月经期到底能不能靠减肥？真相是什么？

这是一个非常好的问题，也是一个常见的误解，很多人认为月经期间新陈代谢加快、身体虚弱，正好可以“借机”减肥，或者认为经期是“减肥停滞期”干脆放弃。

月经期间不仅不适合刻意减肥，强行减肥甚至可能对身体有害。 我们可以从以下几个方面来理解为什么：

激素水平剧烈波动，身体处于“特殊时期”

月经周期主要由雌激素和孕激素调控,这两种激素在月经周期的不同阶段水平会发生巨大变化。

• 经期（月经第1-5天）：

  • 激素水平： 雌激素和孕激素都处于整个周期的最低点。
  • 身体状态： 子宫内膜脱落出血，身体会流失一部分血液和铁质，激素的骤降会导致前列腺素分泌增多，这会引起子宫收缩，从而导致痛经、腰酸、疲劳、情绪波动、头痛等一系列经前综合征（PMS）症状。
  • 能量需求： 身体需要能量来修复子宫内膜、补充失血，并对抗不适感，你的身体其实比平时更需要能量和营养，处于一种“应激”状态，刻意减少热量摄入,无异于雪上加霜。

• 经期后（卵泡期，月经第6-14天）：

  • 激素水平： 雌激素开始缓慢回升,孕激素水平仍然很低。
  • 身体状态： 这是减肥的黄金时期！雌激素水平上升，有助于提升新陈代谢，促进脂肪分解，并且情绪相对稳定，精力也比较充沛，此时进行饮食控制和规律运动,效果会非常好。

经期身体不适，强行运动风险高

在经期，尤其是前两三天,很多女性会感到：

• 疲劳乏力： 身体需要休息来恢复，强迫自己进行高强度运动，容易导致过度疲劳,甚至晕厥。
• 腹部疼痛和不适： 跑步、跳跃等剧烈运动可能会加重痛经和腹部不适。
• 情绪低落： 激素变化会影响情绪，此时强迫自己运动可能会产生抵触心理,不利于长期坚持。

这不代表经期完全不能运动。 适度的、温和的运动反而有助于缓解痛经和情绪，

• 散步
• 瑜伽
• 拉伸
• 轻度的有氧运动（如慢走、固定自行车）

这些运动可以促进血液循环，帮助缓解盆腔充血，但应避免高强度、高冲击性的运动。

节食可能导致月经紊乱甚至闭经

这是最重要的一点，长期或过度的节食减肥，会导致身体脂肪含量过低，脂肪是合成雌激素的重要原料之一，原料不足，雌激素水平就会下降，进而影响卵巢的正常功能，导致月经周期紊乱、月经量减少，甚至闭经。

一旦月经闭经，就意味着你的内分泌系统已经严重失调，这不仅影响生育能力,还会导致：

• 骨质疏松
• 皮肤变差、头发脱落
• 基础代谢率进一步降低，形成“易胖体质”
• 情绪问题

为了减肥而牺牲健康,是得不偿失的。

水肿造成的“假象”

很多女性在经期前和经期中会感觉身体“肿了”，体重似乎也增加了，这其实不是真的长胖了，而是经前期水肿。

• 原因： 孕激素水平升高，会导致身体水钠潴留，即身体里的水分排不出去,造成浮肿。
• 表现： 体重秤上的数字会上升，腰围变粗,戒指戴不紧等。
• 应对： 这是一种生理现象，经期结束后随着激素水平变化和排水，水肿会自然消退，体重也会恢复正常，此时因为水肿而焦虑并加大减肥力度,是完全没有必要的。

月经期间应该怎么做？

正确的做法不是“能不能减肥”，而是“如何更健康地度过经期，并为下一阶段的减肥做准备”。

1. 饮食：以“补”和“暖”为主

   • 补充铁质： 多吃红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳等,预防贫血。
   • 补充蛋白质： 鸡蛋、牛奶、豆制品等,为身体修复提供原料。
   • 避免生冷刺激： 少吃冰淇淋、冷饮，少碰辛辣食物,以免加重痛经。
   • 清淡易消化： 多喝温水，吃一些温热的汤羹、粥类。
   • 可以正常吃，不要节食： 保证基础热量摄入,满足身体需求。

2. 运动：以“轻”和“缓”为主

   • 避免高强度运动： 暂停HIIT、高强度间歇训练、大重量力量训练等。
   • 选择温和运动： 散步、瑜伽、普拉提、拉伸等，有助于放松身心,缓解不适。

3. 休息：保证充足睡眠

   身体需要休息来恢复，保证每晚7-8小时的睡眠,有助于缓解疲劳和情绪波动。

4. 心态：接纳身体的变化

   理解经期是女性正常的生理周期，体重的小幅波动是正常的生理现象，不要为此焦虑，耐心等待“减肥黄金期”的到来。

核心结论： 减肥是一场持久战，而不是闪电战。 尊重身体的自然规律，在经期好好休息、补充营养，在经期后（黄金期）再加大力度，才是最健康、最有效、最能持久的减肥方式，千万不要在经期这个身体最脆弱的时候，用节食和过度运动去“虐待”它。