减肥党必看，现在到底该选哪种米吃？

这是一个非常好的问题！对于减肥的人来说，选择“对”的米确实至关重要，因为它直接关系到血糖、热量和饱腹感。

减肥期间吃米的核心原则是：选择“好碳水”，拒绝“坏碳水”，并且要控制分量。

下面我将为你详细拆解，从“最好”到“尽量避免”的米,以及一些实用的吃法建议。

减肥期间的“黄金米”选择（推荐多吃）

这些米的共同特点是：升糖指数低、富含膳食纤维、饱腹感强、营养更丰富。

藜麦

• 为什么推荐？
  • 优质蛋白来源：藜麦是植物界少有的“完全蛋白质”，含有人体所需的全部9种必需氨基酸，这在谷物中非常罕见，对维持肌肉、增加饱腹感非常有帮助。
  • 低GI：升糖指数约为35，属于低GI食物，吃完后血糖平稳,不容易饿。
  • 高纤维：富含膳食纤维，能促进肠道蠕动,增加饱腹感。
  • 营养全面：富含镁、铁、钙、B族维生素等多种微量元素。
• 怎么吃？ 可以像大米一样煮饭,也可以混合在糙米或燕麦中一起煮。

糙米

• 为什么推荐？
  • 保留了营养精华：糙米是只脱去了谷壳，保留了胚芽和麸层的“全谷物”，而精白米在加工过程中，这些富含维生素、矿物质和膳食纤维的部分都被去掉了。
  • 高纤维：膳食纤维含量是精白米的数倍，饱腹感强,有助于控制食量。
  • 低GI：升糖指数比精白米低，有助于稳定血糖和胰岛素水平,减少脂肪堆积。
• 怎么吃？ 提前浸泡1-2小时，再和精白米混合煮（比如糙米:精白米 = 1:1或1:2），口感会更好,更容易接受。

黑米

• 为什么推荐？
  • 花青素之王：黑米富含花青素，这是一种强大的抗氧化剂，有助于抗衰老、抵抗炎症。
  • 营养密度高：黑米的B族维生素、铁、锌等微量元素含量远高于普通大米。
  • 低GI：同样是低升糖指数谷物，消化慢,饱腹感强。
• 怎么吃？ 和糙米一样，需要提前浸泡,可以单独煮饭或与大米混合。

红米/红糙米

• 为什么推荐？
  • 富含铁质：红米含有丰富的铁元素,对于预防贫血很有好处。
  • 高纤维：同样具有高纤维、低GI的特点,饱腹感强。
  • 口感独特：比糙米更香糯，风味独特,更容易让人接受。

燕麦米/大麦米

• 为什么推荐？
  • 极强的饱腹感：燕麦米中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，遇水会膨胀，能极大地延长胃的排空时间,饱腹感极强。
  • 降胆固醇：β-葡聚糖有助于降低血液中的胆固醇水平。
  • 稳定血糖：同样是低GI食物的代表。

需要“警惕”的米（尽量少吃或不吃）

精白米

• 为什么少吃？
  • 高GI：经过深度加工，去除了麸皮和胚芽，只剩下淀粉，导致升糖指数非常高（约70-80），吃完后血糖像坐过山车，身体会分泌大量胰岛素来降低血糖,而胰岛素的一个主要作用就是促进脂肪合成和储存。
  • 营养空洞：除了淀粉,几乎没有其他营养。
  • 饱腹感差：纤维少，消化快，吃完没多久就饿了,容易导致摄入过多。
• 怎么办？ 如果你习惯了吃精白米，强烈建议用糙米、黑米等混合,逐步减少精白米的比例。

聪明吃米的“黄金法则”

选对了米，吃法同样重要，记住以下几点,让你吃米也能瘦：

1. 控制分量是王道

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 黄金比例：每餐主食的量建议控制在一拳大小（生米约30-50克，煮熟后约一小碗）。
   • 换算工具：可以用手来衡量：一个拳头大小的熟米饭，或者用标准碗（直径约11-12厘米）装平一碗。
   • 先吃菜后吃饭：先吃大量的蔬菜和蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后再吃主食,这样可以自然地减少米饭的摄入量。

2. 合理搭配，营养均衡

   • 粗细搭配：将糙米、藜麦等“好米”与精白米混合煮，既能改善口感,又能增加营养。
   • 搭配高蛋白和蔬菜：米饭+大量蔬菜+优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋）是减肥餐的黄金组合，蛋白质和纤维能极大地延缓碳水化合物的吸收,平稳血糖。

3. 改变烹饪方式

   • 避免煮得太软烂：煮得越软烂的米，升糖指数越高，可以尝试“捞饭”（将米煮半熟后捞出再蒸）,或者用蒸的方式代替长时间熬煮。
   • 加入杂豆：在煮饭时加入一些红豆、绿豆、鹰嘴豆等，不仅增加了膳食纤维和蛋白质，还能让口感更丰富,饱腹感更强。

4. 注意进餐顺序

   • 顺序很重要：先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食（米饭），这样可以在吃高热量主食前就获得一定的饱腹感,有效控制食量。

最终建议： 从今天起，把你的主食从单一的精白米，换成糙米、藜麦、黑米的混合饭，务必记住“控制分量、合理搭配、改变顺序”这三大法宝。

减肥不是不吃，而是“聪明地吃”，选对米，吃对量，你就能在享受美食的同时,轻松迈向健康体重！