生理期吃对食物能缓解不适？2025最新饮食指南来了！

保暖、补血、补铁、均衡营养、避免刺激。

下面我将从“推荐吃什么”、“最好少吃或不吃什么”以及“针对不同症状的食疗建议”三个方面为你详细解答。

推荐吃的食物（“好朋友”们的首选）

补铁补血，预防贫血

经期会流失一部分血液，铁元素也会随之流失，容易导致疲劳和头晕,补铁非常重要。

• 红肉（猪牛羊肉）：是补充血红素铁的最佳来源，吸收率高，比如牛肉、羊肉、瘦猪肉。
• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝，富含铁和维生素A，每周吃1-2次即可。
• 动物血制品：鸭血、猪血等，含铁量丰富,是价廉物美的补血佳品。
• 深绿色蔬菜：如菠菜、芥菜，虽然是非血红素铁，吸收率较低，但富含维生素C,可以促进铁的吸收。
• 豆类和豆制品：如黑豆、红豆、豆腐，植物性铁的来源,同时富含蛋白质。
• 干果：如红枣、桂圆、葡萄干，可以作为零食,有很好的补气血作用。

温暖身体，促进血液循环

宫寒是很多女生经期不适的根源，吃一些温热性的食物可以帮助驱寒暖宫,缓解痛经。

• 生姜：红糖姜水是经期“万能水”，可以有效驱寒暖身，缓解痛经，可以泡水喝,或者在红糖水中加入几片姜。
• 桂圆/龙眼：有补益心脾、养血安神的作用，适合气血两虚、容易疲劳的女生。
• 羊肉：性温，有很好的温中补虚作用,适合体质偏寒的女生。
• 榴莲：性热，有活血散寒、缓解痛经的功效，但因其热量高,一次不宜多吃。
• 黑糖/红糖：性温，可以活血化瘀，补充能量，但含糖量高,适量饮用即可。

缓解水肿和便秘

经期受激素影响,身体容易水肿和便秘。

• 富含钾的食物：钾可以帮助身体排出多余的钠，缓解水肿，如：香蕉、土豆、菠菜、牛油果。
• 富含膳食纤维的食物：促进肠道蠕动，预防便秘，如：全麦面包、燕麦、芹菜、西兰花、苹果。
• 红豆：不仅能补血,还有很好的利尿消肿作用。

补充优质蛋白和钙

经期身体抵抗力会下降，补充蛋白质和钙质非常重要,有助于稳定情绪和肌肉功能。

• 优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、豆制品（如豆腐、豆浆）。
• 高钙食物：牛奶、酸奶、小鱼干、芝麻酱、深绿色蔬菜，研究表明，充足的钙质有助于缓解经前综合征（PMS），如情绪波动、腹胀等。

最好少吃或不吃的食物（“敌人”们要远离）

生冷寒凉的食物

这些食物会导致血管收缩,可能加重痛经和经血不畅。

• 忌食：冰淇淋、冰镇饮料、冰水果（如西瓜、梨）。
• 慎食：螃蟹、田螺等海鲜（性寒），苦瓜、苦瓜汤等过于寒凉的食物。

辛辣刺激的食物

辛辣食物会刺激盆腔充血，导致经血量增多,加重腹部不适。

• 忌食：辣椒、花椒、生蒜、芥末等。

高盐、高糖的食物

• 高盐：会导致水钠潴留，加重水肿和腹胀，如：薯片、腌制品、加工肉类。
• 高糖：会引起血糖剧烈波动，影响情绪，还可能加剧炎症反应，如：蛋糕、巧克力（特别是黑巧，少量可可含量高的可吃）、含糖饮料。

咖啡因和酒精

• 咖啡因：会加剧紧张、焦虑和乳房胀痛，也可能影响睡眠，如：咖啡、浓茶、功能饮料。
• 酒精：会影响肝脏代谢，加重肝脏负担,并可能引起头痛和水肿。

针对不同症状的食疗建议

• 如果痛经严重：

  • 早餐：一碗热腾腾的红糖姜茶或黑糖桂圆红枣茶。
  • 午餐/晚餐：可以做一些姜炒羊肉、当归黄芪乌鸡汤（可以在经期后喝，补气血效果更好）。
  • 小零食：几颗桂圆干或一小块黑巧克力（可可含量70%以上，能释放内啡肽，缓解疼痛）。

• 如果经量过多，容易疲劳：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 重点：补充铁和蛋白质。
  • 食谱：菠菜猪肝汤、红枣银耳羹（银耳滋阴，红枣补血）、红豆黑米粥。

• 如果容易水肿、腹胀：

  • 重点：补充钾和膳食纤维。
  • 食谱：香蕉牛奶昔、清炒西兰花、燕麦粥，多喝温水，也可以喝一些红豆水或冬瓜汤。

一日三餐示例

• 早餐：热燕麦粥 + 水煮蛋 + 一小把坚果
• 午餐：糙米饭 + 清炒西兰花 + 红烧牛肉 + 紫菜蛋花汤
• 加餐：一个苹果 或 一小杯酸奶
• 晚餐：小米粥 + 菠菜猪肝 + 清炒豆苗
• 饮品：全天多喝温水,可备一杯红糖姜水在感觉不适时饮用。

温馨提示

1. 多喝温水：这是最简单也最重要的方法,有助于促进血液循环和身体代谢。
2. 饮食清淡：烹饪方式以蒸、煮、炖为主,避免油炸。
3. 倾听身体的声音：每个人的体质不同，对食物的反应也不同，如果吃了某种食物后感觉不舒服,下次就要避免。
4. 适度运动：经期可以进行一些温和的运动，如散步、瑜伽，有助于缓解情绪和疼痛,但要避免剧烈运动。

希望这份详细的指南能帮助你平稳、舒适地度过生理期！祝你身体健康！