夏天吃什么水果容易胖？3种高糖水果要少吃！

这是一个非常好的问题！很多人想通过健康的方式增加体重，而水果是天然又美味的选择。

我们需要明确一个核心概念：没有一种水果吃了会直接“长胖”，水果是天然食品，不会像垃圾食品那样直接转化为脂肪，所谓的“增重水果”，指的是热量密度相对较高、富含天然糖分（如果糖、葡萄糖）和少量脂肪的水果，通过适量食用这些水果，可以为你提供额外的能量，帮助你实现健康的体重增加目标。

以下是增重效果比较好的几类水果,以及一些实用的建议：

首选的“增重”水果（高热量高糖分）

这类水果的特点是糖分含量高,热量在水果中名列前茅，是增重的首选。

1. 香蕉

   • 优点：香蕉是增重“神器”，它富含碳水化合物（主要是糖分），能快速补充能量，一根中等大小的香蕉（约100克）含有约90大卡的热量和22克左右的碳水化合物，它还富含钾元素，有助于运动后恢复体力。
   • 吃法：直接吃、做奶昔、搭配燕麦粥、夹在面包里。

2. 榴莲

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：“水果之王”名不虚传，榴莲的热量和脂肪含量在所有水果中都是顶尖的，每100克果肉热量高达150大卡以上，还含有蛋白质和健康的脂肪。
   • 注意：热量极高，但气味特殊，且糖分和脂肪都很高，需适量食用，避免一次性吃太多。

3. 牛油果（鳄梨）

   • 优点：这是水果界的“异类”，因为它富含健康的单不饱和脂肪，脂肪是热量最高的营养素（每克9大卡），所以牛油果是增重的理想选择，它还富含膳食纤维、钾和维生素。
   • 吃法：直接挖着吃、拌沙拉、做成果酱、涂面包。

4. 荔枝、龙眼

   • 优点：这两种水果的含糖量非常高，热量也相对较高，它们能快速提供能量，中医理论中也认为它们有补益的功效。
   • 注意：糖分高，容易上火，要控制好量。

5. 葡萄、无花果

   • 优点：葡萄含有较高的天然果糖，热量不错，无花果则富含果糖和膳食纤维，干无花果的热量和糖分更高。
   • 吃法：新鲜水果直接吃，无花果也可以吃干的（注意糖分更高）。

如何更有效地通过水果增重？

光吃水果还不够,聪明的吃法才能达到最佳效果。

1. 搭配高蛋白食物：这是最关键的一步！水果中的糖分是“快速能量”，而蛋白质是构建肌肉的基础，两者结合，不仅能增重，还能确保增加的是健康的肌肉，而不是纯粹的脂肪。

   • 黄金组合：
     • 香蕉 + 牛奶/酸奶：制作增重奶昔，营养又美味。
     • 牛油果 + 鸡蛋/鸡胸肉：做成沙拉，是健身增肌餐的绝佳选择。
     • 任何水果 + 燕麦/坚果：早餐吃一碗水果燕麦粥，再加一把坚果，热量和营养都爆表。

2. 在正确的时间吃：

   • 运动后：运动是身体吸收营养的“黄金窗口”，运动后半小时到一小时内，吃一根香蕉或一份水果沙拉，能帮助身体快速恢复和修复，并将能量用于肌肉生长。
   • 两餐之间：作为加餐，防止正餐时因饥饿而过量进食不健康的食物，同时为身体持续供能。

3. 将水果打成“增重奶昔”： 这是最简单、最有效的增重方法之一，你可以轻松地将多种高热量食物混合在一起。

   • 奶昔配方示例：
     • 基础版：1根香蕉 + 1杯全脂牛奶/酸奶 + 1勺蛋白粉 + 一小把燕麦。
     • 豪华版：在基础版上再加半颗牛油果、一勺花生酱/杏仁酱。
   • 优点：液体形式更容易下肚，可以在短时间内摄入大量热量和营养。

重要提醒：健康增重的原则

1. 总热量盈余是根本：无论吃什么，只要一天摄入的总热量大于消耗的总热量，体重就会增加，水果只是帮助你实现热量盈余的众多健康食物之一。
2. 不要只吃水果：水果营养再好，也无法提供身体所需的所有营养素（如足够的蛋白质、脂肪、B族维生素等），必须搭配均衡的饮食，包括主食、肉类、蛋类、蔬菜等。
3. 选择天然水果，而非加工品：100%纯果汁、水果罐头（含糖浆）等加工产品，在榨汁和加工过程中会损失大量膳食纤维，留下的是浓缩的糖分，容易导致血糖飙升和脂肪堆积，不利于健康。
4. 结合力量训练：如果你希望通过增重来塑造体型，而不是变成虚胖，那么力量训练是必不可少的，它能刺激肌肉生长，让你增加的体重更多是肌肉，看起来更结实、更健康。

想要通过水果健康地增加体重,可以重点关注 香蕉、榴莲、牛油果、荔枝 这类高热量、高糖分或高脂肪的水果。

最佳策略是：将它们与牛奶、酸奶、坚果、燕麦等高蛋白或高碳水食物搭配，在运动后或作为加餐食用，甚至可以制作成营养丰富的奶昔。

增重是一个系统工程,结合均衡饮食和规律运动，才能达到理想且健康的效果，祝你成功！