经期运动减肥真能瘦？当下有效吗？

当然可以！经期进行适当的运动不仅安全，而且有很多好处，比如缓解经期不适（如痛经、腹胀）、改善情绪、促进血液循环等。

经期运动需要“因人而异，因时而异”，关键在于倾听你身体的声音。

经期运动的核心原则

1. 低强度为主：避免高强度、高冲击性的运动,以免过度消耗体力或加重不适。
2. 缩短时长：运动时间可以比平时缩短一些，比如30-45分钟即可。
3. 避免剧烈扭转和挤压：减少对腹部的压力,防止加重痛经。
4. 多关注身体感受：如果感到疼痛、头晕或极度疲劳,应立即停止休息。

推荐的经期运动（“绿灯”运动）

这些运动相对温和，有助于放松身心,促进经血顺畅排出。

散步

• 优点：最简单、最安全的运动，可以促进血液循环,帮助缓解腹胀和情绪低落。
• 建议：在公园或空气好的地方进行，保持轻松的节奏，每次20-30分钟。

瑜伽

• 优点：非常适合经期，可以拉伸肌肉，放松身心,缓解痛经和焦虑。
• 推荐体式（注意避开腹部受压的体式）：
  • 婴儿式：温和地拉伸后背和臀部,放松腹部。
  • 猫牛式：温和地活动脊柱,缓解背部酸痛。
  • 前屈伸展：站立或坐姿前屈,放松背部和腿部。
  • 靠墙静坐：让身体得到休息,同时保持下肢的血液循环。
• 避免体式：强烈的后弯（如轮式）、腹部贴地的体式（如眼镜蛇式深度后弯）、以及所有需要倒立或腹部强烈挤压的体式。

普拉提

• 优点：核心是“控制”和“精准”，强调核心稳定和呼吸,有助于改善体态和缓解腰背痛。
• 建议：选择垫上普拉提，避免需要核心爆发力或腹部受压的动作,专注于呼吸和轻柔的拉伸。

轻度有氧运动

• 优点：如果感觉精力尚可,可以进行一些温和的有氧运动来促进代谢。
• 推荐：
  • 慢跑或快走：比平时速度慢一些,感觉微微出汗即可。
  • 固定自行车：对膝关节冲击小,且可以自己控制强度。
  • 游泳：水的浮力可以减轻身体的负担，感觉很舒适,但要注意卫生和保暖。

拉伸运动

• 优点：缓解因经期激素变化导致的身体僵硬和酸痛。
• 建议：针对大腿、后背、颈部和肩部进行静态拉伸，每个动作保持15-30秒,不要拉伸到疼痛的程度。

需要避免或谨慎的运动（“红灯”或“黄灯”运动）

高强度间歇训练

• 原因：心率过快，身体压力过大，可能导致经血量增多或经期延长,也可能加剧疲劳感。

大重量的力量训练

• 原因：特别是深蹲、硬拉等需要核心发力和腹部用力的动作，会增加腹内压,可能加重痛经。

剧烈的核心训练

• 原因：如卷腹、俄罗斯转体等，直接挤压腹部,容易引起不适。

长时间、高冲击的有氧运动

• 原因：如长时间跑步、跳绳等，对身体消耗较大,经期应避免。

倒立和腹部挤压类运动

• 原因：理论上可能影响经血顺畅排出，虽然没有绝对的科学依据，但为了避免风险,经期最好避免。

特别提醒：根据经期不同阶段调整

• 经期第1-2天（量多，可能不适）：

  • 重点：以休息和舒缓为主。
  • 推荐：散步、简单的拉伸、瑜伽（如婴儿式）。
  • 避免：任何让你感觉不舒服的运动。

• 经期第3-4天（量减少，精力可能恢复）：

  • 重点：可以逐渐增加运动量。
  • 推荐：快走、慢跑、游泳、瑜伽（可以加入一些站立体式）。
  • 注意：强度仍需控制,不要挑战极限。

• 经期结束后（第5天及以后）：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 重点：可以恢复到正常的运动强度和频率。
  • 推荐：恢复力量训练、HIIT等，此时是减脂的黄金时期,可以加大运动量。

经期运动小贴士

• 保暖：运动时注意保暖，尤其是腹部,避免受凉。
• 补水：经期身体容易缺水,运动前后和过程中都要及时补充水分。
• 穿着：选择舒适透气的运动服和合适的内衣。
• 营养：经期身体需要更多能量，注意补充铁质（如红肉、菠菜）和蛋白质,保证营养均衡。
• 倾听身体：这是最重要的一条！如果身体发出“停止”的信号,请务必停下来休息。

经期运动不是“禁忌”，而是“调整”，选择适合自己身体的温和运动，不仅能让你舒服地度过这几天,还能为之后的减脂计划打下良好的基础。