减肥吃坚果不增肥？最新研究揭秘真相！

这是一个非常好的问题！很多人觉得坚果热量高、脂肪多，减肥时应该敬而远之，但实际上，在科学的减肥方法中，适量吃坚果不仅不会让你长胖，反而是一个“减肥神器”。

下面我们来详细拆解一下,为什么减肥时要吃坚果：

核心观点：减肥的关键不是“不吃”，而是“吃对”，坚果是“对”的食物，前提是“适量”。

坚果的减肥优势（为什么它对减肥友好）

强大的饱腹感，帮你控制食欲

这是坚果最核心的减肥优势。

• 高蛋白+高脂肪+高纤维：坚果是这“三高”的完美结合体，蛋白质、脂肪和纤维都需要更长的时间来消化，这会让你的胃在更长的时间里感到“饱”。
• 减少正餐和零食摄入：在两餐之间吃一小把坚果（比如10-15颗杏仁），可以有效防止你在下一餐时因为过度饥饿而暴饮暴食，或者去吃一些高糖、高热量的饼干、薯片等不健康零食。
• 稳定血糖：平稳的血糖水平可以避免因血糖骤升骤降而产生的强烈饥饿感和对甜食的渴望。

营养密度高，补充身体所需

减肥期间,我们通常会减少总热量摄入，这很容易导致某些必需营养素摄入不足。

• “好脂肪”的来源：坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6），这些“好脂肪”对心脏健康、大脑功能和激素平衡至关重要，还能帮助身体吸收脂溶性维生素（A, D, E, K）。
• 丰富的微量营养素：坚果是镁、锌、硒、维生素E、B族维生素等营养素的极佳来源，这些微量元素在新陈代谢、能量生产和身体机能中扮演着重要角色，缺镁，就可能导致新陈代谢变慢。

提高新陈代谢率（食物热效应）

• 身体消化、吸收、代谢食物本身也需要消耗能量，这被称为“食物热效应”。
• 蛋白质和脂肪的食物热效应相对较高,由于坚果富含蛋白质和脂肪，身体需要消耗更多的能量来消化它们，这意味着，你吃下去的坚果热量，并不能100%被身体吸收利用。

有助于长期维持体重

• 一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，定期食用坚果的人群，其长期体重增加的风险更低，腰围也更小。
• 这可能是因为坚果的饱腹感和营养价值,帮助人们形成了一种更健康、更可持续的饮食习惯，而不是依赖极端节食。

吃坚果的注意事项（如何正确吃）

坚果虽好,但用错了方法，它就会变成“增肥利器”，以下是关键点：

控制分量是第一要务！

• 问题所在：坚果的热量确实很高（每克约6-7大卡），一不小心就容易吃多。
• 正确分量：每天一小把（约20-30克），这个分量大概是一个手掌心能握住的量，或者去超市买那种独立小包装的，一次吃一包。
• 常见错误：抱着一大袋看电视，不知不觉就吃掉几百克，热量瞬间超标。

选择原味、无添加的

• 警惕“伪装”：市面上很多坚果是油炸、盐焗、糖衣、蜂蜜或 coated with flavorings ( coated with flavorings )的。
• 为什么不选：这些加工方式会额外添加大量的钠、糖和不健康的脂肪，大大增加了热量，抵消了坚果本身的健康益处。
• 最佳选择：原味、干烤、生的坚果。

注意食用时机

• 最佳时机：两餐之间（上午10点或下午3-4点）作为加餐，或者在正餐中少量添加（比如在沙拉里撒一些核桃碎）。
• 避免时机：不要在吃完正饭后马上吃，这会让你摄入额外的总热量，导致热量超标。

把坚果当作健康饮食的一部分，而不是“额外奖励”

• 不要因为今天多运动了,就奖励自己吃一大包坚果，这会让你的努力付诸东流。
• 应该把它像蔬菜、水果、优质蛋白质一样，规划到你每日的饮食计划中。

减肥时吃坚果,就像给你的减肥计划请了一位“好帮手”：

• 它能帮你：抵抗饥饿、控制食欲、提供必需营养、促进新陈代谢。
• 但你要管住手：严格控制分量，选择最健康的原味版本，并安排在合适的时间吃。

下次减肥时,别再对坚果说“不”了，正确地吃一小把，你会发现你的减肥之路会走得更轻松、更健康、也更持久。