经期吃什么能缓解不适？2025最新饮食指南来了

当然可以！经期饮食的总原则是：均衡营养、补充铁质、温热饮食、避免刺激，这样做可以帮助缓解经期不适，补充因失血而流失的营养，并让身体感觉更舒适。

下面我将从“推荐吃什么”和“最好少吃或不吃什么”两个方面，为你提供详细的建议。

推荐吃的食物（“多”吃这些）

补充铁质，预防贫血

经期会流失一定量的血液,铁是血红蛋白的重要组成部分，及时补充非常重要。

• 红肉：如牛肉、羊肉、猪瘦肉，是“血红素铁”的最佳来源，吸收率高。
• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝，富含铁和维生素A，每周吃1-2次即可。
• 动物血：如鸭血、猪血，铁含量丰富，且吸收率好。
• 深绿色叶菜：如菠菜、苋菜，虽然是非血红素铁，吸收率稍低，但也是很好的植物性铁来源，可以和富含维生素C的食物一起吃，促进吸收。
• 豆类和坚果：如黑豆、红豆、核桃、芝麻，也含有一定量的铁。

缓解疼痛和不适

一些食物中的天然成分有助于缓解痛经和情绪波动。

• 富含镁的食物：镁有助于放松肌肉，缓解经期的腹部和肌肉痉挛。
  • 来源：深绿色蔬菜（如菠菜）、坚果（如杏仁、腰果）、牛油果、黑巧克力（可可含量高的）。
• 富含钙的食物：钙能帮助调节神经和肌肉的兴奋性，稳定情绪，缓解经前综合征（PMS）。
  • 来源：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱、小鱼干。
• 富含Omega-3脂肪酸的食物：具有抗炎作用，有助于缓解痛经。
  • 来源：深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
• 温热性的食物：有助于促进血液循环，温暖子宫，缓解宫寒和疼痛。
  • 来源：红糖姜茶、桂圆红枣茶、羊肉汤、姜、桂圆、榴莲。

补充能量和营养素

经期身体消耗大,需要保证充足的能量和营养。

• 优质蛋白质：提供饱腹感和能量，帮助身体修复。
  • 来源：鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡肉、豆制品（豆腐、豆浆）。
• 复合碳水化合物：提供稳定的能量，避免血糖剧烈波动影响情绪。
  • 来源：全麦面包、燕麦、糙米、玉米、红薯。
• 富含维生素B族的食物：B族维生素参与能量代谢，能缓解疲劳。
  • 来源：全谷物、瘦肉、鸡蛋、深绿色蔬菜。

最好少吃或不吃的食物（“少”吃这些）

生冷寒凉的食物

这些食物容易导致血液循环不畅,可能加重痛经和腹部不适。

• 冰饮、冰淇淋：最直接的刺激。
• 寒性水果：西瓜、梨、火龙果、柿子、柚子等，如果想吃，可以稍微放至室温或用温水泡一下再吃。
• 生冷蔬菜沙拉：可以换成温热的炒蔬菜或蔬菜汤。

辛辣刺激的食物

辣椒、花椒、大蒜等刺激性强的食物，容易导致盆腔充血，使经血量增多，或加重腹痛。

• 例子：麻辣火锅、水煮鱼、辛辣小零食。

高盐食物

盐分会引起体内水钠潴留,导致身体水肿、腹胀，还可能加重头痛和情绪烦躁。

• 例子：腌制品（咸菜、腊肉）、加工食品（薯片、方便面）、外卖重口味菜肴。

高糖和高脂食物

虽然甜食能短暂带来愉悦感,但会导致血糖骤升骤降，反而加剧情绪波动和疲劳感，高脂肪食物也会影响激素水平，加重不适。

• 高糖：蛋糕、奶茶、甜点、含糖饮料。
• 高脂：油炸食品（炸鸡、薯条）、肥肉。

咖啡因和酒精

• 咖啡因：会刺激神经和血管，可能导致紧张、焦虑、失眠和乳房胀痛，也可能加重经痛。
  • 来源：咖啡、浓茶、功能饮料、巧克力。
• 酒精：会影响肝脏代谢，加重疲劳，并可能加剧经前头痛。

一日饮食建议示例

这是一个简单的参考,你可以根据自己的喜好和习惯调整：

• 早餐：一碗温热的 小米红枣粥 + 一个水煮蛋 + 一小把坚果。
  • （温热、补铁、蛋白质）
• 午餐：一小碗 糙米饭 + 清炒菠菜 + 西红柿炒鸡蛋 + 一小块 蒸鱼肉。
  • （复合碳水、补铁、蛋白质、维生素）
• 加餐：一杯 温牛奶 或 无糖酸奶，或者一根 香蕉。
  • （补钙、补充能量）
• 晚餐：一碗 羊肉汤 或 鸡汤（温补），搭配一些清炒时蔬。
  • （温热、补充能量和蛋白质）
• 饮品：全天多喝 温水，可以泡一杯 红糖姜茶 或 桂圆红枣茶。
  • （活血、暖宫、补充水分）

温馨提示

1. 倾听身体的声音：每个人的体质不同，对食物的反应也不同，如果吃了某种食物后感觉不适，下次就要避免。
2. 保持充足睡眠和适度运动：温和的运动如散步、瑜伽，有助于促进血液循环，缓解经期不适。
3. 多喝温水：促进新陈代谢，帮助身体排毒。

希望这些建议能帮助你更轻松、舒适地度过经期！