吃什么能快速入睡？3类食物助你今夜安眠

理想的“助眠夜宵”应该具备以下特点：

• 富含色氨酸：血清素和褪黑素的前体物质。
• 含有复合碳水化合物：帮助色氨酸顺利进入大脑。
• 含有镁、钙等矿物质：有助于放松肌肉和神经。
• 温和、易消化：睡前避免给肠胃增加负担。

✅ 推荐的助眠食物清单

以下几类食物是科学上比较公认的“助眠好帮手”：

温和的奶制品

• 温牛奶：这是最经典的助眠食物，牛奶富含色氨酸，同时含有钙，有助于大脑利用色氨酸,温热的液体本身也有放松身心的作用。
• 无糖酸奶/茅屋奶酪：同样是色氨酸和钙的良好来源。

少量水果

• 樱桃或樱桃汁：樱桃是少数天然含有褪黑素的水果，直接补充睡眠激素,效果显著。
• 香蕉：富含钾和镁，这两种矿物质是天然的肌肉松弛剂,同时香蕉也含有色氨酸和碳水化合物。
• 奇异果：研究表明，每天睡前吃1-2个奇异果,可以缩短入睡时间并提高睡眠质量。

少量坚果和种子

• 杏仁：富含镁，镁能帮助肌肉放松,并调节褪黑素的分泌。
• 核桃：不仅含有色氨酸，也是褪黑素的天然来源之一。
• 南瓜籽：是镁和色氨酸的极佳来源。
• 开心果：含有维生素 B6 和褪黑素。

全谷物和燕麦

• 燕麦片：是复合碳水化合物的代表，能帮助色氨酸进入大脑，同时燕麦也含有钙、镁和B族维生素,都有助于神经系统放松。
• 一小片全麦面包：同样可以促进色氨酸的吸收。

草本茶

• 洋甘菊茶：经典的镇静安神茶，可以放松身心,缓解焦虑。
• 缬草根茶：被广泛用于治疗失眠,有轻微的镇静效果。
• 薄荷茶：有助于消化，缓解腹胀,让身体更舒适。

❌ 睡前应该避免的食物

吃错了东西,反而会让你在床上辗转反侧。

• 咖啡因：咖啡、浓茶、可乐、巧克力中都含有咖啡因，它会刺激中枢神经，让你保持清醒,其效果可持续数小时。
• 酒精：酒精虽然会让你感到困倦，但它会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、早醒。
• 油腻、辛辣的食物：这类食物会给肠胃带来沉重负担，容易引起消化不良、胃酸反流,让你难以安稳入睡。
• 高糖食物：甜点、含糖饮料等会导致血糖快速升高后又骤降,这种波动会干扰睡眠。
• 水分过多的食物：睡前大量喝水或吃含水量高的水果（如西瓜），会让你半夜频繁起夜,打断睡眠。

📌 总结与实用建议

一份理想的“睡前加餐”应该是什么样的？

核心公式：少量复合碳水化合物 + 少量蛋白质/健康脂肪 + 含有助眠营养素的食物

示例搭配：

1. 经典组合：一小杯温牛奶 + 几颗杏仁。
2. 水果组合：半根香蕉 + 一小杯无糖酸奶。
3. 燕麦组合：一小碗燕麦粥（牛奶或水煮均可）+ 几颗切碎的核桃。
4. 茶饮组合：一杯无咖啡因的洋甘菊茶 + 2-3片全麦饼干。

⏰ 最佳食用时间： 睡前 30-60分钟 吃一小份（大约200-300大卡）为宜，吃得太晚会增加消化负担,吃得太早则可能等不到睡觉就饿了。

最后的小贴士： 除了吃什么,建立规律的睡前习惯同样重要。

• 睡前一小时远离手机、电脑等电子屏幕。
• 洗个热水澡,放松身体。
• 读一本轻松的书,听听舒缓的音乐。

希望这些建议能帮助你拥有一个安稳的夜晚！