这是一个非常好的问题！减肥期间感到饥饿，是很多人放弃计划的主要原因，但请记住，饥饿感不等于“真饿”，很多时候是“假性饥饿”，比如因为口渴、习惯性想吃东西、血糖波动等。
当减肥饿了，核心原则是：选择“高营养密度、低热量、高饱腹感”的食物，既能满足身体对能量和营养的需求,又能有效控制总热量摄入。
（图片来源网络，侵删）
下面我将食物分为几个等级，并给出具体建议,你可以根据自己的情况选择。
第一梯队：首选！强烈推荐（解饿扛饿，营养满分）
这类食物是减肥期间对抗饥饿的“王牌”，能提供持久的饱腹感,同时富含营养。
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优质蛋白质
- 为什么好？ 蛋白质是饱腹感最强的营养素，消化时间长，能稳定血糖,减少后续食欲。
- 吃什么？
- 鸡蛋： 水煮蛋是最佳选择,方便快捷。
- 鸡胸肉/去皮鸡腿肉： 煎、烤、水煮都可以,是健身房的标配。
- 鱼肉/虾： 特别是三文鱼、鳕鱼等富含健康脂肪的鱼,虾仁热量极低。
- 瘦牛肉/瘦猪肉： 适量补充铁质和蛋白质。
- 无糖/低脂奶制品： 希腊酸奶（蛋白质含量超高）、茅屋奶酪（Cottage Cheese）、低脂牛奶。
- 豆制品： 豆腐、豆干、鹰嘴豆、毛豆等,是素食者的优质选择。
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高纤维蔬菜
（图片来源网络，侵删）- 为什么好？ 纤维体积大，能占据胃部空间，热量却极低,同时能促进肠道蠕动。
- 吃什么？
- 绿叶蔬菜： 菠菜、生菜、油麦菜、小白菜等,怎么吃都不胖。
- 十字花科蔬菜： 西兰花、花菜、甘蓝等，营养丰富,饱腹感强。
- 瓜茄类蔬菜： 黄瓜、西红柿、冬瓜、西葫芦、茄子，水分含量高，非常“顶饱”。
- 菌菇类： 金针菇、香菇、木耳等，口感好,增加饱腹感。
第二梯队：次选！可以适量吃（解馋补充，注意量）
当你想吃点有味道、有点口感的东西时,可以从这个梯队里选择。
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适量优质脂肪
- 为什么好？ 健康脂肪能提供持久的能量，并帮助吸收脂溶性维生素,同样能增加饱腹感。
- 吃什么？
- 一小把坚果： 核桃、杏仁、腰果等（每天约10-15克，一小把的量）。
- 牛油果： 半个到一个,可以拌沙拉或直接吃。
- 橄榄/一小勺橄榄油： 用于凉拌。
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低糖水果
- 为什么好？ 满足你对甜食的渴望,同时提供维生素和矿物质。
- 吃什么？
- 莓果类： 蓝莓、草莓、覆盆子，糖分低,抗氧化。
- 苹果、梨、西柚、桃子： 含有较多纤维,饱腹感较好。
- 圣女果： 既是蔬菜也是水果,可以当零食吃。
- 注意： 水果虽好，但含糖量不低，每天建议200-350克（约一个拳头大小）,最好在两餐之间吃。
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复合碳水化合物（全谷物/杂豆类）
（图片来源网络，侵删）- 为什么好？ 相比精米白面，它们消化慢，升血糖速度慢,饱腹感更持久。
- 吃什么？
- 一小把燕麦： 用热水或牛奶冲泡,饱腹感极强。
- 一小根玉米/一个紫薯/一小块全麦面包： 作为加餐或正餐的一部分。
- 鹰嘴豆、红豆、绿豆等杂豆： 可以煮粥或做成沙拉。
第三梯队：应急！偶尔为之（满足口腹之欲，但要警惕）
这类食物通常热量不低，或者营养价值较低，但偶尔在实在忍不住时吃一小份,可以防止暴饮暴食。
- 无糖/低糖饮品： 无糖气泡水、黑咖啡、茶（不加糖和奶精），它们能提供满足感,几乎没有热量。
- 一小块黑巧克力（>85%可可含量）： 满足对甜食和脂肪的渴望，且富含抗氧化物，关键是“一小块”，比如10-15克。
- 低脂/脱脂的无糖酸奶： 如果想吃点酸酸甜甜的,这是比甜点好得多的选择。
第四梯队：坚决避免！减肥“刺客”
这些食物会让你越吃越饿，或者热量爆炸,是减肥路上的大敌。
- 高糖零食： 蛋糕、饼干、冰淇淋、含糖饮料、糖果。
- 精加工食品： 薯片、辣条、方便面、火腿肠等。
- 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条等。
- 高脂肪酱料： 沙拉酱、蛋黄酱、花生酱等（选择低脂版本，并控制用量）。
除了吃什么，这些方法也能帮你“抗饿”
- 多喝水！ 有时身体会把“渴”的信号误解为“饿”，饭前喝一杯水,餐间也保持充足饮水。
- 调整吃饭顺序： 先喝汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质（肉/蛋/豆），最后吃主食（碳水化合物）,这样可以在吃高热量主食前就获得一定的饱腹感。
- 保证充足睡眠： 睡眠不足会导致“饥饿素”分泌增加，“瘦素”分泌减少，让你更容易感到饥饿,更想吃高热量食物。
- 分散注意力： 感到饿时，问问自己是真的饿还是嘴馋？如果是后者，可以试着去散步、看书、听音乐，或者做点别的事情转移注意力,饥饿感可能会过去。
- 正餐吃够： 不要因为要减肥就把自己饿到下一餐，正餐的蛋白质和蔬菜吃够,能有效减少两餐之间的饥饿感。
减肥饿了，首选一个水煮蛋 + 一杯无糖酸奶，或者一根黄瓜/一个番茄，如果想吃点有分量的，一小份鸡胸肉沙拉或一小碗燕麦都是绝佳选择。
减肥不是受苦，而是学会更聪明地选择食物,祝你减肥成功！
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