春节吃啥最容易胖？节后体重飙升怎么办？

健康选择（推荐优先选择）

这类食物热量高，但同时也富含优质营养，能帮助你增加肌肉和健康脂肪,而不是单纯的肥肉。

优质脂肪

脂肪是热量密度最高的营养素（每克9大卡）,是增重的首选。

• 坚果和种子类： 杏仁、核桃、腰果、开心果、花生、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽，它们富含健康脂肪、蛋白质和纤维。
  • 吃法： 作为零食直接吃，或者拌入酸奶、燕麦粥中。
• 健康油脂： 橄榄油、牛油果油、椰子油。
  • 吃法： 炒菜时多放一些，或者淋在沙拉、汤上。
• 牛油果： 富含单不饱和脂肪，热量很高，营养非常丰富。
  • 吃法： 直接吃，或者做成牛油果奶昔、涂抹在面包上。

复合碳水化合物

复合碳水化合物能提供持续的能量，支持你的训练和日常活动,多余的可以转化为脂肪储存起来。

• 全谷物： 糙米、藜麦、燕麦、全麦面包、全麦意面。
  • 吃法： 用糙米或藜麦代替白米饭作为主食,早餐吃一大碗燕麦粥。
• 薯类： 红薯、紫薯、土豆、山药。
  • 吃法： 烤、蒸、煮都可以,可以增加主食分量。
• 豆类： 扁豆、鹰嘴豆、黑豆，它们富含碳水化合物和蛋白质。
  • 吃法： 炖汤、做成沙拉或做成豆泥。

优质蛋白质

蛋白质是构建肌肉的基础,同时它本身也含有热量。

• 瘦肉： 鸡胸肉、牛肉（特别是肥瘦相间的部位）、鱼肉（三文鱼、金枪鱼等）。
  • 吃法： 增加每餐肉的份量，选择红烧、炖煮等方式增加热量摄入。
• 乳制品： 全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪。
  • 吃法： 喝全脂牛奶代替脱脂牛奶，在酸奶中加入坚果和水果,吃一些奶酪。
• 鸡蛋： 营养全面，蛋黄富含脂肪和维生素。
  • 吃法： 每天多吃几个鸡蛋，可以做炒蛋、蛋羹、水煮蛋。

不健康但高效（偶尔或作为加餐选择）

这类食物通常被称为“空热量”食物，即热量很高但营养价值很低，它们能让你快速增加体重,但长期食用对健康不利。

高糖分食物

糖是纯碳水化合物，热量极高,且几乎没有其他营养。

• 含糖饮料： 可乐、果汁、奶茶、运动饮料,一瓶可乐的热量可能就相当于一碗米饭。
• 甜点： 蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力、甜甜圈。
• 糖果： 奶糖、软糖、巧克力棒。

精加工食品

这类食品通常经过深度加工，加入了大量的糖、盐和不健康的脂肪。

• 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条、方便面。
• 加工肉类： 香肠、培根、热狗。
• 零食： 薯片、爆米花、派。

增重不只是“吃什么”，更是“怎么吃”

光知道吃什么还不够,正确的方法同样重要。

1. 增加餐次： 如果你一餐吃不了太多，可以把一日三餐变成一日五餐或六餐，即在三顿正餐之间增加2-3次加餐。

   • 加餐示例： 一杯酸奶+一把坚果、一个香蕉+一勺花生酱、一个鸡蛋+几块全麦饼干。

2. 提高食物热量密度：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 喝汤： 饭前喝一碗浓汤（如奶油蘑菇汤、浓肉汤）可以增加热量摄入。
   • 酱料和浇头： 在沙拉、意面、米饭上多浇一些酱汁、橄榄油或奶油。
   • 干吃食物： 选择水分少的食物，比如吃葡萄干而不是葡萄,吃干果而不是新鲜水果。

3. 多喝高热量饮品：

   • 自制增重奶昔： 用全脂牛奶、香蕉、花生酱、燕麦片、蛋白粉一起搅拌，一杯就能轻松获得500大卡以上的热量,这是非常有效的增重方法。
   • 喝果汁代替吃水果： 果汁去除了纤维,热量更集中。

4. 配合力量训练： 如果你增加的热量都变成了脂肪，那体型会不好看。一定要进行力量训练（如举铁、深蹲、卧推），这样摄入的蛋白质和热量才能更多地转化为肌肉，让你看起来更强壮、更健康,而不是更臃肿。

总结与提醒

• 首选健康食物： 优先选择第一类“健康选择”的食物，它们能让你“增重”的同时“增肌”,保持健康。
• 合理利用“不健康”食物： 第二类食物可以作为偶尔的奖励或快速补充热量的手段,但不能作为主要食物来源。
• 循序渐进： 不要突然暴饮暴食，这会给肠胃带来很大负担，每周增加300-500大卡的摄入量,慢慢调整身体。
• 保证充足睡眠： 睡眠不足会影响荷尔蒙分泌,不利于肌肉生长和新陈代谢。
• 咨询专业人士： 如果你尝试了多种方法仍然无法增重，或者对自己的健康有疑虑，建议咨询医生或注册营养师，排除潜在的健康问题（如消化吸收不良、甲状腺功能异常等）。