减肥党必看！哪种面粉吃不胖还顶饿？

当然可以！减肥期间选择合适的面粉非常重要，关键在于选择低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高蛋白质的面粉，这类面粉能增加饱腹感、稳定血糖,减少脂肪的堆积。

下面我为你详细梳理一下减肥期间可以吃的“好面粉”,以及如何聪明地使用它们。

减肥首选的“黄金面粉”

这些面粉是你在减肥期间可以放心大胆作为主食选择的。

藜麦粉

• 优点：被誉为“超级食物”，是唯一一种植物蛋白完全体的谷物，富含优质蛋白、膳食纤维、矿物质和所有必需氨基酸,升糖指数极低。
• 口感：带有坚果的清香,口感扎实。
• 食用建议：可以单独或与小麦粉混合使用，制作面包、馒头、煎饼等，纯藜麦粉制作的成品口感可能偏粗糙,建议混合使用。

燕麦粉

• 优点：富含β-葡聚糖，这种可溶性纤维能极大地增强饱腹感，并能有效延缓血糖上升,对肠道健康非常有益。
• 口感：质地细腻,带有自然的麦香。
• 食用建议：非常适合做松饼、玛芬、可丽饼，或者加入面粉中增加纤维含量,即食燕麦粉冲泡成燕麦粥也是极佳的减肥早餐。

全麦粉

• 优点：由整粒小麦磨制而成，保留了麸皮和胚芽，因此富含膳食纤维、B族维生素和矿物质,升糖指数比精制白面粉低得多。
• 口感：颜色偏深，口感较粗糙,略带麦麸的微苦味。
• 食用建议：这是最常见也最容易买到的减肥主食面粉，从100%全麦粉开始可能不适应，可以先从30%-50%的全麦粉+50%-70%的高筋/中筋面粉混合开始,慢慢适应。

黑麦粉

• 优点：膳食纤维含量极高，是小麦的好几倍，饱腹感超强，升糖指数非常低,是控糖减肥的绝佳选择。
• 口感：颜色深，味道浓郁，酸度较高,质地非常紧密。
• 食用建议：黑麦粉的筋度很低，无法像小麦粉那样发酵得蓬松，通常需要与小麦粉混合使用，制作黑麦面包、贝果等,纯黑麦面包是欧洲常见的健康主食。

亚麻籽粉

• 优点：富含Omega-3脂肪酸、膳食纤维和木酚素，纤维含量极高，遇水会膨胀,能提供强烈的饱腹感。
• 口感：带有坚果和泥土的混合香气。
• 食用建议：不能完全替代面粉，通常作为营养补充剂，在制作面包、麦芬时，可以替换10%-20%的面粉，或者加入水中/酸奶中直接饮用。

杏仁粉

• 优点：低碳水、高脂肪（健康的单不饱和脂肪）、高蛋白、高纤维,升糖指数极低。
• 口感：质地松软,带有淡淡的坚果甜味。
• 食用建议：非常适合制作无麸质的烘焙品，如玛芬、饼干、蛋糕，因为不含麸质，无法形成面筋，所以成品口感会比较松散、湿润，需要配合其他无麸质粉（如椰子粉）或鸡蛋来增加结构。

椰子粉

• 优点：低碳水、高纤维（主要是不可溶性纤维），富含中链甘油三酯,能提供快速能量并促进新陈代谢。
• 口感：带有天然的椰香,颜色洁白。
• 食用建议：与杏仁粉类似，主要用于无麸质烘焙,可以增加食物的甜味和湿润度。

需要“聪明替换”的面粉

这些面粉并非完全不能吃,但需要控制量和搭配方式。

玉米面

• 优点：富含膳食纤维和叶黄素,升糖指数中等。
• 缺点：口感较粗，且多为粗磨,容易造成肠胃不适。
• 食用建议：可以与白面或全麦面混合，制作窝窝头、贴饼子，增加粗粮摄入，选择细磨的玉米面口感会更好。

荞麦面

• 优点：升糖指数低，富含芦丁（一种黄酮类化合物，对心血管有益）。
• 缺点：口感特殊,有些人可能不习惯。
• 食用建议：非常适合做面条、凉面,是很好的主食替代品。

需要“尽量避免”的面粉

这些是精加工的“空热量”面粉,减肥期间最好敬而远之。

• 精制白面粉/高筋面粉/低筋面粉：它们经过了精细加工，去除了麸皮和胚芽，只剩下淀粉，这导致它们升糖指数高，容易引起血糖快速波动，促进脂肪合成，且饱腹感差，容易吃过量，我们常吃的白面包、白馒头、蛋糕、饼干都是用它做的。

聪明使用面粉的实用技巧

1. 混合使用是王道：不要一下子就换成100%的全麦粉或藜麦粉，口感和接受度可能很差，可以从替换1/3开始,慢慢增加比例。
2. 增加吸水性：粗粮粉通常比精制面粉吸水更多，在加水或液体时，要比平时食谱多一点，或者让面团多“醒”一会儿。
3. 搭配高蛋白食物：用这些面粉做主食时，一定要搭配足量的蛋白质（如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐）和健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油），这样营养更均衡,饱腹感也更强。
4. 控制总份量：即使是健康的“好面粉”，吃多了热量依然会超标,请务必将它们计入你一天的总热量预算中。
5. 注意“伪健康”陷阱：市面上很多“全麦面包”其实只添加了少量焦糖色素和麸皮，主要成分还是精制白面粉，购买时一定要仔细看配料表，配料表中排在第一位的应该是“全麦粉”或“100%全麦粉”，而不是“小麦粉”。

减肥期间的饮食核心是“替换”和“搭配”，用上述推荐的优质面粉，替换掉你日常饮食中的精制白米白面，并注意总量的控制，你的减肥之路会走得更健康、更轻松！