功！祝你减肥顺利！